Атлетическая гимнастика

Что это? Для чего?
Атлетическая гимнастика — силовой вид спорта, который имеет несколько видов, один из которых существует под более известным названием бодибилдинг. Что же такое атлетическая гимнастика? Атлетическая гимнастика – это комплекс упражнений для развития силы, ловкости и гибкости гармонично развитого человека.

Виды гимнастики
В рамках данного направления принято отдельно рассматривать спортивную и оздоровительную гимнастику. Если оздоровительная направлена на поддержание тела в оптимальном состоянии и не ставит за цель достижение каких-либо нормативов, то занятия спортивной гимнастикой подразумевают движение к какому-либо определенному результату и даже участие в соревнованиях. К спортивной гимнастике относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже уличный воркаут. Упражнения по атлетической гимнастике могут выполняться с дополнительным оборудованием — в тренажерном зале, на турниках, с помощью гантелей, или же подразумевать использование только веса собственного тела как инструмента его формирования.

Качества, которые развивает гимнастика
Чаще всего занятия атлетической гимнастикой в первую очередь направлены на развитие силовых характеристик, комплексные упражнения рассчитаны на все группы мышц. Немаловажно развивать не только силу, но также и другие качества:
выносливость — способность мышц не только работать в полную силу, но и делать это на протяжении достаточно долгого времени;
скорость реакции мышц — умение быстро включиться в режим работы;
гибкость — возможность выполнения движения с максимальной амплитудой;
ловкость и координация — способность к сложному движению с непредсказуемой траекторией. -

Атлетическая гимнастика без снарядов
В спорте под термином «легкая атлетика» понимают бег, спортивную ходьбу, а также прыжки и метание, объединяемые термином «технические дисциплины». Когда мы смещаем акцент на сочетание элементов этих дисциплин с выполнением упражнений, то применяем термин «атлетическая гимнастика». По сути, бег или ходьбу к самой гимнастике чаще всего не относят, но это уже детали восприятия терминов. Тем не менее бег включают в программу тренировок в качестве хорошей аэробной разминки к гимнастическим упражнениям.
Гимнастика без снарядов станет подготовкой к работе с отягощениями. В нее должны входить комплексные упражнения, вовлекающие все основные группы мышц, а также могут добавляться изолированные упражнения на отдельные части тела.

Гимнастика с весами
Программа атлетической гимнастики чаще всего состоит из упражнений со снарядами. Для усложнения тренировки используются гантели, эспандеры, утяжеленные палки. Занимающийся должен стремиться выполнить комплекс подобных упражнений с такой же скоростью и темпом, как и без отягощения — это развивает силу и выносливость одновременно. В зависимости от целей тренировки подбирается нужный вес отягощений. Если вы хотите, чтобы тренировка была более динамичной, то вес должен быть небольшим, а повторений - много: такой режим занятий помогает похудеть. Если же вы работаете на силу и наращивание мышечной массы, то используйте тогда более крупный вес, но с выполнением меньшего количества повторений.

Уличный воркаут и паркур
Ответвлениями атлетической гимнастики могут считаться такие направления, как уличный воркаут (упражнения на турниках), а также паркур и фриран, в основе которых лежит преодоление препятствий. Все эти дисциплины развивались как любительский спорт — занимающиеся создавали программы тренировок для себя лично, используя то, что было под рукой. Уличный воркаут стал рассматриваться как отдельное направление в 2000 годы. Конечно, турники во дворах, как и занимающиеся на них люди, существовали и в советское время, но именно развитие интернета и социальных сетей способствовало оформлению воркаута в отдельное движение — стрит воркаут или гетто воркаут. Для занятий используются перекладины, шведские стенки, брусья, рукоходы и скамьи для качания пресса. Упражнения воркаута могут быть статическими, с фиксированным удержанием позиции, и динамическими.

