О здоровом и правильном питании

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Функции питания

Алиментарные заболевания
(латынь alimentarius — связанный с питанием) – это болезни, обусловленные недостаточным или избыточным по сравнению с физиологическими потребностями поступлением в организм пищевых веществ.
Ожирение
Атеросклероз
Сахарный диабет (2 типа)
Сердечно-сосудистые заболевания
Онкология

Классификация алиментарных заболеваний
I. Недостаточное питание.
Болезни белковой и калорийной недостаточности:
Недостаточность минеральных веществ:
Недостаточность витаминов (гиповитаминозы)
Другие болезни пищевой недостаточности (недостаточность незаменимых жирных кислот (Омега-3 ПНЖК); недостаточность отдельных аминокислот;)
II. Чрезмерное питание. (ожирение, гипервитаминоз А, D, флюороз)

Классификация алиментарных заболеваний
III. Пищевые отравления.
IV. Анемии из-за дефицита пищевых веществ.
Железодефицитные анемии;
Анемия, возникающая в результате недостаточности Фолиевой кислоты (витамина В9);
Анемия, возникающая в результате недостаточности Цианокобаламина (витамина В12);
Анемия, возникающая в результате недостаточности пиридоксина (витамина В6);
Анемия, возникающая в результате белковой недостаточности (нехватки аминокислот);

Ради чего стоит изменить свой рацион?
Повышение ресурса работоспособности сердца;
Пищеварительная система работает штатно;
Чистая кожа;
Повышение энергетического статуса;
Долголетие;
Здоровый вес и стройное тело;
Сильный иммунитет;
Здоровый сон;
Позитивное настроение;

Принципы рационального питания

Первый принцип - Умеренность в питании
необходима для соблюдения баланса энергии между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности

Как рассчитать калорийность суточного рациона?
Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
Где КФА – коэффициент физической активности:
1 – низкая; 1,3 – средняя; 1,5 – высокая.

Второй принцип - Разнообразие
Необходимо, чтобы химический состав суточного рациона питания соответствовал его ежедневным физиологическим потребностям.
Б Ж У
1 : 1,2 : 4
БЕЛКИ (1 Г – 4 ККАЛ ЭНЕРГИИ)
ЖИРЫ (1 Г – 9 ККАЛ)
УГЛЕВОДЫ (1 Г – 4 ККАЛ)
ВИТАМИНЫ
МИНЕРАЛЫ
ВОДА

Белки
За что отвечают белки в организме?
• Ускоряют химические процессы в организме– белки-ферменты
• Доставляют кислород к клеткам и обратно углекислый газ к легким – белок гемоглобин
• В составе гормонов регулируют химические процессы – инсулин, соматотропин, глюкагон
• Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины – антитела
• Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины.
• Формируют «каркас» клетки – придают ей форму.

Аминокислоты
Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):
■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г, ■ 7-21 год - 1,5 г, ■ взрослые – 1 г, ■ пожилые - 0,8 г.
Оптимальное соотношение
животных и растительных
белков
55:45
Незаменимые
(получаемые только с пищей;
содержатся в белках
животного происхождения)
Заменимые
(воспроизводятся организмом)

Жиры
Для чего организму жиры?
• Формируют клеточные мембраны – оболочки
• Основную часть энергии – до 30% - организм получает из жиров
• Участвуют в синтезе гормонов – эстрогены
• Помогают усваивать жирорастворимые витамины К, Е, D, А
• Обеспечивают здоровье сердца, мозга
• Участвуют в поддержании баланса «плохого» и «хорошего» холестерина
• Жиры – источник незаменимых кислот – линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Виды жиров
Насыщенные жир– вещества животного происхождения, могут синтезироваться в организме человека. При комнатной температуре - твердые.
Излишки ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.
Красное мясо, молоко, сыр, сливочное масло, сало, колбасы.
Ненасыщенные жиры – вещества растительного происхождения. При комнатной температуре – жидкие (масла).
Авокадо, оливки, арахис, миндаль, фундук.
Полиненасыщенные жиры (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК).
Способствуют синтезу «хорошего» холестерина, препятствуют появлению атеросклероза, улучшают состояние костей, зубов, кожи;
Не синтезируются в человеческом организме.
Некоторые растительные масла (льняное, соевое, горчичное), грецкий орех, жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь)
Трансжиры – получаются в результате промышленной обработки ненасыщенных (растительных) жиров.
Увеличивают срок годности, улучшают внешний вид продуктов. Опасны для сердца и сосудов, т.к. способствуют развитию атеросклероза.

Трансжиры на нашем столе
Жареные продукты
Фастфуд
Выпечка
Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца
Молочные продукты с заменителем молочного жира
Шоколад и глазированные им продукты
Ореховая паста, конфеты
Лапша быстрого приготовления, бульонные кубики, быстрые супы
Майонез, сырный соус и другие быстрые заправки
Маргарин, фритюрные жиры
Попкорн

Суточная потребность в жирах
около 1 г на рекомендуемую массу тела.
Животные жиры должны составлять
Растительные -
Трансжиры –
от общих потребляемых жиров с продуктами
30%
70%
Менее 1%

Углеводы
Простые –
Сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза
Мёд, сахар, белый хлеб, шоколад, молочные продукты, фрукты
Сложные –
Молекулы сахара, связанные в длинные цепи:
Крахмал, гликоген, целлюлоза
Макароны, картофель, крупы, фрукты, овощи
50—60 % ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть 250 - 400 г/сутки).
Ежедневное поступление углеводов - около 3 г/кг (для поддержания веса)

Растительные волокна
Клетчатка + пектиновые вещества
Суточная потребность -
25-30 г

Витамины

Минералы

Сбалансированность питания
белки 1г/кг массы тела (55% животных белков и 45% растительных)
жиры 1 г/кг (30% животных жиров и 70% растительных)
углеводы 3 г/кг
25-30гр клетчатки
Примерно 12 видов витаминов
Около 20 видов микроэлементов

Третий принцип – Режим питания
прием пищи в одни и те же часы
кратность приемов пищи
соблюдение определенных интервалов между приемами пищи
количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Режим питания:
распределение объема пищи в течение дня (%)

Истина в вине, здоровье – воде
Стакан воды за 30 минут до завтрака
Стакан жидкости до еды - способствует похудению
Пить воду комнатной температуры
Лицам с вредными привычками рекомендуется выпивать больше жидкости
Обязательно пить воду при чувстве жажды
Перед сном важно не переусердствовать
Пейте больше во время тренировок, в жаркие дни
Необходимое количество воды для человека – 30 мл на 1 кг веса

От этого стоит отказаться во имя молодости!
Сахар
Выпечка
Шоколад,
конфеты
Сладкая
газировка,
соки
Молочные продукты
с наполнителями
Готовые завтраки
Соль
Соленые
снеки
Мясные,
рыбные
полуфабрикаты
Консервы
Готовые соусы
Жареное, фаст-фуд
Маргарин

Как питаться, чтобы быть здоровым:
Следите за суточным потреблением калорий, не переедайте!
Ешьте не менее 400г свежих овощей и фруктов в день (без учета картофеля)
Следите за количеством и качеством употребляемых жиров
Избегайте употребления быстроусваивающихся углеводов (сахар, кондитерские изделия)
Уберите солонку с обеденного стола
Ешьте сваренную или приготовленную на пару пищу
Утоляйте жажду водой (1,5 – 2 л в сутки)
По возможности исключите: сладкую газировку и соки, соленые снеки, фастфуд, алкоголь)