Причины нездоровья

То что мы имеем сейчас –это к чему мы пришли « своими ногами» своим каждодневным выбором!
То есть, каждый день мы совершаем ряд действий, которые и привели нас к результату который мы имеем СЕГОДНЯ. Если мы хотим изменить текущую ситуацию по здоровью, нам необходимо изменить , пересмотреть свои привычки, образ жизни, образ питания и даже образ мыслей.
Нет ничего не подвластного человеку!
Сейчас подробно рассмотрим те действия, которые приводят к НЕздоровью :
1. Режим дня ( сна и бодрствования). Циркадные ритмы ( светочувствительные рецепторы, правильный сон как залог здоровья , выработка гормонов молодости, роста, восстановительные работы во сне); кортизол/мелатонин
2. Режим питания ( трехразовое по чувству голода ( истинному чувству голода, не психологический голод), восстановить чувствительность к гормонам сытости ( лептин) и голода(грелин), физиологичное снижение ферментации поле 18.00)

Причины Не здоровья
3. Не правильное питание ( перекусы, не полноценные приемы пищи, ночной дожор, промышленно обработанная еда с непонятными составами, сладкие напитки ( якобы польза), сахар ( скрытый сахар,отсутсвие правильных жиров, клетчатка)
Избыток сахара в рационе;
Избыток провоспалительных продуктов :
транс-жиры ( все гомогенизированные масла, рафинированные, рапсовое, пальмовое масла, маргарин,)семечковые мала богатые Омега 6);
молочная продукция ( вся кроме качественных пробиотичеких);
глютеносодержащие продукты ( рожь, пшеница, овес, ячмень, полба и все производные от этих круп, промышленные соусы, колбасные изделия, кондитерские изделия);
Потенциальные аллергены : яйца; морепродукты : моллюски , ракообразные; рыба ( преимущественно красная ), орехи – арахис и древесный орех ( афлатоксин В1 и грибок аспергилл), соя , цитрусовые, мед ,коровье молоко, пшеница,

Причины Не здоровья
4. Гиподинамия ( отсутствие движения, сидячий образ жизни);
5. Токсины из окружающей среды : пластиковая посуда ( Бисфенол А), косметические средства с высоким содержанием ксеноэстрогенов ( SLS, парабены, консерванты, силиконы ,фталаты , химических УФ фильтры), прокладки ( клей), отделочные материалы ( винил, дсп ( клей токсичный) и пр.
6. Образ мыслей, токсичное мышление.
Наше отношение к действительности, постоянные жалобы, требования, « мне все должны», завить к успехам окружающих ( он не взяли ничего вашего!), « надень его обувь и пройди его путь», нет слов благодарности за все то что у вас есть , а ведь вы просыпаетесь каждый день, это уже много! Цените жизнь, благодарите за все что имеете и будет дано вам больше чем даже ожтдаете .

Влияние гормонов на аппетит
Лептин — гормон насыщения, гормон ожирения, гормон сытости
- Низкий уровень гормона повышает аппетит, приводит к ожирению.
- Нормальный уровень - сигнал мозгу о том, что энергии достаточно, активация центра насыщения.
Высокий уровень (чем больше внутреннего жира, тем выше уровень) - риск развития ИБС (инфаркта миокарда, стенокардии или внезапной смерти), ожирения, сахарного диабета.
Вырабатывается в жировых клетках. При снижении калоража выработка сокращается.
Для поддержки в норме важно: Минимизировать насыщенные жиры, достаточное употребление овощей и фруктов, отсутствие жёстких диет.
Грелин - гормон голода,
- Частые перекусы + низкий показатель гормона = тревога и стресс.
- Высокий уровень гормона + отсутствие еды = снижение тревоги. Итог: повышенный аппетит после диеты.
Для контроля важно: завтракать, продукты с большим объемом ,за счет которого наступает длительное чувство насыщения

Влияние гормонов на аппетит
Гормон стресса – КОРТИЗОЛ высокий его уровень возбуждает аппетит. Для поддержания его в норме важно: режим сна и отдыха, исключить выгорание и хронический стресс, откажитесь от продуктов стимулирующих синтез кортизола(алкоголь, кофе, белый сахар)
ИНСУЛИН «Главный» гормон - накопления и хранения энергии (жировой ткани).
Глюкоза в крови стимулирует выделение инсулина
(Вырабатывается на любую еду поступающую в организм. Частое питание = выше уровень гормона = полнеем в боках/бедрах и пр
- Инсулин ускоряет усвоение глюкозы тканями
- Инсулин создает депо энергии в виде гликогена и триглицеридов
- Блокирует расщепление жирных кислот в жировой ткани.
Видите как все взаимосвязано ???

