Психологический час для подростков Стресс и способы борьбы с ним Дыхательные техники для снятия стресса

Цель:
Дать знания о стрессе, стрессовой ситуации, стрессоустойчивости, способах борьбы со стрессом.
Дать знания о дыхании, дыхательных техниках, которые способствуют снятию стресса.
Заинтересовать проблемой.

Стресс – означает угнетенность, подавленность.
Это понятие было введено канадским ученым Гансом Селье, он определил стресс как реакцию нервно-психического напряжения, возникающую в чрезвычайных обстоятельствах и призванную мобилизовать защитные силы организма.
С точки зрения физиологии, стресс является адаптацией организма к изменившимся, трудно преодолимым условиям. Он пытается приспособиться к ним и восстановить своё нормальное состояние.
Понятие стрессовой ситуации в концепции стресса является психологическим. Стрессовые ситуации – это ситуации, когда человек испытывает сильное эмоциональное потрясение. Это потрясение может быть вызвано не столько внешними обстоятельствами (стрессорами), сколько установками по отношению к ним.

Стадии стресса
Стадия тревоги – продолжается от нескольких часов до двух суток. Включает в себя две фазы: фазу шока и противошока. На последней происходит мобилизация защитных реакций организма.
Стадия сопротивляемости. На данной стадии повышается сопротивляемость к воздействиям стрессора. Эта стадия приводит либо к стабилизации состояния и выздоровлению, либо сменяется последней стадией.
Стадия истощения. На этой стадии адаптационные ресурсы организма истощаются. Стресс может перерасти в хронический.

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни, и сегодня его влияние и последствия, несмотря на развитие общества, технологий, науки и прочего, нисколько не уменьшились.
Даже если не говорить о глобальном, давление окружает нас на уровне повседневности: рабочие неурядицы, недопонимание в семье, проблемы в отношениях, экзамены, болезни и т.д. – все это отрицательно сказывается на физическом и психологическом состоянии человека.
Именно поэтому возникает насущный вопрос: можно ли как-то защититься от стресса и как с ним бороться?

Способы борьбы со стрессом:
1. Освободиться от негативных эмоций и разрушающих переживаний:
- выполнить комплекс физических упражнений;
- потанцевать;
- нарисовать проблему или свои эмоции;
- описать их на бумаге, которую потом порвать или сжечь;
- громко покричать, попеть;
- побить боксёрскую грушу (отличной заменой ей станет обычная подушка);
- помять антистрессовую игрушку;
- рассказать кому-либо о наболевшем.

Способы борьбы со стрессом:
2. Переключить внимание:
- подумать о чём-нибудь хорошем;
- представить приятную для глаза картинку;
- взяться за работу, требующую максимальной концентрации внимания и не связанную со стрессором;
- поговорить с кем-то на посторонние темы;
- включить фильм и заставить себя следить за сюжетом.

Способы борьбы со стрессом:
3. Релакс:
- проветрить помещение;
- выключить мобильный телефон, компьютер, телевизор;
- приглушить свет;
- расслабиться поможет релаксирующая музыка (без слов, для аутотренинга или йоги);
- включить аромалампу;
- сесть поудобнее (ещё лучше — принять полулежачее положение);
- поочерёдно расслабить все части тела;
- представить красивую картинку, которая вызывает положительные эмоции;
- думать о хорошем;
- время релаксации — от 5 до 15 минут.

Способы борьбы со стрессом:
4. Уменьшить уровень кортизола и увеличить выработку серотонина:
- прогуляться на свежем воздухе;
- съесть несколько долек горького шоколада или банан;
- не спеша выпить стакан прохладной воды;
- послушать любимую музыку;
- пообщаться с приятным, любимым человеком, в обществе которого комфортно;
- заняться любимым хобби.

В борьбе со стрессом важно развивать специфическое качество – стрессоустойчивость.
Стрессоустойчивость – это совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров, без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на окружающих.

Согласно теории стрессоустойчивости, все люди делятся на 4 группы:
Стрессонеустойчивые.
Стрессотренируемые.
Стрессотормозные.
Стрессоустойчивые.

«Стрессоустойчивые»
«Стрессонеустойчивых» Они не склонны менять свое поведение и адаптироваться под внешний мир. Их установки и понятия незыблемы.
Поэтому любое неблагоприятное внешнее событие или даже намек на его возможность в будущем для них – стресс.
В самой стрессовой, критической ситуации «стрессонеустойчивые» склонны к повышенной эмоциональности, крайне возбудимы и неуравновешенны. От них не стоит ждать быстрых и конструктивных решений в напряженные моменты.

