3.4.Чайковська В.В. Проф.вигор 2022

Забезпечення психологічної стабільності медичного /соціального працівника при наданні паліативної допомоги в умовах військового часу
д.м.н., професор
Чайковська В.В.

Зміст лекції
Теоретичні засади «професійного вигорання», стресогени.
Симптоми професійного вигорання.
Профілактика емоційного виснаження (загальні правила).
Психологія війни. Антистресовий тренінг.
Що робити при тривозі та паніці
Що робити при панічній атаці
Подолання «фантому» сирени
«Травма свідка».Самоналаштування.

1974 р.
ГЕРБЕРТ ФРЕЙДЕНБЕРГЕР
«людина - людині»
термін «професійне вигорання -staff burn-out»

СТРЕСОГЕНИ
Необхідність багато і інтенсивно спілкуватися з різними людьми,
Провокує накопичення емоційного дискомфорту.

СТРЕСОГЕНИ
Часта робота в ситуаціях, що вимагають високої ефективності
Провокує емоційну нестабільність

СТРЕСОГЕНИ
Емоційно напружена атмосфера
В умовах, коли вимоги перевищують Ваші внутрішні і зовнішні ресурси, стрес виникає як закономірна реакція.

ХАРАКТЕРИСТИКА
(проф. Психології Каліфорнійського університету Христина Маслач)
Емоційне виснаження
Деперсоналізація
Редукція
особистих
досягнень

Нерозв'язних проблем немає !!!!
Якщо є проблема, то є і її рішення!
Якщо є професійне згорання,
значить, є способи його
запобігання та корекції !!!
У кожної людини є вибір: опустити руки, дозволити собі «згоріти на роботі» або, навпаки, докласти всіх зусиль, щоб виключити можливість виникнення синдрому.
Важливо пам'ятати, що наше життя - це наше життя !!!! наше здоров'я - це наше здоров'я !!!!

www.CPSonline.info
Методмка люб’язно надана Інститутом паліативної медицини Сан Дієго хоспіс (США) для використання у навчальному процесі зпкладів України
«8» кроків профілактики емоційного виснаження для медиків і соціальних працівників

СИМПТОМИ
Поганий сон
Тривожність
Слабкість
Занепад сил
Втрата інтересу
Небажання спілкування
Самобічування

ВІСІМ КРОКІВ ПОДОЛАННЯ НЕГАТИВНИХ ЕМОЦІЙ
1. Вимовлення
2. Інкапсуляція
3. Викид негативу
4. Самонастрою-вання
5. Подолання помилок
6. Життя сьогодні
7. Відношення до себе
8. Харчування

Проговорити
Осмислити ситуацію
Розповісти до найдрібніших деталей

2. захист
не пропускати в серце біль
не переносити думки додому

3. Викид емоцій
Крикнути
Стукнути
Поплакати (пептиди)

4.самоналаштування
Відігнати чорні думки
Згадати радісні моменти
Колекціонувати вдачу
Попереду чекає ще багато доброго
3 позитивні риси
5 вдалих моментів за день
“Все проходить, пройде і це….”
(Цар Соломон,950р до н.е.))

5. Власна невдача - це не власна неспроможність !!!!!!!!!! "Я розумна, талановита, успішна людина, просто сьогодні в мене не вийшло”

6. Жити тут і зараз
Вірменський кафедральний собор Успіння Пресвятої Богородиці (Львів) Фреска Яна Генрі Розена
"Поховання Святого Оділона".
Одилон Клюнійскій - католицький святий, перший, хто ввів в церковну традицію молитви за душі покійних.Фреска символізує час:
- останній - це наше минуле, яке вже не значимо, його змінити не можна (надітий капюшон);
- середній - наш сьогоднішній день, в якому ми живемо, тому ця людина дивиться нам в очі;
- перший - наше майбутнє, яке невідомо ні для кого і яке ми повинні прийняти (там закриті очі і схилена голова).

7.Любити себе
Навчися прокидатися
Навчися розслаблятися
Умій відволікатися
Якщо не можеш змінити ситуацію - зміни ставлення до неї

Ставтеся до життя позитивно !!!
Піклуйтеся про себе: прагніть рівноваги і гармонії, ведіть здоровий спосіб життя, задовольняйте свої потреби в спілкуванні.
Висипайтеся! 7-8 год.
Безсоння підсилює стрес.