Нагрузки
Все спортивные залы можно условно разделить на соответствующие типам нагрузки зоны:
кардио (главная цель – сбросить вес и разбудить резервы выносливости организма)
силовая (тренажеры помогают нарастить мышцы, создать тонус и набрать массу).
Чтобы женщины и мужчины, впервые переступившие порог тренажерного зала обрели уверенность в себе и совершили минимум ошибок, стоит провести мини-экскурсию по инвентарю. Условно разделяют его на несколько категорий:
тренажеры – сюда относят все приспособления, которые целенаправленно воздействуют на определенные группы мышц, подразумевается также работа с отягощениями;
снаряды для фитнеса – обручи, наборы гантелей разного веса, мячи, степперы и другие женские помощники в погоне за стройностью;
силовое спортивное оборудование – штанги, грифы и блины.

Основные разновидности тренажеров
Тренажеры разделяют на следующие виды:
кардиотренажеры (орбитреки, беговые дорожки и другие агрегаты, повышающие выносливость);
рычажные – в их конструкции предусмотрены свободные веса, регулировать которые можно на свое усмотрение (или пользуясь советами опытного инструктора);
блочные – вес встроенный, есть подвижный штырь, помогающий его регулировать;
тренажеры, в которых главной движущей силой является вес спортсмена;
силовые рамы (второе название – «именные», как правило, имеют свое название).

Силовые тренажеры для ног
Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц, в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая, поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.

Тренажер Гаккеншмидта
Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.

Тренажер-платформа
Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.

Разгибание ног в коленях сидя
Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки.

Сгибание ног в коленях лежа
Аналогичное воздействие на мышцы ног, меняется только положение спортсмена.

Тренажеры для икр
Помогают тренировать икроножные волокна, придавая им силы и формируя рельеф ног.

Упражнение для икр без веса

Подъем на скамью с гантелями

Выпады с гантелями

Упражнения для мышц пресса
Работа над мышцами живота очень важна, так как они отвечают за стабилизацию корпуса в общем, относясь к категории «кора». Укрепить волокна, сделать живот упругим и плоским помогут следующие тренажеры:
Наклонная скамья
Гимнастический ролик
Шведская стенка с брусьями

Наклонная скамья

Гимнастический ролик

Шведская стенка с брусьями

Рельефные бицепс и трицепс
Две трети поверхности руки составляет трицепс. Чтобы его накачать, нужно уделять внимание свободным весам, чаще брать в руки штангу и делать больше подходов. Самыми лучшими помощниками станут:
Блочная рама
Скамья Скотта
Брусья.
Тренажер бицепс-машина
Подъем штанги
Отведения гантели
Отжимания

Блочная рама

Скамья Скотта

Брусья

Подъем штанги

Отведения гантели

Тренажер бицепс-машина

Отжимания от скамьи

Тренажеры для спины, плеч и трапеций
Наиболее большим мышечным пластом, состоящим из нескольких подгрупп, является спина. Прокачать ее правильно возможно только в том случае, если подобрать нужные тренажеры. Среди эффектный тяговых агрегатов можно выделить:
Т-гриф конструкция
Блочный тренажер
Скамья для разгибаний

Т-гриф конструкция

Блочный тренажер

Скамья для разгибаний

Тренажеры для спины, плеч и трапеций
Тренировка трех дельтовидных мышц (трицепса) будет эффективной только в том случае, когда каждая из них досконально прорабатывается в отдельности.
Среди тренажеров можно выделить:
Обычные гири (или гантели с правильно подобранным весом
Дельтовидная бабочка

Обычные гири

Дельтовидная бабочка

Грудные мышцы: как достичь максимального эффекта
Красивая и подтянутая грудь становится залогом внимания со стороны противоположного пола. Если ее форма не вызывает у женщины восторга, не стоит сразу «грешить» на природу, гены и сидеть сложа руки.
Проработка грудных мышц – гарантия того, что через несколько лет грудь будет подтянутой (если, конечно, заниматься правильно и регулярно).
Популярные тренажеры для развития грудных мышц:
Тренажер Хаммера
Кроссовер
Разведения
Заниматься на них несложно, главное, соблюдать правила и рекомендации инструктора, чтобы не перегрузить волокна, придав им излишнего тонуса.

Тренажер Хаммера

Кроссовер

Разведение с гантелями

Подъем гантелей