Памятка по питанию

Больше жиров, меньше углеводов.
8 часов для приема пищи, 16 часов – голодание.
В интервал приема пищи кушаем до 3х раз
Соблюдаем паузу в 4 часа между приемами пищи в разрешенном интервале
У каждого приема пищи своя структура нутриентов, соблюдаем ее.
Основные принципы питания

Нельзя убирать нутриенты из структуры приема пищи
Увеличивать допустимый интервал для приема пищи (8 часов)
В интервал, когда едим (8 часов) добавлять дополнительные приемы пищи или перекусы
Расширять границы временного интервала, т.е. сокращать период голодания
Категорически запрещается

Не забывайте постоянно пить воду( по данным ВОЗ в сутки необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг собственного веса). Одна из самых главных причин острого приступа голода – обезвоживание организма. Она не только утоляет жажду , но и способствует уменьшению чувства голода. Особенно пейте воду с утра. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды (250-300мл) для активизации пищеварительной системы.
Кушайте за 1.5-2 часа до основной тренировки и через 1 час после её окончания. Старайтесь завершать последний прием пищи за 1-2 часа до сна, чтобы не нагружать пищеварительную систему работой на ночь.
Также старайтесь не пить много воды на ночь, чтобы с утра не проснутся с отеками
Увеличьте потребление соли! Это необходимо, так как при нормализации инсулина в крови, соль будет вымываться и вы не будете получать необходимых минералов.
Полезные советы

Клетчатка
Углеводы
Белки
Жиры
Первый прием пищи

Клетчатка
Белок
Жиры
Второй прием пищи

Клетчатка
Белки
Жиры
Третий прием пищи

Список разрешенных продуктов

Список Запрещенных продуктов

Мучное;
❖ Крупы;
❖ Сухофрукты;
❖ Продукты, в составе которых содержится сахар;
❖ Покупные соки и газировку;
❖ Фаст-фуд;
❖ Алкоголь (Мы же за ЗОЖ, да? Ну и в целом он тормозит
Жиросжигание, рост мышц, и умственную деятельность, временное ощущение безответственности)
❖ Блюда из ресторанов и общепитов (исключаем на период
марафона, так как почти во все кладут сахар, самостоятельно вы пока не сможете заказать блюда, подходящие к системе питания);
❖ Чрезмерно обработанная пища (полуфабрикаты, продукты со сроком хранения более 1 недели);
❖ Копчёные и вяленые продукты промышленного производства (домашние и фермерские копчености приветствуются);
❖ Обезжиренная молочная продукция (наоборот: можно только жирную молочку);

(Продукты в сыром виде)
Размеры порции

Часто задаваемые вопросы
F.A.Q.

Что делать, если не нравится набор продуктов в меню
Если какие-то нутриенты вам не нравятся, вы можете заменить их на аналогичные продукты из той же категории. Главное – это соблюдение структуры питания, а выбор нутриентов может быть на ваше усмотрение.
Что я могу пить?
Очевидно, что вода является лучшим выбором! Избегайте покупные соки, сладкие напитки, диетические газированные или энергетические напитки.
Травяной чай без сахара также пойдет на пользу. Можно подсластить стевией. Употребляя чай или кофе, не добавляйте в них сахар.
Также можете пить минеральную воду. Особенно рекомендуем “Ессентуки”. Эта вода содержит огромное количество полезных минералов.

Я не понимаю, что такое инсулин и почему он так важен в похудении?
Инсулин – это белковый транспортный гормон, который выделяет поджелудочная железа.
Инсулин делает 6 вещей в нашем организме:
1. Это ключ, который открывает клетку для приема энергии в виде глюкозы.
2. Понижает уровень сахара в крови после еды.
3. Откладывает сахара в печени и мышцах. Запасенная глюкоза в мышцах и печени называется гликоген.
4. Преобразовывает излишки сахара в жир и в холестерин.
5. Транспортирует протеин (аминокислоты) в клетки.
6. Транспортирует минералы в клетки, особенно калий.
Высокий уровень инсулина провоцирует откладывание жира.
Со временем высокий сахар в крови и высокое количество инсулина вынуждают ваши клетки противостоять инсулину. Ваш организм начинает считать сахар токсичным, запрещает инсулину доставлять его в клетки и сахар откладывается в жир.
Именно из-за этого мы толстеем и имеем ряд проблем со здоровьем в дальнейшем. Система питания в марафоне базируется на сохранении низкого уровня инсулина.

Могу ли я пить алкоголь?
Учтите, что алкоголь не имеет питательнной ценности и останавливает жиросжигание, пока находится в крови. Если вы пытаетесь правильно питаться - постарайтесь исключить алкоголь.
Что делать, если я чувствую голод?
Вполне нормально чувствовать легкий голод, особенно поначалу. Организм адаптируется к новому режиму, уровень сахара в крови нормализуется. Дальше вы привыкнете и даже сможете увеличивать периоды голодания, многие адепты системы LCHF кушают 1 раз в день, то есть голодают по 23 часа. При этом их физическая форма только улучшается.
ЛАЙФХАК
Снизить чувство голода поможет яблочный уксус. Пейте его 1-2 раза в день после еды (1 чайная ложка уксуса на 250 мл воды). Он поможет сахару в крови быстрее нормализоваться и еде дольше усваиваться, увеличивая время насыщения от приёма пищи.