Коли ви не можете заснути. Дихальна вправа для сну
Це коротка дихальна вправа, яка допоможе приборкати ваші думки, що заважають сну.
?Дихання Місяця - це буддистська дихальна практика, яка може бути знайома й тим, хто займається йогою, відома під назвою Chandra Bhendana, й базується на диханні лише через ліву ніздрю. Ліву частину тіла вони пов'язують з нервовою системою, яка сприяє заспокоєнню та сну.
Змінюючи вдихи та видихи через певну ніздрю, ви можете перемикати функції організму і допомогти собі розслабитися.

1️.Зручно сядьте або ляжте
2️.Закрийте очі та розслабте повіки. Уявіть, що ви лежите в приємній тепленькій водичці.
3️.Прикрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки.
4️.Розслабте та випряміть інші чотири пальці правої руки
5️.Вдихніть через ліву ніздрю, а потім прикрийте її чотирма вільними пальцями правої руки. При цьому відпустіть ваш великий палець з правої ніздрі та видихніть через праву ніздрю.
6️.Повторюйте протягом кількох хвилин: вдихаємо через ліву ніздрю, прикриваючи праву великим пальцем, видихаємо через праву, прикриваючи ліву ніздрю рештою пальців.
7️.Повторюємо, поки дихання не стане дуже повільним та спокійним, ваш мозок стане менш тривожним і ви зможете заснути.

Обов'язково знайдіть собі заняття до душі. Хобі-терапія - метод оперативно піти від аффектогенної ситуації.
Пишіть улюблені вірші, думки…, доглядайте квіти, читайте, слухайте музику, в’яжіть, вишивайте . Час від часу вносьте у ваше життя щось нове: переставляйте меблі в квартирі, змінюйте зачіскутощо

Відключайте на деякий час новини і влаштовуйте приємний час для себе:
дивіться улюблений фільм,
зробіть процедури догляду,
стежте за своєю красою,
подивіться улюблені фото.
радуйте себе з будь-якої нагоди
ВПРАВА на 100% переключення уваги,
підвищення адаптивності і креативності мозку - Почніть робити звичні речі незвичною рукою( чистити зуби, зачісуватися, набирати смс, відчиняти\зачиняти двері, писати …)

Знизьте
темп життя!
Багато хто намагається всюди встигнути, робити більше, ніж в їх силах. Знизьте темп життя
ЖИТТЯ СМУГАСТЕ!!!!!!
Намагайтеся пережити ситуацію .
Обов’язково після чорної полоси буде біла

ПСИХОЛОГІЯ ВІЙНИ
Під час війни наша психіка дуже перевантажена травмуючими подіями.
Допоможемо собі і тим, хто поруч :
Що робити при тривозі та паніці
Що робити при панічній атаці
Подолання «фантому» сирени
«Травма свідка»

АНТИСТРЕСОВИЙ ТРЕНІНГ
(протягом робочого дня)

Способи саморегуляції

Методи боротьби з тривогою. Який обрати саме вам?
?Що значить почуття тривоги? Це відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане.
Існує багато методів боротьби з тривогою:
? хтось слухає музику,
? хтось виходить на прогулянку,
?‍♂️займається спортом,
когось заспокоює садівництво,
✍️ хтось аналізує свої думки й пише в щоденнику,
? комусь допомагають смішні відео,
?‍♀️комусь - дихальні практики, ? а комусь - водні процедури,
?а хтось починає наводити лад вдома

❓Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому інколи те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?
?Все, що пов'язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти.
1️⃣Наші думки, те, як ми думаємо.
2️⃣Наші емоції, що ми відчуваємо.
3️⃣Наша поведінка, що ми робимо.
4️⃣Тілесні відчуття.
?Все це взаємодіє між собою

? Тривожні думки.
Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте озноб чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.

❤️Емоційна тривога
. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте його пояснювати, в голові виникає сотня думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці - ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.

?Тривожна поведінка.
Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.

?Тілесна тривога
. Ваше серцебитт
пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує погані думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте.

?Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте
‼️Запитайте себе:
Де живе моя тривожність?

? Якщо стан породжується з думок
то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації (розбирати, складати….)

❤️Якщо тривожність йде з емоційного стану
спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, поспілкуйтесь з кимось приємним вам, малювання, новий макіяж, або вдягніть свої улюблені речі.

?Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття,
то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі. Можна заспокоїти себе в теплій ванні, або зробити тренування з йоги , також варто вийти на прогулянку.

?Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою та станом злоров’я: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, вам допоможе також Омега-3; по можливості виділіть час для себе.
Кожен метод має своє місце в певній ситуації в певний час. Найкращий метод той - який підходить саме вам. Варто лише зрозуміти, де живе ваша тривожність зараз? ❤️ ? ?

Що робити при тривозі та паніці
Тіло.
НЕ стримувати тремтіння.
Встати, потрясти тіло.
Поприсідати.
Масажувати мочки вух
Стискати і розтискати долоні
Перебирати дрібні предмети в руках (чотки) – включити моторику.
Дати роботу м’язам.

Алгоритм релаксації м’язів

Так як негативні емоції «живуть» на шиї нижче потилиці і на плечах.
ПОПЛАВАТИ!!!!!!!!!!!!! (імітація рухів руками)
напружте руки і спину, потягніться, розслабте плечі і руки. Складіть руки «в замок» за спиною
Складіть руки «в замок» перед собою. Потягніться, напружуючи плечі і руки, розслабтеся, струсіть кисті під час потягування
відбувається викид
«гормону щастя»

ДИХАННЯ
У будь-якій ситуації необхідно нормалізувати дихання. Це дозволить вашій вегетативній системі прийти в норму.
Зосередьтеся на диханні. Зробіть кілька швидких вдихів та видихів (як дихає собака під час бігу). Потім вдих – максимальна пауза – видих повільний і якнайдовший – максимальна пауза.

Алгоритм дихання
тривалість вдиху і видиху!!!!
4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4, 6(4)5, 4(4)5, 4(4)8, 4(4)7, 5(2)8,

ПСИХОЛОГІЯ
Страх, тривога та паніка не виникають на порожньому місці :
Відстежте думки та тригери, які викликають тривогу
Згадайте позитивні події
Дайте собі установку на ментальні практики («граундинг» –заземлення) – перенесення уваги з внутрішніх почуттів на зовнішній світ

Техніка заземлення при панічній атаці
Назвіть вголос:
4 предмети, які бачите
3 реальні звуки, які чуєте
2 відчуття, що відчуваєте зараз
1 аромат, який чуєте
або:
Знайдіть 4 предмети синього кольору, 3 – червоного, 2 – зеленого, 1 - білого

МОЗОК
Пишіть на папері свої почуття та переживання
Малюйте хоча б «каракулі» та в них шукайте малюнок
Читайте
Слухайте музику
Грайте у гру

«Звукова гімнастика»
А– впливає на весь організм;
Е– впливає на щитоподібну залозу;
И–впливає на мозок, очі, ніс, вуха;
О– впливає на серце, легені;
У– впливає на органи, розташовані в області живота;
Я– впливає на роботу всього організму;
М– впливає на роботу всього організму;
Х– допомагає очищенню організму;
ХА– допомагає підняти настрій.

Слухайте музику. Музика є одним з компонентів корекції психологічних і фізіологічних процесів. Для моделювання настрою рекомендуються такі музичні твори:
при перевтомі і нервовому виснаженні - «Ранок» Гріга, «Полонез» Огінського;
- при поганому меланхолическом настрої - ода «До радості» Бетховена, «Аве Марія» Шуберта,
- при вираженій дратівливості, гніві - «Сентиментальний вальс» Чайковського;
- при зниженні зосередженості уваги - «Пори року» Чайковського, «Мрії» Шумана;
- розслабляючу дію - «Лебідь» Сен-Санса, «Баркарола» Чайковського;
- тонізуючу дію - «Чардаш» Кальмана, «Кумпарсита» Родрігеса, «Шербурзькі парасольки» Леграна.

