Стретчинг и релаксационная гимнастика

Стретчинг
Стретчинг - это система упражнений, направленных на увеличение подвижности в суставах и повышение эластичности суставно-связочного аппарата.
Название это происходит от английского слова «stretching» — растягивание, потягивание, вытягивание.
Главными эффектами при занятии стретчингом являются:
эффект расслабления.
изменение соотношения коллаген эластановых волокон в суставах мышцах и связках.

Механизм действия стретчинга
Выраженная проприорецепторная импульсация, регулирующая процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга.
Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма и совершенствует нервно-мышечную проводимость.
Выраженный трофический эффект.
Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями и сочетается с силовыми упражнениями, то это способствует мобилизации жировых депо.
Чередование напряжения и расслабления мышц способствует развитию межмышечной координации

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц:
- статические,
- динамические,
- баллистические.

Статические - это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати - шестидесяти секунд. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики.
Динамический стретчинг - это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.
Баллистический стретчинг - это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным.

Способы растяжки
Растяжка бывает:
активной и пассивной
и может выполняться групповым и индивидуальным способами.
Для групповой растяжки может быть от 2 до 5 человек

Виды стретч - тренировок
Различают два вида занятий стретчингом:
Оздоровительный стретчинг;
Развивающий стретчинг;

Оздоровительный стретчинг
Направлен:
На стимуляцию общего и периферического кровотока (снижение артериального давление, обеспечение локального притока крови);
Снятие болевых ощущений (в результате снятия мышечного спазма высвобождаются сдавленные нервные окончания),
Регуляцию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга;
Улучшение обменных процессов в организме (улучшается приток питательных веществ и выведение продуктов распада)
Снятие мышечных блоков (ослабление напряжения и скованности)
улучшение межмышечной координации.
Замедление дегенеративных и воспалительных процессов в суставах и мышцах;
Профилактика приступов со стороны ССС и системы дыхания

Применяется
В ЛФК;
В оздоровительной тренировке;
Для регуляции нагрузки;
Улучшения восстановительных процессов в спорте; В гигиенической гимнастике;
В разминке.

Методика проведения
Не требует предварительной разминки;
Применяется как самостоятельное занятие, так и может быть составной его частью;
Выполняется на выдохе с последующей задержкой дыхания в статике;
Задержка позы 5-10, но не более 30 сек;
Не допускать выраженных болевых ощущений;
Не выполнять резких движений;
Растягивать обе стороны.

Развивающий стретчинг
Направлен:
На увеличение гибкости;
На развитие мышечной силы;
На совершенствование межмышечной координации

Методические особенности
Наличие стретч- эффекта;
Задержка позы – не менее 30 сек в следствие которой происходит выраженное снижение болевых ощущений в мышце антагонисте. (Если вы ощущаете не­ приятное напряжение в мышце более 10 секунд, это значит, что вы растяги­ваетесь слишком глубоко и слишком быст­ро. Вам следует слегка ослабить усилие, пока дискомфорт не исчезнет.)
Необходима предварительная разминка;
Дыхание глубокое ритмичное с акцентом на выдохе. Лучше всего использовать диафрагмальное дыхание.