Сон без стресса и тревоги

«СОН БЕЗ СТРЕССА И ТРЕВОГИ»
Сон – что это с точки зрения физиологии и какая нам от этого польза
Стресс – как важный фактор бессонницы и проблем с внутренними органами
Бессонница с точки зрения психотерапии
Психогигиена сна

«СОН БЕЗ СТРЕССА И ТРЕВОГИ»
❗️Этот видеоматериал представлен исключительно в информационных целях. Он не должен использоваться для самодиагностики или как замена медицинскому обследованию, диагностике, лечению, назначениям или рекомендациям врачей. Факт просмотра не устанавливает отношений «врач-пациент» между вами и Натальей Бородиной. Вам не следует вносить изменения в свой режим или диету без консультации терапевта и прохождения медицинского осмотра, получения диагноза и назначения от врача. В случае любых вопросов, касающихся вашего здоровья, всегда обращайтесь к квалифицированному врачу. Я не несу ответственности за советы, лечение, диагностику и любые принятые вами меры на основании данных из этого видеоматериала.

Бессонница считается незаметной ежедневной неприятностью.
Настороженность к постоянной бессоннице может снижаться,
Расстройство сна – диагноз. И он достоин того, чтобы быть
вынесенным на историю болезни.
Полноценный здоровый сон - ресурсный фактор колоссальной силы
И для здоровья, и в социальной сфере. Резервная возможность,
Которой в кризисное время жалко пренебрегать.

Длительное нарушение сна вызывает нарушение гомеостаза и стресс
Перестают работать все органы
Вплоть до смертельного исхода

Сколько спать – ответ очень индивидуален.

Очень важно ложиться и вставать в ОДНО и ТОЖЕ время!
«Сон может наступать как условный рефлекс» И.Павлов
Ритуалы отхода ко сну очень важны!
Использовать спальню, кровать только для СНА.
Проблемы «оторвать» от себя – записать!
Удобная постель (матрац, подушка) – жизненно важно!

Биологические часы есть! 24 часа.

Выработка мелатонина точно коррелирует с освещенностью.

У ребенка эти зоны настраиваются на 24 часовые ритмы освещенности,
формируют реакцию на них и держат этот ритм устойчиво, независимо
от изменений. Это и есть биологические часы.

СХЯ держат ритм независимо от освещенности – смена часовых поясов - «Джетлаг» .
Социальный «джетлаг» - это стресс, опасно. Может подстроиться, но не злоупотреблять.
Посменная работа, сутки через двое – это плохо.

Фазы сна существуют! Электроэнцефалограмма -ЭЭГ

2. Фаза парадоксального сна, фаза быстрого движения глаз –
активная обработка накопленной информации – фаза сновидений
1. Фаза «сон – отдых» - дельта ритм.

Мы спим циклами по 1,5 часа. REM сон – 15 – 20 мин. Остальное – сон отдых.
4 цикла – 6 часов, 5 – 7,5 – 8 часов. Дневник сна!

«Паралич сна»

Тотальная бессонница – ведет к дисбалансу всего организма

15% «Сны – это небывалые комбинации бывалых впечатлений» И.М. Сеченов.
Сначала – проблемы текущего дня. Потом – глобальные. Можно
Поставить вопрос – до 2 недель. Утро вечера мудренее.

Условия для запоминания.

Триптофан – из еды, как БАД (курсами, не переесть*)

Ничего возбуждающего перед сном. Сыр.

Стресс – это ответ организма на угрозу жизни. Гипоталамус, миндалина оценивают
Ситуацию и включают ответные реакции: мышечные, вегетативные, сон.

Стресс вредит в двух основных направлениях
сосуды
биохимия

Как вредит стресс внутренним органам?

ВИДЕОКУРС ПО ВИСЦЕРАЛЬНОМУ МАССАЖУ

Кортизол – ведет к ожирению.
В состоянии стресса организм должен запастись энергией.
Для этого кортизол «включает» аппетит и режим запасания.

Серотонин (триптофан, 5 –HTP) – снижает уровень тревожности.
Получить можно из продуктов или из СЛАДКОГО

Витамины В: Ангиовит, Нейромультивит, Мильгамма, Нейробион

За отзыв!

Бессонница «достойна» самостоятельного диагноза.

Подушки – на мороз!

Проверьте ваши лекарства!
Аритмия
Мочегонные

Противоопухолевые
Снижающие давление

Бета- блокаторы (атенолол, бетаксолол, метопролол, бисопролол, небиволол и др.). Блокаторы кальциевых каналов (верапамил, амлодипин, нифедипин, фелодипин и др.). Ингибиторы АПФ (каптоприл, эналаприл, лизиноприл, рамиприл, фозиноприл и др.). Блокаторы рецепторов ангиотензина II (лозартан, валсартан, кандесартан, ирбесартан, телмисартан и др.). Альфа-адреноблокаторы (доксазозин, урапидил и др.).

Негативный лекарственный эффект - индивидуальный

Зопидерм, Зопиклон, Прегабалин – «эффект молотка».
Принял, заснул, проснулся – и уже не заснуть.
При длительном бессистемном применении –
рикошет длительной и упорной бессонницы.
Когнитивные снижение, особенно с возрастом.
Корвалол, Валокардин - нарушают фазность сна, привыкание,
Синдром отмены приводит к бессоннице.
На западе 30 лет не применяют.

Сон у выпивающего человека всегда нарушен: дисбаланс медиаторов.
Периоды истощения чередуются с периодами возбуждения, это окончательно
Разрушает сон.

