Основные методики самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом

Содержание:
Принципы физического воспитания
Режимы физической нагрузки
Формы самостоятельных занятий
Планирование самостоятельных занятий

Введение:
Чтобы грамотно построить тренировочный процесс самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортом, необходимо знать законы, по которым наиболее эффективно приходит физическое совершенствование человека. В теории и методике физического воспитания эти законы называют принципами физического воспитания.

Принцип сознательности и активности
Обучении тогда эффективно, когда перед занимающимися ставится конкретная цель и в соответствии с достижением этой цели определяются задачи. Человек мобилизует свою волю и силы на достижение конкретных результатов. Решение поставленных задач активизирует занимающихся для дальнейшего физического совершенствования. Они должны осмысленно относиться к самостоятельному тренировочному процессу, понимать прикладную ценность приобретенных знаний и навыков. С целью эффективности тренировочного процесса рекомендуется вести дневник самоконтроля.

Принцип наглядности
Первой и главной ступенью в практическом познании является живое созерцание. Важно видеть правильное выполнение движений, иметь информацию о технике этого движения, описание техники движений, рассказ преподавателя, тренера.

Принцип доступности и индивидуализации
Нельзя начинать сразу с больших физических нагрузок. Физические нагрузки должны быть доступными и даваться занимающимся с учетом возрастных и половых особенностей организма. Для студентов физиологически обоснованными являются физические нагрузки в виде 8-10ч.в неделю.
Под индивидуализацией в процессе физического воспитания понимают учет индивидуальных особенностей занимающихся с целью наибольшего развития их способностей.

Принцип систематичности
Системность занятий – наиболее важный принцип в физическом воспитании, что позволяет понять, за сёт чего происходит эффект совершенствования физических способностей человека (тренированности).
Схема процессов, происходящих в организме в результате выполнения физических упражнений https://cyberpedia.su/11xe1ca.html

Принцип динамичности
В годичном цикле подготовки, самостоятельно организованного тренировочного процесса, чаще всего используется три режима физической нагрузки – линейновосходящий, ступенчатый и волнообразный.

Линейновосходящий режим
Постепенно, от занятия к занятию, идет увеличение физической нагрузки. Такой режим планируется чаще всего для спортсменов и занимающихся с хорошей физической подготовкой.

Ступенчатый режим
С учетом самочувствия занимающегося и физических возможностей его организма каждое занятие планируется величина физической нагрузки. Такая схема нагрузки чаще всего используется в самостоятельных занятиях студентов.

Волнообразный режим
Это режим физической нагрузки предусматривающий постепенное её увеличение. На определенном этапе подготовки – достижение максимальной величины физической нагрузки, затем постепенное снижение в конце годичного цикла, но выше величины той, что была в начале года. Этот режим может быт обусловлен выходом студентов на сессию и сокращением времени на самостоятельные занятия.

Планирование самостоятельных занятий
Макроцикл – ведется на длительные промежутки времени (4 года, 1 год)
Мезоцикл – средние промежутки времени
Микроцикл – малые промежутки времени (1 занятие, неделя)
В начале необходимо определить исходный уровень подготовленности. Согласно поставленной цели самостоятельных занятий, реально желаемый результат в избранном виде упражнений планируется на конец годичного цикла подготовки.

Внимание: Необходимо вести дневник самоконтроля.
При дальнейших занятиях в дневнике самоконтроля отмечаются достигнутые результаты; и при необходимости в планирование вводятся коррекции. При следующем планировании в макроцикле необходимо учитывать ошибки, допущенные в течении прошедшего года занятий.

Утренняя гигиеническая гимнастика
Проводится в течении 20 мин. с соблюдением гигиенических требований (свежий воздух, чистота помещений и т.д.)
Основная задача – подготовит организм к трудовому дню. Включаются упражнения для крупных мышц ног, спины, рук. Пульс необходимо поднять на уровень 130-150 уд/мин. Заканчивается зарядка упражнениями на дыхание.

Упражнения в течение учебного (рабочего) дня
Должны проводиться с целю снятия усталости, как умственной, так и физической, мобилизовать организм для более эффективного труда.
Упражнения можно выполнять в рекреациях, в спортивных залах, на площадках и т.д. Продолжительность – от 5 до 10 мин.

Самостоятельные тренировочные занятия
Проводятся с целью дальнейшего физического совершенствования в избранном виде физических упражнений или спорта.
Занятия проводятся два – три раза в неделю по 1,5-2ч. Луче всего заниматься группой, в которой 3-5 человек.
Эти занятия строятся по схеме спортивной тренировки: разминка (10-15мин.); основная часть (40-50мин.); упражнения на гибкость (10-15мин.)
Необходимо следит за дозировкой физической нагрузки, которая характеризуется ЧСС (120-140 уд/мин.)