Методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью

Понятие «физическое самовоспитание».
Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование физической культуры личности.

Этапы физического самовоспитания
Начальный этап - формирование ценностно-смыслового отношения человека к своей физической форме. Преобразовательный этап - определяется цель и индивидуальная программа физического самовоспитания.
творческий этап - этап самореализации.

Методика оценки уровня физической подготовленности
12-минутный тест Купер - надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения.
По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности.

12-минутный тест

Индекс модифицированного теста Купера
Индекс = Z*100/2*(Р1+Р2+Р3),
где Z — результат 12-минутного теста, м; Р1, Р2, Р3 — ЧСС за первые 15 с на второй, третьей, четвертой минутах восстановления.
где Z — результат 12-минутного теста, м; f1, f2, f3 — ЧСС за первые 30 с на второй, третьей, четвертой минутах восстановления.

Стандарты модифицированного теста Купер для молодых мужчин и женщин

Методика составления индивидуальных тренировочных программ
При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо учитывать:
свое здоровье;
уровень физической подготовленности;
свои возрастно-половые особенности развития;
материально-технические условия занятий;
количеством тренировочных занятий в неделю;
их продолжительность.

Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями
При индивидуальных занятиях физическими упражнениями необходимо соблюдать правила:
1. Строго соблюдать режим дня, режим питания.
2. Регулярно вести дневник самоконтроля.
3. Перед каждым занятием проводить длительную и добросовестную разминку.
4. План тренировки, намеченный вами, должен быть для вас законом.

Методические правила
Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузки,
- добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню;
- увеличение частоты занятий;
- увеличение продолжительности занятий;
- увеличения плотности занятий;
- увеличения интенсивности занятий;
- увеличение сложности и амплитуды движений.

Методические правила
Разнообразие применяемых средств, (упражнения на выносливость, силовые упражнения для мышечных групп, упражнения в перемене положения тела);
Систематичность и индивидуализация, (непрерывность процесса занятий и чередования нагрузки и отдыха, соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося).

Дозирование нагрузки по ЧСС
ЧСС -120-130 уд/мин. является зона тренировки для новичков;
Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин. – развитие общей выносливости у начинающих.
Максимальный тренировочных эффект при ЧСС – 144-156 уд/мин.

Зависимость продолжительности занятия от ЧСС

ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста

Основные характеристики физической
работы
Аэробное упражнение – вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, при которой кислород служит основным источником энергии для поддержания мышечной работы (продолжительность 15 – 40 мин без перерыва и более).

При анаэробном упражнении энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода (продолжительность 30 – 90 секунд).

Построение индивидуального занятия
Состоит из трех частей:
- Подготовительная (разминка) длиться 25 мин.; - Основная – 60 и более мин.;
- Заключительная (заминка) – от 5 до 10 мин.
При запланированном тренировочном занятии 90 мин.

Подготовительная часть занятия
Разминка переводит организм из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.
ОРУ активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма.

Разминка делится на две части
Общая разминка
решает задачу активизации (разогревания) опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6–15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15–20 мин).
Специальная разминка
направлена на повышение координационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма занимающихся к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки.

Основная часть занятия
В основной части происходят обучение и совершенствование техники физических упражнений и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств.
Разучивание техники физических упражнений большей координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия.
Тренировочные нагрузки с целью воспитания физических качеств рекомендуется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту движений, затем – на силу и в конце занятия – на выносливость (гибкость воспитывается в процессе разминки).

Заключительная часть занятия
Заключительная часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма занимающихся в сравнительно спокойное состояние.
В этой части применяются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием и т. п.

Примерный вариант самостоятельного занятия (оздоровительный бег).
Контроль ЧСС; размять стопы, ахиллово сухожилие, мышцы голени;
Медленный бег 500-600м.
Разминка до 25 мин.
Медленный бег 10-15 мин., т.е. 2-2,5 км, контроль ЧСС.
Простейшие силовые упражнения 5-10 мин.
Упражнения на дыхание, расслабление; контроль ЧСС.

Программа бега

Программа плавания

Программа ходьбы на лыжах

Рекреационная направленность использования средств физической культуры.
Рекреационная направленность физических упражнений предполагает активный отдых, восстановление после продолжительной умственной, интеллектуальной работы.
туристические походы в выходные дни и отпускное время (пешие, водные, велосипедные и др.);
экскурсии, связанные с двигательной активностью;
физкультурно-массовые мероприятия, включающие подвижные игры и спортивные развлечения;
пешие и лыжные прогулки, купание, пляжный волейбол, бадминтон.

Восстановительная направленность использования средств физической культуры.
Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает быстрейшее восстановление функциональных и приспособительных возможностей организма вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.
Рекомендуются:
- дозированная ходьба;
- лечебная гимнастика;
- элементы аутотренинга.