Не вторична ли бессонница:
Из-за неврологических расстройств
Из-за соматических болезней
Из-за психогенных причин (неорганической природы)

Г, Ц – рецептурный

Сон в период менопаузы:
Одна из распространенных причин ночных пробуждений — низкий уровень прогестерона, который влияет как на женщин, так и на мужчин. В период пременопаузы отмечается низкая концентрация этого гормона по сравнению с концентрацией эстрадиола, как следствие, слишком высокое соотношение эстрадиол/прогестерон. Так как прогестерон оказывает расслабляющее действие, его дефицит ассоциируется с беспокойством, нарушением сна и угнетением сознания. Если лабораторные анализы свидетельствуют о субоптимальном уровне прогестерона, узнайте у врача об оральном биоидентичном прогестероне. Начальная доза — 100 мг перед сном. («Утрожестан»)

Дневник сна!

Тревожное ожидание бессонницы сбивает автоматизм засыпания.

Препарат – оркестр!

Хроническая усталость!

Пантогам актив – от поглупения в стрессе

Тиоктовая – альфа липоевая к-та
!!! Омега 3

Дисбаланс главных медиаторов сна

Триптофан
5 HTP

Шторы блек аут – это не блажь

Шторы блек аут – это не блажь

Виктор Франкл утверждает, что парадоксальная интенция также может применяться при нарушениях сна: «Страх бессонницы порождает экстенсивное стремление заснуть, которое в свою очередь делает пациента неспособным заснуть. Чтобы преодолеть этот специфический страх, я обычно советую пациенту не стремиться заснуть, но, наоборот, стараться как можно дольше бодрствовать. Иными словами, гиперинтенция (усиленное стремление) заснуть, порождаемая боязнью не заснуть, должна быть заменена парадоксальной интенцией — стремлением не заснуть, вскоре за которым должен последовать сон»
Парадоксальная интенция:

Тералиджен!
ОВП – общая врачебная практика

Психогигиена сна.
На фоне нефармакологических методов лечения бессонницы
лекарства работают лучше.

Гигиена сна:
Максимально темно/повязка на глаза/ снизится Мелатонин
Никакого постороннего шума/ электроприборов и розеток
Вечером – расслабляющий ритуал
Не позже 24-00
Физические нагрузку закончить за 3-4 часа до сна
Уберите синий свет (светодиоды)/ фильтры световые
Кофе во 2-й половине дня – НЕТ
Никакого телевизора в спальне, ничего возбуждающего
Ужин легкий/ за 3 часа до сна
Не пить слишком много воды
Условный рефлекс для засыпания ЕСТЬ!

Нелекарственные методы:
Кошка, грелка, прохладное помещение, колыбельная мысленно,
Неприятный труд, ненапрягающее чтение.

При бессоннице человеку художественного типа следует посмотреть как фильм:
Свой день назад; вспомнить каждое его событие в обратном порядке. Это
Техника стирания впечатлений о раздражающих событиях дня.
В медицине катастроф она вместе с медикаментозным сопровождением
применяется для людей, переживших трагедии. Рациональному человеку –
Метод обратного счета: 100, 99, 98…

Присоединение по дыханию к человеку, уже спящему рядом
На границе сна и бодрствования (время наибольшей внушаемости)
говорим самому себе: «Все будет хорошо.»
«Золотая» и «синяя» медитации. Медитации.

Китайская техника Майндфулнесс:
Лечь на спину без подушки, руки разместить как удобно.
Сосредоточиться на счете своего дыхания.
ВСЕ мысли прочь. Только счет дыхания.
Потянуться, переползти на подушку и спать, или пойти по делам.
Уловить настрой. Пользоваться в любой стрессовой ситуации.

Мысленное путешествие «по волне моей памяти»

Мысли при пробуждении ночью – самые ценные.
В них – проблема, часто не видимая в суете дня.
Что я действительно хочу?
Мозг программируется на успех или неудачу.
Какие мысли крутятся – такие и сбудутся!
Ночь – время повышенной внушаемости.
Внушайте себе ХОРОШЕЕ!

Виктор Франкл – австрийский психиатр. Узник концлагеря.

Музыка – идеальный способ настройки.
Сначала эксплорация (прозрачность) чувств (тревога, агрессия, депрессия),
Потом КОЛЫБЕЛЬНАЯ.

Вспомните любую самую благоприятную ситуацию в вашей жизни!
Возвращайтесь к ней в любой стрессовой ситуации.

Не используйте кровать в качестве
Единственного места для размышления

Обида – очень сильная и самая «глупая» эмоция.

Очень важно простить СЕБЯ.
Только научившись не бежать по жизни
в гонке от успеха к успеху, можно дать своему организму
время отстраивать себя, чтобы жить в мире с собой.
На самоедство тратится очень много энергии
(за лень, невыполнение дела).
«Сколько сделаю, столько и молодец»
Дни в «пижаме», без пользы, без распорядка, как я хочу,
Чрезвычайно полезны для восстановления.

Ночь – наша большая естественная система восстановления.
И мы можем много сделать для того,
чтобы «праздник был всегда с тобой».

???

Постковидный синдром:
После ковида – 2 г Цераксона в любой форме + Цитофлавин по 2 таб. +
большие дозировки витаминов В
(Нейромультивит, Мильгамма, Нейробион, (В6,9,12)сначала внутримышечно, потом перорально),
не менее 3-х месяцев вся комбинация.
Плюс обязательно физические нагрузки.

Поглупение в стрессе - Пантогам -актив.