Разве голодать полезно?
Очень.
В 2016 году профессор Токийского технологического института получил нобелевскую премию, доказав в своем исследовании, что голодание способно победить рак! Что уж там говорить о других его преимуществах.
Временно лишая себя источника пищи, мы даем нашему организму отдохнуть, он запускает процессы регенерации. Организм очищается от накопившегося мусора, токсинов, бактерий, грибков и самое главное, что жиросжигание возрастает в 3 раза!
Есть реже, без перекусов, это лучший способ избавится от желания есть сладкое и начать сжигать жир, а не терять 2-5 кг в первые недели только за счет потери воды, которая потом вернется. Голодание - это инструмент, который позволяет получить качественный результат на долгое время. Уходит жир, а не вода.
Реже приемы = Меньше инсулина = Жиросжигание = Больше гормона роста (также помогает в построении мышечной массы) = Красивое тело без проблем со здоровьем!
Кстати, еще интервальное питание улучшает память (мозговая активность увеличится) и помогает избавится от тревоги и депрессии.

От голода я не потеряю мышечную массу?
То, что человек сразу теряет мышечную массу, если не поест, это миф :)
Во-первых, мышечная масса начинает “таять” только после голодания более 2х дней. Если не кушать меньше, то организм использует в качестве энергии поврежденные клетки и жиры.
Во-вторых, во время голодания снижается выработка гормона инсулина и повышается выработка гормона роста, который сам по себе помогает набирать мышечную массу и защищает наши мышцы от разрушения.
Что делать, если я не теряю вес?
Важно помнить, что показания весов не всегда отражают истинную картину того, что происходит с вашим телом. Мы топим жир, а не сгоняем воду, как в других марафонах. Делайте замеры и фото до/после. Будет меняться именно качество вашего тела, вы можете потерять всего 500 грамм, но при этом прорисуется пресс и уйдут бока :)

Почему появляются отеки и вздутие живота после приёма овощей?
Вопрос адаптации и перестройки организма.
Чтобы организму переваривать много овощей, нужны определённые ферменты. Ферменты – это такие вещества, которые помогают перевариваться овощам.
Скорее всего, вы не ели столько овощей до марафона, поэтому вам нужно немного уменьшить порцию клетчатки и поднимать ее постепенно. В течении некоторого времени (у каждого человека индивидуально) ферменты будут вырабатываться в нужном количестве и усвоение овощей будет протекать без вздутий и отёков.

Какие сахарозаменители полезны и не повышают инсулин?
Из сахарозаменителей рекомендуем использовать Эритрит, Ксилит, Стевию, Сахарин, так как они более распространены и их легче всего купить.
Остальные сахарозаменители, такие как: ацесульфам калия, сукралоза, цикламат, абсолютно безвредные подсластители и не вызывают подъема глюкозы в крови и не повышают инсулин, но их на прилавках магазинов скорее всего вы не найдете. Если встретите их в составе продуктов, не пугайтесь, смело потребляйте.

Не слишком ли большой интервал для голодания? Все тренера советуют есть по 5-6 раз в день. Почему интервальное питание эффективнее?
Все что написано ниже скорее всего противоречит всем вашим знаниям о питании. Но, будьте уверены, все о чем мы говорим, имеет научное обоснование и подтверждено современными исследованиями.
Во-первых, дробное питание (5-6 раз в день) приводит к гормональным нарушениям. Это факт. И если вы когда-то придерживались ПП, то можете подтвердить его. Подобная система приносит результат в короткий период, но не может быть использована в долгое время.
Во-вторых, чем чаще мы едим, тем выше уровень инсулина. Что приводит к отложению жира, даже если вы придерживаетесь правильного питания. Спортсмены сушатся на дробном питании, при огромном дефиците калорий. При таком дефиците, вы просто не сможете нормально функционировать в повседневной жизни.
В свою очередь, периодическое голодание, это мощнейший инструмент в питании, который позволяет вам сжигать жир еще эффективнее и быть намного здоровее. Во время голодания снижаются воспалительные процессы в теле, ваши клетки запускают процесс саморегенерации (в том числе клетки мозга), вырабатывается гормон роста, благодаря которому растут мышцы и ткани, невероятно возрастает жиросжигание и происходит омолаживание клеток. А самое главное - падает уровень инсулина, что позволяет организму использовать собственный жир в виде энергии!
Еще одно преимущество. Периодическое голодание позволяет избавиться от постоянных колебаний уровня сахара в крови, то есть стабилизирует вашу работоспособность. Слабость в течении дня, нервное напряжение, если давно не кушали - всему этому виной колебания уровня сахара в крови. Периодическое голодание устраняет эти проблемы.