Savršena tela se ne rađaju, ona se stvaraju

Grudi

Benč pres na ravnoj klupi
Vežba se izvodi na ravnoj klupi šipkom ili bućicama
Pogađa mišiće grudi,prednju glavu ramena,triceps
Koji deo grudi ćemo pogoditi zavisi od širine hvata(uži hvat-srednji deo,širok hvat-spoljnji) i od toga gde šipku spuštamo(bliže vratu-gornji deo,niže-donji deo)
Pri izvođenju izdižemo grudni koš u odnosu na ramena i ruke nikad ne ispravljamo do kraja u laktovima

Benč pres na kosoj klupi
Izvodi se na kosoj klupi šipkom ili bućicama
Klupa treba da bude pod uglom od oko 30 stepeni jer sve preko toga više uključuje mišiće ramena
Vežba pogađa gornji deo grudi,prednju glavu ramena,triceps

Razvlačenje na ravnoj klupi
Izolaciona vežba koja pogađa unutrašnji i spoljašnji deo grudi

Leđa

Povlačenje na lat mašini ispred glave
Osnovna vežba za tzv. širinu leđa koja pogađa latisimuse(lepeze)
Šipku spuštati pravolinijski do predela ključne kosti
Obratite pažnju da ne vučete opterećenje leđima unazad

Sedeće veslanje
Izolaciona vežba za mišiće leđa oko lopatice i kičmenog stuba
Zavisno od šipke koja se koristi pogađa razne delove leđa(primer na slici se najčešće koristi i pogađa srednji deo)

Hiperekstenzija
Osnovna vežba za razvoj leđa koja pogađa mišiće duž celog kičmenog stuba,gluteus,zadnju ložu
Nezaobilazna za jačanje donjeg dela leđa koji trpi najveće opterećenje na kičmenom stubu
Može se raditi stalno,nezavisno od toga da li radimo leđa

Noge

Nožna ekstenzija
Odlična vežba za zagrevanje kolena,mišića nogu i dobijanje na detaljima
Angažuje sve četiri glave kvadricepsa

Nožni potisak
Izvodi se na horizontalnoj ili vertikalnoj mašini a od položaja stopala zavisi koji deo nogu ćemo pogoditi
Ako su stopala visoko na platformi radiće više i zadnja loža,gluteus a ako su niže,mišići iznad kolena
Uže postavljena stopala više aktiviraju spoljnji a šire-unutrašnji deo butina

Ležeći pregib
Izolaciona vežba koja je osnov treninga zadnje lože a pogađa sva tri njena mišića

Ramena

Letenje
Kako je prirodna širina ramena određena rasponom kostiju dobijanje na iluziji širokih ramena ostvaruje se ovom vežbom koja pogađa srednju glavu ramena
Uz malo savijene laktove,radijus pokreta je od tačke gde su ruke pored tela i podižu se sve do nivoa ramena ali ne i više jer se tu uključuje trapezijus

Rameni potisak
Spada u osnovne vežbe jer angažuje sve tri glave ramena sa akcentom na prednju i srednju
Pokret počinje malo ispod nivoa ramena i završava se nešto pre totalnog opružanja ruku jer ne želimo da triceps preuzme opterećenje i tako smanji tenziju sa mišića ramena
Može se izvoditi na mašini,sa šipkom ili bućicama

Ruke

Triceps ekstenzija sajlom
Može da bude osnovna i izolaciona vežba,stimuliše sve tri glave tricepsa
Blago nagnuti ka napred ,ispravite ruke skroz do kraja držeći laktove uz telo

Potisak sa čela
Osnovna vežba za triceps koja pogađa njegov najveći deo-dugačku glavu
Laktovi su uz telo a šipka se spušta iza čela

Naizmenični pregib
Pregib bućicama pogađa obe glave mišića bicepsa
Ruke su sve vreme pored tela i pokret se izvodi samo u zglobu lakta

Dvoručni pregib
Osnovna vežba sa akcentom na medialnu(kratku) glavu bicepsa radi se ravnom ili krivom(ez) šipkom

Stomak

Trbušni pregib
Može se raditi na parteru ili kosoj klupi
Učestvuju svi mišići trbušnog zida sa akcentom na gornji deo stomaka

Podizanje nogu
Pogađa mišiće trbušnog zida sa akcentom na donji deo stomaka
Može se raditi na spravi ili ležeći na klupi

Trbušni pregib sa otklonom
Pogađa sve mišiće trbušnog zida sa akcentom na bočne mišiće