Антистресс

1 шаг: месяц

ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ

РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ:
медитация, активный отдых, баня ….

АФФЕРМАЦИИ
«Утверждения — это наши ментальные витамины, которые дают дополнительные позитивные мысли, необходимые нам, чтобы уравновесить поток негативных событий и мыслей, которые мы испытываем ежедневно».
– Тиа Уокер
Мое тело расслаблено. Мой разум спокоен. Моя душа в покое.
Вселенная поддерживает меня всеми возможными способами.
Каждый опыт в моей жизни помогает мне расти.
Я считаю трудности интересными.
Я чувствую себя расслабленным. Я отпускаю все, что меня беспокоит. Мой разум в покое.
Этот день принесет мне только радость, удовлетворение и счастье.
Я привлекаю успех.

СФОРМУЛИРУЙТЕ ЦЕЛЬ

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

КАЖДЫЙ ДЕНЬ УДЕЛЯТЬ ДОСТИЖЕНИЮ ЦЕЛИ ОТ 15 мин.

2 шаг: сутки
Найдите время на отдых
Подготовьте заранее все необходимое
Мгновенно успокоиться помогает механика:
дыхание
переключение внимания
физическая нагрузка

ЕСЛИ ВДРУГ …..
(переключить внимание)
Оцените свой уровень тревоги по шкале от 0 до 10. Где 0 - полное отсутствие тревоги, а 10 - самая сильная тревога. Запомните цифру.
Посчитайте стулья в комнате
Заметьте, какие вы видите цвета вокруг себя (3-5)
Припомните несколько названий городов (3-5).
Пошевелите пальцами ног
Потрогайте предметы вокруг вас. Обратите внимание, какие они на ощупь: жесткие или мягкие, теплые или холодные
Подышите животом (30-60 сек. по таймеру)
Припомните запах, который ассоциируется со спокойствием
Подумайте про цвет, который ассоциируется со спокойствием
Припомните успокаивающую мелодию или песню
В своем воображении перенеситесь в безопасное место. Было ли в вашей жизни место, где вам было абсолютно безопасно, хорошо и комфортно? (Пусть и не ненадолго.) Закройте глаза и представьте, что вы там. На 1-2 минуты
Снова оцените свой уровень тревоги по шкале от 0 до 10. Где 0 - полное отсутствие тревоги, а 10 - самая сильная тревога.
Далее продолжайте следить за дыханием, оно должно быть глубоким и медленным. На вдохе и выдохе считайте до 4. В это время можно делать все, что угодно, просто время от времени возвращайтесь вниманием к дыханию.

Дыхание с контролем времени вдоха и выдоха
Вдохните, считая до 2
Выдохните, считая до 2
Вдохните, считая до 2
Выдохните, считая до 3
Вдохните, считая до 2
Выдохните, считая до 4
Вдохните, считая до 2
Выдохните, считая до 5
Повторяйте этот цикл в течение минуты.

Дыхание 4-7-8
Порядок действий:
Полностью выдохнуть, освободить легкие
Вдохнуть через нос, считая до 4-х
Задержать дыхание на 7 счетов
Выдохнуть с силой через рот на 8 счетов (как будто задуваете огонь или дуете на горячее)
Повторять не меньше 4-х раз. Эффект от упражнения будет лучше, если закрыть глаза и представлять картинки, которые вас успокаивают.

ОГРАНИЧТЕ КОНТАКТЫ