Фитбол для красивой осанки

Какие бывают фитболы:
Фитболы бывают разных размеров и расцветок;
Мячи могут быть гладкими или с бугорками «массажные»;
Мячи с «рожками» – для прыжков;
Мячи на «ножках» для устойчивости

Правильная посадка на мяче:
Сядьте ровно: ноги стоят на ширине плеч, руки лежат на коленях.
Стопы плотно прижмите к полу и не отрывайте в процессе выполнения упражнений.

Кто сидит неправильно?

Разминка. И.П. – сидя на мяче.
1 - поднять одну руку вперед, ладонью внутрь,
2 - поднять другую руку вперед, ладонью внутрь,
3 - поднять одну руку вверх, ладонью внутрь,
4 - поднять другую руку вверх, ладонью внутрь,
5-6 - опустить руки вниз. Покачаться на мяче.
1 – наклон головы вперед, 2 – голову прямо, 3 - наклон головы вправо, 4 – голову прямо, 5 - наклон головы влево, 6 – голову прямо.
Поднять одну руку в сторону (1), наклонить голову в сторону руки и потянуться (2), голову прямо (3), опустить руку (4). Повторить другой рукой.
Подпрыгивая на мяче, шагать вокруг него высоко поднимая колени в одну, затем в другую сторону.
Покачиваясь на мяче, согнуть обе руки в локтях, напрягая мышцы, прижать руки к груди – “сильные” – выпрямить вперед – “слабые”.
Покачиваясь на мяче, поставить ногу вперед на пятку (1), в сторону (2), вперед (3), приставить (4). Повторить с другой ноги.
Покачиваясь на мяче, поставить ногу вперед на носок (1), в сторону (2), вперед (3), приставить (4). Повторить с другой ноги.

Разминка
Упражнение “бокс” руками.
Сидя на мяче, достать до пола руками (1), выпрямиться (2), руки в крылышки (3-4).
Покачиваясь на мяче, руки в стороны (1), вверх – хлопок в ладоши (2), в стороны (3), вниз – хлопок по бедрам (4).
Дыхательные упражнения: Поднять руки вверх, потянуться – вдох, опустить руки вниз – выдох.
Стать на колени перед мячом, руки на мяче, откатить мяч пальчиками от себя, подкатить мяч к себе. То же, только сидя на пятках.
Сидя на полу, держать мяч между согнутыми коленями. Сжимать мяч с боков коленями и руками.
То же, только поднимать мяч вверх и опускать его вниз.
Мяч на выпрямленных ногах, руки на мяче. Наклон вперед – вниз (1)– спрятаться за мяч (2), выпрямиться (3-4).
Стоя, поднять мяч вверх (1) – прямые руки – вперед (2) – опустить руки вниз (3-4).

Комплекс для красивой осанки. И.П. - лежа на спине.
1. «Поднимание головы».
Выполнение: ноги согнуты в коленях стопы на полу, руки за головой. Поднять голову, подбородком коснуться груди. Вернуться в и.п.
2. «Качели».
Выполнение: лежа на мяче, сгибая и разгибая ноги в коленях выполнять покачивающие движения вперед - назад.
3. «Повороты туловища».
Выполнение: поворот туловища влево, правый локоть тянется влево и наоборот.

И.П. – лежа на животе
1. «Махи руками»
Выполнение: упор на пальцы ног, одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища. Поочередные махи руками.
2. «Плавание».
Выполнение: упор руками на полу, ноги на весу, выполнять «кроль» ногами.
3. «Тачка».
Выполнение: ходьба на руках вперед-назад.
4. «Качели».
Выполнение: стоя на коленях, мяч под животом, руки свисают вниз, оттолкнуться коленями от пола – упор на руки, вернуться в и.п.
5. «Отжимание»
Выполнение: стойка на руках, мяч под бедрами. Отжиматься от пола.
6. «Звездочка».
Выполнение: лежа на животе, руки и ноги в стороны. Удержать равновесие.

Закрепление пройденного материала. Работа по карточкам
И.П. – лежа на спине, руки вверх.
Выполнять повороты корпуса вправо-влево.