«ФОКУС УВАГИ НА СЕБЕ». Будь-яка інформація, будь-які (особливо непозитивні) новини, будь-які переписки в соцмережах, будь-які сварки або непорозуміння (між близькими людьми або людьми дальньої соціальної дистанції), будь-що з того, що вибиває вас з стану рівноваги - поселяє в вашій душі смуток, страх, роздратування, ненависть, злість, агресію, апатію, розпач.
І ПЕРШЕ, що робимо – просто відслідковуємо і усвідомлюємо, що саме Я зараз відчуваю? Будь яка негативна ситуація втрачає свій вплив, коли ви прибираєте з неї вектор уваги, і різко(!!!!!!!!) звертаєте його НА СЕБЕ.

Наприклад, зловили себе на тому, що щось вас схвилювало, роздратувало, злякало – РІЗКО вектор на себе з думкою:
«Я живий/жива?» ТАК!
«Я цілий, неушкоджений?» ТАК.
«Мені є де сьогодні поспати і поїсти?» ТАК.
«Люди, які зі мною, мої близьки, мої родичі, мої дити – ЖИВІ?» ТАК. Значить, на ДАНИЙ МОМЕНТ ВСЕ ДОБРЕ!!!

ГОЛОВНЕ - СВІДОМІСТЬ ЛЮДИНИ.
налаштування людини , що:
ми маємо життя і можемо надавати супротив ворогу!!!!;
ми володіємо мозком, щоб мислити, мріяти;
очима - щоб бачити прекрасне навколо;
слухом - щоб чути прекрасне: музику, птахів;
можемо рухатися, любити.
Питання лише в тому, чи вміємо ми все це помічати, відчувати, чи вміємо радіти?????
Чи є в нас оця установка на радість життя ??????!!!!!!!.

Харчування
1 раз на день гаряча їжа
Ввести в раціон продукти, які покращують настрій: фрукти (банани), родзинки, горішки (фундук), морську рибу.

ХАРЧУВАННЯ
При страху та тривозі виробляється:
кортизол (гормон стресу), який з одного боку мобілізує організм, з іншого – його надмірну кількість нам необхідно вивести
Адреналін та норадреналін (гормон зайця та лева) для реакцій біжи або бий)
.

Для врівноваження гормонального дзеркала
Пийте більше води, чаю (зеленого!!!) – у першій половині доби
Їжте банани, темний шоколад, рослинні волокна, квашену капусту, картоплю в «мундирах», сало
Пам’ятайте, що запах свіжості заспокоює і допомогає розслабитися (цитрусові, квіти, свіжа білизна тощо)

ФАНТОМНА СИРЕНА
(методика подолання,
автор психотерапевт Ольга Богацька)
Через постійну повітряну загрозу, звук сирени дуже глибоко врізається в нашу пам’ять, а дуже високий рівень тривоги не дає можливості розслабитися. Тривале напруження нервової системи провокує ефект «фантомної сирени»

Заходи
Заздалегідь написати покроковий план дій у разі реальної тривоги
Обговорити і разділити обов’язки з близькими, щоб усі чітко знали – хто вимикає газ, світло, воду, хто бере які речі, домашніх тварин.
Завжди тримати напоготові речі для укриття
Частіше обіймайте рідних, або домашніх тварин

Ставте мету

ВПРАВА «ПОСМІШКА»

Що буде через 20 років…….

З альтернативної індійської медицини
Мудра ЗЕМЛІ. (Мудра - особливе положення пальців рук на тлі медитації, яке замикає і направляє біологічну енергію людини.)
Складіть великий і безіменний пальці кільцем, інші випрямити.
Закрийте очі. Замріть.
Ця мудра покращує психофізичний стан організму, знімає стреси, підвищує самооцінку.

Мудра «СХОДИ НЕБЕСНОГО ХРАМУ»
Знімає депресію, поліпшується настрій, знімає стан безвиході і туги.
Складіть пальці у вигляді сходів: великий на великий, вказівний на вказівний, середній на середній, безіменний на безіменний, мізинці випрямити і кілька хвилин медитуйте.
Скажіть собі, що ви сама врівноважена людина.
Посміхніться!

