Психологическая подготовка к ЕГЭ

Экзамен – это испытание.
Любой экзамен является источником стресса.
Задача: выработать конструктивное отношение к экзамену, научиться и научить воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, улучшить оценки за год, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными.

Что создает волнение перед экзаменом?
1. СТРАХ – «А ВДРУГ НЕ СДАМ».
2. НЕДОСТАТОК ПОДГОТОВКИ.
3. ВОЛНЕНИЕ ОКРУЖАЮЩИХ.

Как победить ТРЕВОЖНОСТЬ?
1. Приспособление к окружающей среде.
Опыт показывает, что мощным источником стресса для школьников, сдающих ЕГЭ, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги — члены экзаменационных комиссий.
Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора на учащихся целесообразно по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места.
Для того чтобы снизить тревогу школьников, связанную с присутствием на экзамене «чужих» учителей, администрации школы, стоит пригласить членов экзаменационных комиссий на встречу с учащимися.
Цель этой встречи — демонстрация приглашенными педагогами доброжелательного отношения к детям, готовности к пониманию и поддержке их в предстоящем испытании.

Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.
Необходимо настраивать детей на успех, на удачу!

Как победить тревожность?
2. ПЕРЕМЕИНОВАНИЕ.
Наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события.
ВАЖНА УВЕРЕННОСТЬ В ТОМ, ЧТО ВСЁ БУДЕТ ХОРОШО, МЫСЛИ об экзамене ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТОЛЬКО ПОЗИТИВНЫЕ.
Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным:
не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».

Как победить тревожность?
3. ОБСУЖДЕНИЕ ВОЗМОЖНЫХ НЕПРЕДСКАЗУЕМЫХ СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЙ НА ЭКЗАМЕНЕ
Обсудить вопросы:
1. Что делать, если ты допустил ошибку при заполнении теста и заметил её?
2. Как вести себя, если не знаешь ответ? и др.

Как победить тревожность?
4. ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ, ПОЛЕЗНО ДЕТАЛЬНО НАРИСОВАТЬ СИТУАЦИЮ ЭКЗАМЕНА В ВООБРАЖЕНИИ, А ЗАТЕМ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ВООБРАЖАЕМОЙ КАРТИНЫ ПОСТАРАТЬСЯ РАССЛАБИТЬСЯ НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.

ПРИЕМЫ, МОБИЛИЗУЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ

Перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды.
В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.
Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электро-химических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай.

Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий.
1) Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг».
2) Нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.

Энергетическое зевание.
Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание».
Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно.
Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Дыхательная гимнастика.
Успокаивающее дыхание - выдох почти в два раза длиннее вдоха.
При мобилизующем дыхании -после вдоха задерживается дыхание.
В случае сильного напряжения нужно перед началом экзамена сделать вдох и затем глубокий выдох –вдвое длиннее вдоха.

Упражнения
для снятия стресса
Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2.
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры.
Напрягите и расслабьте колени.
Напрягите и расслабьте бедра.
Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
Напрягите и расслабьте живот.
Расслабьте спину и плечи.
Расслабьте кисти рук.
Расслабьте предплечья.
Расслабьте шею.
Расслабьте лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3
Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.

Упражнение 3 (продолжение)
Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите мед-ленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помо­щи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через не­делю — от 30 и так до 50.

Тибетский точечный массаж
1 - головокружение, боли сосудистого происхождения, мочевой пузырь;
2 - «середина человека» (точка находится в верхней трети борозды)
отек лица, нервные тики глаз;
3- активизирует мозг, внутренние органы;
4 - «антистрессовая точка» - испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные известия;
5 - «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) – бессонница, неврозы, головная боль, мигрень, дистония и др.;
6 - «нить бамбука» - головная боль сосудистого происхождения, плохое зрение;
7 - «ясный свет» - зрение, заложенность носа;
8 - меланхолия;
9 - «пруд ветров» - головные боли, укачивание в транспорте, неврозы, стрессы;
10 - «большой позвонок» - стрессы, неврозы с истерией, сосудистая
дистония, слабость, подверженность апатии, судороги;
11- «дворец труда» - уменьшение утомляемости, стимулирование деятельности сердца;
12. «маленькая точка» (угол ногтевого ложа) - артериальное давле-­
ние, недостаточный пульс, волнение, тревога;
13 - «маленький район» - смущение, боязнь покраснеть, сильное
нервное напряжение;
14- «божественные ворота» - сердцебиение, крайняя раздражительность,
бессонница, повышенная чувствительность, обидчивость, склонность к слезам, отрицательным эмоциям. Необходимо массировать стержнем;
15- «радость жизни» - раздражительность, утомляемость, рассеянность, психологический дискомфорт, сердце. Точка отвечает за бодрость и оптимизм.

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ?
Будь внимателен!
Соблюдай правила поведения на экзамене!
Сосредоточься!
Не бойся!
Начни с лёгкого!
Пропускай!

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ?
Читай задание до конца!
Думай только о текущем задании!
Исключай!
Запланируй два круга!
Угадывай!
Проверяй!
Не огорчайся!

Что сказать родителям?
1. Не проявляйте тревожность!
Тревожное состояние может передаваться на ваших детей и отрицательно сказаться на результатах тестирования.
2. Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе.

Что сказать родителям?
Обеспечьте дома условия для подготовки к экзаменам.
Предоставьте ребенку возможность потренироваться с различными вариантами тестовых заданий.
Контролируйте режим подготовки к экзаменам, не допускайте перегрузок.

Что сказать родителям?
Накануне экзамена обеспечьте ребёнку полноценный отдых: он должен отдохнуть и как следует выспаться.
Посоветуйте взять пиджак или кофту, так как в помещении может быть прохладно.
Обратите внимание на питание ребёнка. Рыба, творог, орехи, курага стимулируют работу головного мозга.

Меню из продуктов, которые помогут сконцентрировать внимание
КРЕВЕТКИ не дадут вниманию ослабнуть.
РЕПЧАТЫЙ ЛУК помогает при переутомлении или психической усталости.
ОРЕХИ укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

Меню из продуктов, которые помогут улучшить память
МОРКОВЬ облегчает заучивание наизусть.
АНАНАС способствует удержанию в памяти большого объёма текста.
АВАКАДО является источником
энергии для кратковременной памяти.

Меню из продуктов, которые помогут успешно грызть гранит науки
КАПУСТА снимает нервозность
ЛИМОН освежает мысли и
облегчает восприятие информации.
ЧЕРНИКА способствует кровообращению мозга.

ВЛИЯНИЕ ПИЩИ НА ЭМОЦИИ.
ПАПРИКА способствует выделению «гормона счастья» - эндорфина.
КЛУБНИКА быстро нейтрализует отрицательные эмоции.
БАНАНЫ содержат серотонин - вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнали-зировал: «Вы счастливы!»

Что сказать родителям?
Последние 12 часов перед экзаменом должны уйти на подготовку организма, а не знаний.
Не критикуйте ребёнка после экзамена.