Полноценная тарелка

КАК ДОЛЖНА ВЫГЛЯДЕТЬ ПОЛНОЦЕННАЯ ТАРЕЛКА?
Закрывают потребность организма
Дают организму макро- и микро- нутриенты
Максимальное количество продуктов

ВОДА - ЭТО МАКРОЭЛЕМЕНТ № 1
СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВОДЫ:
Ухудшение работы почек (камнеобразование).
Отеки.
Застой желчи (сухая кожа, легко образующиеся синяки, трещины на пятках).
Отечность глаз утром (трудно открыть глаза).
Тяжесть в ногах.
Скрип в суставах.
Сухость в горле.
Заложенность носа (особенно по утрам).
Желание пить после еды.
Сухой стул.
НОРМА ВОДЫ 30мл НА КГ ИДЕАЛЬНОЙ МАССЫ ТЕЛА.
Пример: вес 60кг * 30мл = 1800 мл = 1,8 литра– чистой воды
Если вы пьете кофе + стакан воды к норме

БЕЛКИ - ЭТО СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ВСЕХ ОРГАНОВ И ТКАНЕЙ
СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА БЕЛКА:
Анемия. Отеки по всему телу.
Дефицит ферментов и ухудшение пищеварения.
Нарушение работы щитовидной̆ железы.
Истощение мышечной массы.
Снижение иммунитета.
Тяжесть в животе после еды.
Низкий уровень энергии в течение дня.
Набор веса либо дефицит массы тела.
Частые ОРВИ.

К ЧЕМУ ПРИВОДИТ ДЕФИЦИТ БЕЛКА?
Нарушается работа нервной̆ и эндокринной̆ системы
Повышается распада собственных белков организма
Снижается ферментативная активность органов пищеварения
Нарушается работа иммунитета

ЖИРЫ - ЭТО СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДНЯ НАШИХ КЛЕТОК И ГОРМОНОВ, А ТАК ЖЕ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ
СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ЖИРОВ:
Дефицит половых гормонов.
Сухость кожи.
Выпадение волос.
Ломкость ногтей.
Ухудшение зрения в темноте.
Частые ОРВИ.

К ЧЕМУ ПРИВОДИТ ДЕФИЦИТ ЖИРОВ?
Выпадают волосы, ломкость ногтей
Дефицит половых гормонов, нарушение репродуктивной функции
Дефицит половых гормонов, нарушение репродуктивной функции
Не стоит исключать жиры из рациона!
Снижаются функции щитовидной железы
Нарушается работа ЦНС, снижается умственная активность
Сухость и шелушение кожи

МАКСИМАЛЬНО ИЗБЕГАЙТЕ ТОЛЬКО ВРЕДНЫХ ЖИРОВ - ТРАНС-ЖИРОВ
Таких жиров очень много:
кондитерский жир
маргарин (а это вся магазинная выпечка, майонез, печенье, вафли и тд)
частично героизированные растительные масла
Полностью прекратить потребление продуктов с транс-жирами невозможно, но возможно минимизировать.

УГЛЕВОДЫ - ЭТО ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ
СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА УГЛЕВОДОВ:
снижение уровня энергии;
повышение тяги к сладкому;
плохое насыщение во время приёма пищи и как
следствие – переедание.
При малоподвижном образе жизни, в углеводах мы нуждаемся меньше

КАКИЕ БЫВАЮТ УГЛЕВОДЫ
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ - легкоусвояемые.
Преимущественно обладают простой структурой̆, отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ - оказывают механическое воздействие на кишечник.

КЛЕТЧАТКА - КОМПОНЕНТ ПИЩИ, НЕ ПЕРЕВАРИВАЕМЫЙ̆ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫМИ ФЕРМЕНТАМИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА, НО ПЕРЕРАБАТЫВАЕМЫЙ̆ ПОЛЕЗНОЙ̆ МИКРОФЛОРОЙ̆ КИШЕЧНИКА.
СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА КЛЕТЧАТКИ:
запоры
нарушение кишечной микрофлоры
снижение уровня энергии
ФУНКЦИИ КЛЕТЧАТКИ:
дает чувство насыщения;
замедляет поступление сахара;
образует защитный̆ слой на поверхности кишечника;
улучшает отток желчи;
нормализует уровень холестерина;
является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ:
Некрахмалистые овощи (растут над землей):
белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста,
лук репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт- лук,
листовые салаты,
руккола,
огурцы,
цуккини,
укроп, петрушка, щавель,
спаржа, болгарский перец,
стручковая фасоль,
стручковый горох,
шпинат,
сердцевина артишоков,
помидоры и др.
Крахмалистые овощи (вместо сложных углеводов):
картофель,
цветная капуста,
кукуруза,
тыква,
редька,
брюква,
корни петрушки,
сельдерей,
хрен,
бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, д
икий, бурый рис,
гречка,
киноа

ФРУКТОЗА - ЭТО САХАР, КОТОРЫЙ СОДЕРЖИТСЯ В ФРУКТАХ
Фруктоза слаще сахара в 1,5 раза.
Фруктоза не вызывает выделение лептина (ответственный за насыщение организма).
По этой причине мы можем съесть больше фруктов, сами того не замечая.
В ограниченном потреблении фрукты не страшны, а вот продукция на фруктозе – категорически нет!
Не стоит перекусывать только фруктом или есть их на ночь!

КОМУ И СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ?
Среднестатистическому человеку 3-х разовое питание + 1 перекус между обедом и ужином по необходимости.
Людям у которых есть проблемы с ЖКТ 3 – основных приема пищи, 1-2 перекуса в день.
ПЕРЕКУС – это маленький прием пищи, делаем сытным и полноценным