«Стрессотренируемые»
«Стрессотренируемые» готовы к переменам, но только не глобальным и не мгновенным. Они стараются трансформировать свою жизнь постепенно, непринужденно, безболезненно, а когда это по объективным причинам невозможно, делаются раздражительными или впадают в депрессию.
Однако по мере повторения примерно схожих по содержанию напряженных ситуаций «стрессотренируемые» привыкают и начинают реагировать на стрессы более спокойно.
Зрелые, опытные представители «стрессотренируемых» вполне способны быть лидерами в экстремальных ситуациях.

«Стрессотормозные»
«Стрессотормозные» отличаются жесткостью своих жизненных принципов и мировоззренческих установок, однако к внезапным внешним изменениям относятся достаточно спокойно. Они принципиально не готовы меняться постепенно, но могут пойти на быстрое и однократное изменение той или иной сферы их жизни, например, резко сменить работу.
«Стрессотормозные» способны быть лидерами во время «точечных» перемен, после которых сразу будет фиксация их нового статус-кво.
Если же стрессы следуют один за другим, а особенно имеют вялотекущий характер, они постепенно теряют присутствие духа и контроль над своими эмоциями.

«Стрессоустойчивые»
«Стрессоустойчивые» готовы относительно спокойно принимать любые перемены, какой бы характер – длительный или мгновенный – они ни носили. Наоборот, все стабильное и заранее предопределенное им чуждо и вызывает иронию по причине всеобщей неустойчивости.
Они обычно сами начинают процессы преобразований или даже революций, возглавляют их, при этом в самый острый момент могут отойти в сторону, так как при всей любви к переменам вовсе не в восторге от возможности нанесения ущерба себе.
Умеют эффективно действовать в нестабильных, кризисных условиях, но плохо приспособлены для работы в организациях с устоявшимися традициями. Стрессом для них являются только самые тяжелые события, касающиеся их самих или близких.
Нередко «стрессоустойчивые» выбирают себе профессии, связанные с риском и постоянным нахождением в экстремальных ситуациях.

Профилактика стресса
Правильно распределяйте время между учёбой, работой и отдыхом.
Высыпайтесь.
Правильно питайтесь.
Научитесь расслабляться, снимать напряжение.
Повышайте стрессоустойчивость.
Избегайте пустых переживаний, не вступайте в конфликты, берегите нервы.
Занимайтесь спортом.
Думайте о хорошем, научитесь мыслить позитивно.
Общайтесь, займитесь туризмом, наслаждайтесь каждым моментом жизни.
Ведите дневник, анализируя своё состояние ежедневно.

Наше дыхание – это один из самых мощных инструментов, которым нас наградила природа. Наше дыхание – это великий дар.
Дыхание – фундаментальная основа существования. Без еды мы можем прожить 90 дней. Перестанем дышать – не протянем и 5 минут.
При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, расслабиться и успокоиться, активировать деятельность мозга, сосредоточиться, избавиться от навязчивых мыслей, но и снять стрессовое напряжение.

Цели дыхательных техник:
Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным.
Найти правильное соотношение длительности вдоха и выдоха.
Сделать дыхание более ритмичным.

Какие же дыхательные практики помогут снять стресс и нервное напряжение?
Сегодня рассмотрим самые эффективные и популярные варианты.
Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать.
Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.
Итак, переходим непосредственно к знакомству с техниками дыхания.

Дыхание животом
Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.
Когда выполнять Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно-сосудистой и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.

Поочерёдное дыхание через ноздри
Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.
Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.
Когда выполнять Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

Дыхание 4‑7‑8
Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
Когда выполнять Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

Сфокусированное дыхание
Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.
Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.
Когда выполнять В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Дыхание с прогрессивной релаксацией
Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.
Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.
Когда выполнять Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Выводы и пожелания
Стресс – неотъемлемая часть современной жизни. Он отрицательно сказывается на физическом и психологическом состоянии человека.
Поэтому развивайте в себе стрессоустойчивость!
Занимайтесь профилактикой стресса!
Уделите хотя бы 15 минут в день дыханию и ваша жизнь станет ярче и вкуснее!
Будьте здоровы!