Здоровый образ жизни и регулирование работоспособности человека

Основные понятия
Физическая культура – органическая часть общечеловеческой культуры, это средство и способ физического и психического совершенства личности, укрепления здоровья, повышения работоспособности.
Спорт – часть физической культуры, собственно соревновательная деятельность и специальная подготовка к ней.
Общеприменяемый термин «Физическая культура и спорт» - не совсем корректен, т.к. спорт – часть физической культуры, хотя в ряде случаев понятие «спорт» выходит за рамки понятия «физическая культура».
Физическое совершенство – высшая степень развития индивидуальных физических способностей.
Физическое воспитание – педагогический процесс, направленный на освоение человеком личностных ценностей физической культуры.
Физическое развитие – процесс изменения морфологических и функциональных свойств организма человека в течение его жизни.
Физическая рекреация – средства физической культуры, используемые в режиме активного отдыха.
Двигательная активность – двигательная деятельность человека, обеспечивающая его физическое и психическое развитие.

Компоненты физической культуры
ценностные
деятельностные
материальные
духовные
Спортивные
сооружения;
Инвентарь;
Экипировка;
Специальное
оборудование
Информация;
Виды спорта;
Игры;
Комплексы
упражнений;
Этические нормы
деятельности
Спорт
Массовая
физическая
культура
Оздоровительно-
реабилитационная
физическая
культура
Физическое воспитание
Физическая рекреация
Гигиеническая
физическая культура

Основные понятия
Психофизическая подготовленность – уровень формирования физических и психических качеств человека для решения жизненных и профессиональных задач.
Физическая подготовленность – результат двигательной активности, обеспечивающий формирование двигательных умений и навыков, развитие физических качеств, повышение уровня физической работоспособности.
Функциональная подготовленность – состояние систем организма (костно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и др.) и их реакция на физическую нагрузку.
Профессиональная направленность физического воспитания – развитие и совершенствование профессионально важных физических и психических качеств, а также повышение общей и неспецифической устойчивости организма в условиях неблагоприятной среды.
Жизненно-необходимые умения и навыки – естественные формы проявления двигательной активности (ходьба, передвижение на лыжах, плавание, метание и т.п.), обеспечивающие целенаправленную активную деятельность человека в природной среде.

Основные понятия
Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов.
Образ жизни – это привычки, режим, темп и ритм жизни, особенности работы и общения.
Здоровый образ жизни – совокупность форм и способов жизнедеятельности личности, основанная на нормах, ценностях деятельности и укрепляющая адаптивные возможности организма.
Самооценка – оценка личностью самой себя, своих возможностей и места среди других людей, являющаяся важным регулятором ее поведения.

Здоровье – нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.
Уровень жизнеустойчивости
Широта адаптации
Биологическая активность
органов и систем
Способность к регенерации
Основные критерии здоровья

Состояние
самого
организма
Внешние
причины
Два источника
происхождения
болезни
1-й способ
предупреждения
болезни
2-й способ
предупреждения
болезни
Устранение внешних
факторов болезни
1-й способ более результативен, т.к. практически невозможно
устранить все внешние факторы болезни, а укрепление и
закаливание организма приучает его приспосабливаться
к внешней среде.
Оздоровление, укрепление
организма

Факторы здоровья
Образ жизни
Наследственность
Окружающая среда
Здравоохранение

ВЛИЯНИЕ ОСНОВНЫХ ГРУПП ФАКТОРОВ НА ЗАБОЛЕВАНИЯ ЧЕЛОВЕКА
образ жизни
экология
генетика
здравоохранение
1 2 3 4 5 6
1 – ишемическая болезнь сердца, 2 – сосудистые поражения, 3 – рак, 4 – диабет,
5 – пневмония, 6 – цирроз печени

Основные негативы образа жизни студентов:
Несвоевременный прием пищи;
Систематическое недосыпание;
Малое пребывание на свежем воздухе;
Недостаточная двигательная активность;
Отсутствие закаливания;
Курение и др.
Если принять здоровье первокурсников
за 100%, то к 4 курсу оно
статистически снижается на четверть
Хороший закаливающий эффект
дают лыжные прогулки

Наследственность и здоровье
мама
папа
Ребенок
с повреж-
денными
генами
Предрасположенность
к болезни
Неблагоприятные
условия среды
Благоприятные
условия среды
Человек болен
Человек здоров
мама
папа
Ребенок со здоровыми генами
Предрасположенность
к крепкому здоровью
Неблагоприятные
условия среды
Благоприятные
условия среды
Человек болен
Человек здоров
Таким образом,
уровень здоровья зависит
как от наследственности,
так и от факторов
окружающей среды