Что же делать ?
-Тщательно и медленно пережёвывать пищу
- Сигнал о том, что голод утолен, доходит до мозга с опозданием на 15-20 минут!
Быстрая еда легко приводит к перееданию
Приемы пищи строго через 3-4 часа ( оптимально 3 приема пищи в день)
В рационе обязательно должны присутствовать:
- Белок: яйца, творог, натуральные йогурты( при отсутвии непереносимости казеина и лактазной недостаточности),индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
-Сложные (медленно усваиваемые) углеводы, в частности клетчатка: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, отруби, орехи и семена, яблоки, грейпфрут,авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы.
- Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи ( для людей без патологий ЩЖ), брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.
НИКАКИХ ЖЕСТКИХ ДИЕТ!!!

Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. ПОЛНОЦЕННАЯ ЕДА!
Похудение должно быть не из-за ограничения БЖУ, а полноценное и сбалансированное питание !!
Постепенно стремимся прийти к 3-х разовому питаниию без перекусов!
Контролируем инсулиногенные продукты в рационе ( продукты с высоким ГИ и ГН)
Устранение базовых дефицитов
Регулярный отдых рецепторов от инсулина ( голодание)
Гигиена сна
Физические нагрузки
Стресс менеджмент
Саплементация ( об этом мы поговорим на след вебинаре)

Конструктор сбалансированного рациона
Завтрак с 7:00 до 10:00 ( в течении часа , максимум 2х после пробуждения)
Жиры до 60% - полезные жиры
Белок 20-40% - животные и растительные белки
Углеводы 20% - Овощи
- Пробиотики ( кокосовый йогурт, ферментрованная капуста, овощи)
Можно добавить несколько ложек каши ( пшённая, б/г геркулес, гречневая, рисовая, киноа, амарант, льняная);
Обед с 12:00 до 14:00
Жиры до 15%
Белок 25%
Клетчатка ( зелень и овощи) до 60%

Растительный ужин с 17:00 до 19:00
Жиры до 15%
Белок до 15%
Углеводы 75%
Большая миска овощного салата ( овощи : отварные, запечённые, ферментированные, сырые), для сытости можно добавить крупы ( киноа, амарант, гречка, бурый рис)
ВСЕГДА выбирайте цельные продукты !!!
Сосиски, соусы, кетчупы, протеиновые батончики, йогурты, все полуфабрикаты – это все НЕ цельные продукты, с длинным составом ( половина из которого вам не понятна). Если вы можете легко представить, как сделали тот или иной продукт и его состав - это цельный продукт. Он, как правило, без этикетки. Без сложных составляющих. Не упакован в красивый целлофан или коробочку.
Конечно, не все ваши домочадцы и вы сразу привыкните к цельным
продуктам. Постепенно заменяйте переработанные продукты
на цельные.

Список полезных жиров:
✅ Любое жирное мясо/птица/рыба/субпродукты/яйца
- свобода для творчества, ОСНОВА вашего рациона!
✅ Твёрдый сыр. Крем-сыр. Самые жирные сливки
✅ Авокадо
✅ Оливки и оливковое масло
✅ Масло МСТ
✅ Орехи и масло макадамия
✅ Кокосовое и красное (нерафинированое)
пальмовое масло
✅ Сливочное и топлёное масло, масло гхи
✅ Семена льна или чиа
✅ Топлёные животные жиры. Сало

Список вредных жиров:
✅ маргарин /транс жиры
✅ гидрогенизированные масла
✅ любые масла, выжатые из семян (канола/рапсовое,
соевое, кукурузное, льняное, кунжутное, виноградное,
арахисовое, подсолнечное), если они были сделаны на ФАБРИКЕ.
Если они были выжаты без высоких температур и вы
знаете, кто и как их сделал, такие масла можно в
ограниченном количестве, хранить крайне недолго.
Эти масла слишком быстро окисляются и в них
слишком много провоспалительных жиров Омега-6.
Нам это не нужно!
Жир с мяса коров с фидлотов (белое, между мышц) я
бы срезала и добавляла бы на мясо сливочное масло.