Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и пресса. Методическая разработка

1. ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН
Как делать:
Исходное положение —руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен.
На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.
Делайте от 15 до 25 повторений.

V-ОБРАЗНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Как делать:
Лягте на пол, вытянув руки и ноги.
Поднимайте корпус, руки и ноги одновременно и ведите их навстречу друг к другу.
Делайте 20-30 повторений.

2. КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Как делать:
Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно.
На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут.
На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.
Делайте от 5 до 20 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

КЛАССИЧЕСКИЕ СКРУЧИВАНИЯ
Как делать:
Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите.
Делайте 15-20 повторений.

УЗКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Как делать:
Принимаем упор лёжа.
Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах, пробуйте другую постановку рук.
Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно (если тяжело делать на прямых ногах, можно поставить ноги на колени).
Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз.
Делайте от 6 до 16 повторений.
Важно: чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки.

КНИЖКА
Как делать:
Лягте на пол, вытяните руки и ноги перед собой.
Согните колени и подтяните их к груди, корпус и прямые руки ведите на встречу коленям.
Делайте от 15 до 30 повторений.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Как делать:
Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Делайте от 5 до 15 повторений.
Если тяжело делать на прямых ногах, можно поставить ноги на колени.

СКЛАДЫВАНИЯ С КАСАНИЕМ ПАЛЬЦАМИ НОГ
Как делать:
Лягте на пол на спину, вытяните руки вверх.
Поднимите ноги вверх до угла 90 градусов.
Поднимайте корпус, стараясь коснуться пальцами рук ваших стоп .
Опустите корпус на пол.
Делайте от 15 до 20 повторений.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА
Как делать:
Поставьте стул за спину, упритесь на него руками.
На выдохе плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых суставах до образования прямого угла. Локти должны быть параллельны друг другу, нельзя допускать их разведения или сведения в стороны.
На вдохе возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя руки.
Делайте от 15 до 20 повторений.