Окружающая среда и здоровье
Погода
Электро-
магнитное
поле
Экология
Резкие колебания температур обостряют:
январь – воспаление легких, февраль –
язвенная болезнь, апрель – ревматизм,
июль – кожные болезни
Различные расстройства на физические
излучения, профессиональные заболевания,
нервно-психические перегрузки,
аллергические реакции
Обострение серд.-сосуд. заболеваний,
усиление нервных расстройств,
повышение раздражительности,
утомляемости
Устойчивость к влиянию окружающей среды значительно выше
у людей с высоким уровнем физической подготовленности

Составляющие здорового образа жизни
Режим труда и отдыха
Организация двигательной активности
Режим питания
Организация сна
Личная гигиена, закаливание
Профилактика вредных привычек
Культура межличностного общения
Психофизическая регуляция организма
Культура сексуального поведения

Режим труда и отдыха -
это нормативная основа жизнедея-
тельности студента, имеющая свою индивидуальность (соответствие конкретным условиям, здоровью, работоспособности, интересам).
Важно обеспечение относительного постоянства повседневной деятельности студента.
4 час. самостоятельных занятий
12 час. восстановление организма
(сон, отдых) и личное развитие
(занятия по интересам, спорт)
6 час. аудиторных занятий
Примерный суточный
бюджет времени учебного дня
студента

Организация сна
9 ч.
8 ч.
6 ч.
Многоспящие
Норма для
студентов
Малоспящие
Расстройство сна
называется
бессонницей.
Ее основные причины:
перевозбуждение;
бесконтрольный
прием снотворных;
«боязнь бессонницы»

Организация режима питания
Принципы рационального питания
Энергетический
баланс
Соотношение между
белками(100 г),
жирами (80-90г),
углеводами(350-400г)
Сбалансированность
минеральных
веществ,
витаминов
Ритмичность приема
пищи, распределение
калорийности
В среднем у юношей - 2700 ккал,
у девушек - 2400 ккал.,
при занятиях спортом до 3500-4000 ккал
В период экзаменов потребление белков до 120 г,
При занятиях спортом (развитие силы) –
повышение белка (16-18% по калорийности),
при развитии выносливости – увеличение
углеводов (60-65% по калорийности)
Распределение калорийности(%)
(завтрак – обед – ужин)
Три варианта

Организация двигательной активности
1
2
3
4
5
Min необходимая величина
Max допустимая величина
Оптимальный двигательный режим: 8-12 час/нед. (юноши);
6-10 час/нед.(девушки)
Оптимальная двигательная активность: 1,3 – 1,8 час/день
1- патология
2 гипокинезия
3 оптимальный
двиг.режим
4 гиперкинезия
5 перетренировка,
патология

Личная гигиена и закаливание
Личная гигиена
включает:
Гигиена тела;
Гигиена одежды;
Гигиена обуви;
Дополнительные
гигиенические средства
(гидропроцедуры, массаж,
самомассаж)
Гигиенические основы
закаливания:
Формирование потребности в закаливании
Систематичность
Постепенность
Индивидуальность
Специфичность (особенности региона)
Разнообразие средств (солнце, воздух и вода)
Хорошее настроении при закаливании
Активный режим (использование физ.упражнений)
Самоконтроль

Психофизическая регуляция организма
Под влиянием сильных эмоциональных
воздействий возникает стресс,
который может привести к неврозам.
Методы, позволяющие лучше
переносить стресс:
Регулярная физическая нагрузка, снижающая тревогу;
Аутогенная тренировка (волевое расслабление-напряжение мышц, об-
разование условных рефлексов, влияющих на работу внутренних органов);
Психогигиеническая и дыхательная гимнастика;
Упражнения на внимание, самоконтроль
Расслабление мышц

Здоровье в иерархии потребностей человека
Опрос: «Роль здоровья в жизни»
3 уровня ценности здоровья:
Биологический (саморегуляция
организма, гармония физиологических
процессов, максимальная адаптация);
Социальный (деятельное, активное
отношение к миру);
Личностный (стремление к здоровому
образу жизни, преодоление болезни)
Здоровье – самое главное в жизни
Здоровье – необходимое условие
полноценной жизнедеятельности
Есть и другие ценности, которые
также важны для жизни
Надо жить не думая о здоровье
Есть ценности, ради которых
можно поступиться здоровьем
Здоровье занимает ведущее место в
иерархии потребностей человека
РЕЗУЛЬТАТЫ ОПРОСА:
ВЫВОД:

Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни
Опрос: Можно ли считать
культурным человека, не
заботящегося о своем здоровье?
Да
Нет
Не знаю
Факторы риска
здоровью,
отмеченные
студентами(%)
алкоголь
курение
недостаток двигат. активности
загрязнение окружающей среды
конфликты с окружающими
Результаты опроса

