Виды силовой аэробики у детей старшего школьного возраста

Базис
Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди которых можно выделить следующие:
• динамический концентрический (преодолевающий);
• динамический эксцентрический (уступающий);
• изометрический (статический);
• метод визуализации в силовой тренировке.

При проведении силовой тренировки следует обязательно учитывать биологический возраст ребенка. Методы тренинга для взрослых могут
нанести ему
непоправимый вред.
Для обеспечения
безопасности и
предотвращения
злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением инструктора, который должен регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа.

Подросткам достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы достичь заметного мышечного роста. Для них рекомендуются следующие типы занятий:
1) групповые (под музыку или без музыки, серийно-поточным методом):
• только на силу;
• комплексные:
– классическая аэробика + сила;
– степ + сила;
– хип-хоп + сила и т.п.;
2) круговые тренировки
3) индивидуальные занятия.

Учитывая специфику работы в школе, рекомендуется чаще проводить групповые занятия. Силовые уроки могут быть направлены на все группы мышц или только на мышцы брюшного пресса и ног. Нагрузка
достигается за счет
увеличения количества
повторений, применения
отягощений.

Разминка
Основная цель разминки, как и в базовом направлении аэробики, – подготовить организм к возрастанию нагрузки. Базовые движения следует выбирать в зависимости от направления силового урока: если его цель – развитие мышц ног, то в разминку должны быть включены упражнения для нижних конечностей, и т.д.

Основная часть урока
Последовательность заданий на этом этапе должна быть следующей:
1. Необходимо подобрать 8–10 упражнений на различные группы мышц.
2. Для каждого упражнения выбирается отягощение определенного веса, с которым можно работать без явного утомления.
3. Нагружать следует основные мышечные группы.
4. Выполнять последовательно можно не более 2–3 упражнений для одной и той же группы мышц.
5. Отдых между упражнениями должен составлять 1–2 мин. с расслаблением мышц.
6. Пульс не должен превышать 120–140 уд./мин.
7. Между сериями упражнений обязательно нужно использовать упражнения на растягивание.

Заключительная часть
В нее включаются упражнения на растягивание и расслабление.
Предостережение: при построении программы силовой тренировки в нее не следует включать следующие упражнения:
• переразгибание всех суставов;
• прогиб в позвоночнике;
• полный наклон головы назад;
• отрыв позвоночного столба от пола в и.п. лежа на спине;
• с использованием отягощений или амортизаторов в быстром темпе;
• прыжки с гантелями или другими отягощениями;
• большое удаление отягощения от центра тяжести.