Тренировка по физической культуре

Разминка
Выполняется из основного положения ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела или на бедрах:
наклоны головы вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
наклоны головы вправо и влево на 4 счета (8-12 раз);
повороты головы в стороны на 4 счета (8-12 раз);
руки к плечам, вращение плечами вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза;
вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении;
наклоны туловища вперед-назад на 4 счета (8 раз);
наклоны туловища вправо-влево на 4 счета (8 раз);
разминка голеностопных суставов – вращение по и против часовой стрелке по 4 круга в каждую сторону;
выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;
махи ногами – по 10-15 махов для каждой ноги.

Основная тренировка
1. Приседания-плие (4 подхода, 20 повторений)
Это приседы с максимальным разведением коленей в стороны. Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная.
Какие мышцы работают:
Большие ягодичные;
Внутренние бедренные;
Мышцы задней поверхности бедра;
Квадрицепсы;
Мышцы спины и икроножные.
Противопоказания
Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
При обострении варикозного расширения вен;
При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
После хирургических операций.

Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо, голову не наклоняйте, руки в замке под грудью;
На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу, пятки не отрывайте;
На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

2. Выпады назад (3 подхода на 20 повторений на каждую ногу)
Применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
Какие мышцы работают:
Квадрицепсы;
Большие ягодичные мышцы;
Бицепсы бедер;
Икроножные мышцы;
Мышцы пресса;
Мышцы разгибатели позвоночника.
Противопоказания:
Больные колени;
Проблемы с позвоночником.

Как выполнять:
Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия;
Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб;
В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше;
На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

3. Суперсет 3 круга: махи с утяжелителями (20 повторений на каждую ногу) + махи лежа на боку (20 повторений)
Служит для проработки ног и ягодиц.
Какие мышцы работают:
Средние и малые ягодичные мышцы;
Напрягатель широкой фасции;
Косые мышцы живота и поясница;
Разгибатели позвоночника;
Мелкие мышцы ног.
В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.
Противопоказания:
Травмы конечностей, варикозное расширение вен;
Проблема суставов;
Недавно перенесенные операции;
Наличие мочекаменных заболеваний;
Сердечно-сосудистые заболевания;
Большой избыточный вес.

Как выполнять:
Лягте на правый бок и вытяните ноги.
Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь.
Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
Верните ногу в исходное положение.
Во варианте с утяжелителями наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

4. Суперсет 3 круга: мостик (подъем таза) (25 повторений) + отведения через сторону (20 повторений на каждую ногу)
Какие мышцы работают:
Ягодичные – большие, средние и малые;
Двухглавая мышца бедра, задние и передние поверхности бедер;
Мышцы кора;
Мышцы – разгибатели позвоночника;
Икроножные мышцы;
Мышцы пресса и спины.
Противопоказания:
Острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Как выполнять:
Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
Ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц. Убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам, ступни ног и колени держите на ширине бедер; плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
Слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки;
Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны;
Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы.
Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Отведение чрез сторону:
Встаньте на четвереньки на пол, поставив колени на ширину таза, а руки на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, бедра вертикально;
Напрягите мышцы кора и, не меняя положение таза, поднимите левое бедро в сторону, все время удерживая колено согнутым;
Не опуская таз, выпрямите ногу назад, чтобы она составляла одну линию с телом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

5. Гиперэкстензия лежа (3 подхода по 20 повторений)
Обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.
Какие мышцы работают:
Разгибатели на спине или мышцы в ее нижней части;
Бедра в задней части, ягодичные ткани.
Противопоказания:
Мeжпoзвoнoчная гpыжа, проблемы с позвоночником.

Как выполнять:
Лягте на живот, руки можно скрестить на груди или убрать за голову;
Ноги следует зафиксировать;
Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу;
Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.

6. Изометрические приседания у стены (3 подхода, 1 минута)
Приседания возле стены позволяют не только качественно проработать мышечные группы нижней части тела, но и улучшить осанку, разбавить наскучивший комплекс тренировок новым заданием, а также увеличить или уменьшить нагрузку.
Какие мышцы работают:
Четырехглавая бедренная (квадрицепс);
Большая ягодичная;
Пресс;
Икроножные мышцы;
Камбаловидные;
Мышцы задней поверхности бедра;
Разгибатели спины.
Противопоказания:
Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, коленей;
Любые состояния, несовместимые с физической нагрузкой.

Как выполнять:
Прижмитесь спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч, слегка вывернув носки наружу. Руки выпрямите перед собой (если используете отягощение, прижмите снаряд к груди, гантели держат в опущенных руках по бокам). Ноги слегка согните в коленях;
Спина на протяжении всех этапов остается прямая, взгляд смотрит вперед;
На вдохе медленно опуститесь вниз, скользя спиной по опоре, пока бедра не образуют с коленями угол в 90 градусов;
Представьте себе, что вы сели на воображаемый стул. Сидите так долго, как можете;
На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию;
Сделайте 3 подхода по 20 повторов.

7. Отведение резинки (жгута) через стороны (3 подхода по 15 повторений)
Полезно для ног и ягодичных мышц.
Какие мышцы работают:
Четырехглавая бедренная (квадрицепс);
Большая ягодичная;
Мышцы пресса;
Икроножные мышцы.
Противопоказания:
Травмы ног;
Травмы позвоночника.

Как выполнять:
Разместите резинку для фитнеса вокруг лодыжек;
Держа руки перед грудью или на бедрах, перенесите весь свой вес на левую ногу, а носком левой ноги коснитесь пола, на 2-3 см. позади левой пятки по диагонали, так, чтобы резинка была натянута;
Напрягите пресс и одновременно отведите правую ногу вправо примерно на 15 см. Колено не сгибайте;
Опустите правую ступню на пол, держа резинку натянутой.

8. Отжимание от пола с колен, с широкой постановкой рук (3 подхода по максимум повторений)
Применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела.
Какие мышцы работают:
Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть);
Трицепсы;
Дельтовидные мышцы (передние пучки);
Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги).
Противопоказания:
Проблемы с позвоночником;
Проблемы с коленями;
Болезни сердечно-сосудистой системы.

Примите упор лежа с опорой на колени на прямых руках;
Ставим ладони немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства.;
Корпус прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены;
На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола;
На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

9. Суперсет (3 круга): прямые скручивания (30 повторений) + обратные скручивания (25 повторений)
Какие мышцы работают:
Прямая мышца пресса.
Противопоказания:
Грыжа межпозвоночных дисков;
Остеопороз;
Последние стадии остеохондроза;
Беременность;
Заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Как выполнять:
Расположитесь на фитнес-коврике на полу;
Согните ноги в коленях, а голени положите на возвышение (например, фитбол или спортивную скамью). Подбородок прижмите к груди;
Плавно оторвите плечевой пояс от коврика (сохраняя мышцы напряженными). Следите за тем, чтобы поясница была все время прижата к полу;
Задержитесь в максимальном сокращении мышц на 1-3 секунды;
Медленно опустите верхнюю часть туловища вниз;
Обратные скручивания:
Ноги согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье;
Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется;
Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.

10. Планка (3 подхода, 1 минута)
Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости. Укрепляет мышцы живота. Делает сильными руки и ноги. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути. Убирает сутулость, делает осанку красивой. Улучшает психологическое состояние.
Какие мышцы работают:
Крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи, мышцы рук, ног и пресса.
Противопоказания:
Обострения хронических заболеваний;
Проблемы с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
При кистевом туннельном синдроме;
При беременности.