Здоровый образ жизни и его отражение в жизнедеятельности студентов (данные опроса)
Основные причины невнимания
к своему здоровью
Участие в спортивной жизни
Внеучебные спортивные занятия
Занятия в сборных командах вуза
Нехватка времени
Отсутствие воли

Основные понятия
Психофизиологическая
характеристика
труда
- это сопряженная характеристика изменений
психических и физиологических функций
организма под влиянием определенной
трудовой деятельности
Работоспособность
- это потенциальная возможность человека
выполнять целесообразную, мотивированную
деятельность на заданном уровне
эффективности в течение определенного
времени
Рекреация
- это отдых, необходимый для восстановления
сил после трудовой деятельности
Вопросы с 11 по 20

Снятие психологической напряженности
Состояние психологической напряженности можно уменьшить, используя:
полное брюшное дыхание (фото);
полное брюшное дыхание в ритме ходьбы (полный вдох на 4, 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе и полный выдох за то же число шагов (4, 6, 8);
то же, что и 2-е упражнение, только выдох выполняется толчками через плотно сжатые губы;
психическую саморегуляцию (пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно).
Психорегулирующие
тренировки

Критерии утомления
Утомлению сопутствует субъективное чувство - усталость.
Степень утомления и усталости могут не совпадать (усталость нарастает при неудовлетво-ренности работой, однако ее можно снять усилением интереса, внимания, эмоциями).
Переутомление - накопление утомления в результате неправильного режима труда и отдыха, не обеспечивающего необходимого восстановления сил и проявляющееся в снижении работоспособности.
утомление
местное
общее
В процессе длительной и напряженной работы наступает утомление,
характеризующееся снижением возможностей организма успешно продолжать
работу.
При местном утомлении
снижение эффективности в
одном виде труда (например, в
вычислительных операциях) может
сопровождаться ее сохранением
в другом виде (например, в чтении).
При общем утомлении
необходим отдых, сон.
усталость
переутомление

Эффективность проведения занятий по физической культуре
для повышения работоспособности в учебной неделе
Проведение соревнований, конкурсов, туристических слетов и т.д. в выходные дни способствует существенному повышению работоспособности, настроения, активности и самочувствия студентов.
100 110 120 130 140 150 160 170 180…
Зона
оптимальной
нагрузки
«Зона» оптимального взаимодействия
между умственной и физической
работоспособностью соответствует
использованию (при 2-х занятий
в неделю) нагрузки с ЧСС 130-160 уд/мин
с интервалом в 2-3 дня.

Эффективность проведения занятий по физической культуре
для повышения работоспособности в учебном дне
При организации учебных и самостоятельных занятий предлагается использовать:
на первых парах нагрузки с ЧСС 110-130 уд/мин и моторной плотностью до 65-80%,
в середине учебного дня - нагрузки с ЧСС 130-160 уд/мин, моторной плотностью 50-65%;
на последних часах учебного расписания - нагрузки с ЧСС свыше 160 уд/мин и моторной плотностью 65-75% (только для подготовленных студентов)

Факторы, влияющие на работоспособность
Физиологическое состояние
Физические параметры
Психическое состояние
Свойства личности
Эмоциональное напряжение
Установка
Состояние здоровья, сердечно-
сосудистой и других систем
Освещенность, уровень шума,
температура воздуха
Самочувствие,
настроение, мотивация
Особенности нервной
системы, темперамента
Похвала, порицание, указание
Значимость данной
деятельности

Влияние на работоспособность периодичности ритмических процессов в организме
ночь
12 14 16 18 20 22 24 2 4 6 8 10 12
Исходный уровень
Высокая работоспособность обеспечивается в случае, если жизненный ритм согласуется с биологическими ритмами. На рис. представлено изменение работоспособности в течение 24 час. (по Леману).

Влияние на организм «сидячей» позы
Кровь скапливается в сосудах, расположенных ниже сердца.
Уменьшается объем циркулирующей крови.
Ухудшается венозное кровоснабжение.
Мышцы не работают, вены переполняются кровью.
Сосуды быстрее теряют свою эластичность, растягиваются.
Ухудшается движение крови по артериям головного мозга.
Уменьшение размаха движений диафрагмы отрицательно сказывается на функции дыхательной системы
Кровоснабжение головного мозга:
А – при ходьбе,
Б – в «сидячей» позе
А Б

Психофизиологическая характеристика труда студента
Объективные и субъективные
факторы, отрицательно
влияющие на психо-
физиологическое состояние
студента
Влияние на организм
различных режимов
и условий обучения
Оценка
эмоционального
состояния, настроения
студента
Тест Люшера
АНТИСТРЕССОВЫЕ упражнения