М'язова розрядка негативних емоцій
як би танцюючи, стоячи, ритмічно відриваючи п'яти від підлоги,
повертатися на носках на
90 градусів вліво, вправо,
одночасно перекручуючи в талії
навколо своєї осі наскільки можливо і при
при поворотах роблячи махи руками і
та моргаючи.
Це засіб від нервово-психічного
перенапруження, для поліпшення
настрою і працездатності

Одна з біологічно активних точок, натиснення на яку заспокоює нервову систему, знаходиться
на тильній стороні правої і лівої рук між великим і вказівним пальцями, причому ближче до вказівного пальця. Натискають як на одну, так і на іншу точку кінчиком великого пальця коливальними рухами спочатку злегка, потім сильніше (до появи легкого болю) не менше 3 хвилин.

У будь-якій незрозумілій ситуації заспокойся, обійми себе і бережи нерви

ФОКУС УВАГИ – НА СЕБЕ!
Згадаємо ще одну істину: відповідальність за своє життя лежить тільки на ВАС і ні на кому іншому.
Зрозумійте, всі рішення, які ви приймаєте в будь-якій ситуації – це тільки ВАШІ рішення! І ДАЙ БОЖЕ сили на їх здійснення.
Згадаємо ще одну істину: відповідальність за своє життя лежить тільки на ВАС і ні на кому іншому.
Зрозумійте, всі рішення, які ви приймаєте в будь-якій ситуації – це тільки ВАШІ рішення!
В вашій країні війна. Це ваше рішення? Ні.
Ви прийняли рішення залишити свою домівку задля безпеки. Це ваше рішення? Ваше.
Ви прийняли зворотнє рішення – залишитись. Це ваше рішення? Ваше. І так далі.
Не буду описувати всі рішення, які може прийняти кожна людина.
По-суті, що являється ціллю ваших рішень? Ціллю вашого рішення є ЗБЕРЕЖЕННЯ ЖИТТЯ. Це основа всього.

« Дай, Боже, нам
СИЛИ змінити те, що ми можемо змінити;
ТЕРПІННЯ - прийняти те, що ми не можемо змінити;
і РОЗУМУ - відрізняти одне від іншого»
св. Августин, єпископ Вчитель Римо-Католицької Церкви. (400р до н.е)

В нашій країні війна. Це ваше рішення? Ні.
Ви прийняли рішення залишити свою домівку задля безпеки. Це ваше рішення? Ваше.
Ви прийняли зворотнє рішення – залишитись. Це ваше рішення? Ваше.
І так далі.
(Не буду описувати всі рішення, які може прийняти кожна людина.)
По-суті, що являється ціллю ваших рішень? Ціллю вашого рішення є ЗБЕРЕЖЕННЯ ЖИТТЯ. Це основа всього.

«Травма свідка»
Бракує слів, щоб описати почуття після перегляду фотографій з Бучі, Ірпіня та Гостомеля. Ви могли помітити за собою абсолютно різні реакції: гнів, сльози або порожнечу всередині. Багато хто з нас поширив фотографії у своїх соцмережах — це був один зі способів виразити свій біль.
❌ Проте, такий спосіб підходить далеко не всім, а у деяких випадках може бути травмуючим для ваших близьких.
? *Що таке травма свідка і які стратегії можна використовувати, щоб прийти до тями після шокуючих новин?*

? Отримати психологічну травму можна не лише за безпосередньої участі в екстремальних подіях.
? Травму свідка (або непряму травму) провокує емоційна залученість у трагедію. Наприклад, вам довелося бігти з рідного міста через війну і тепер, навіть, у безпеці, ви не можете спокійно спостерігати за зруйнуванням інших міст.

*Шо вказує на травму свідка?
⚪️ Після перегляду шокуючих кадрів або новин ви дуже яскраво уявляєте, що це могло статися з вами або вашими близькими. Фантазії настільки реальні, що викликають страх, тривогу, стан, близький до панічної атаки.
⚪️ Безпорадність і сором за неможливість допомогти постраждалим, або, взагалі, запобігти події. Провина за те, що вціліли.
⚪️ Пекучий, неймовірно потужний гнів, мрії про помсту, бажання трощити речі.

⚪️ Несподіваний спокій і порожнеча. Наслідки травми можуть наздогнати вас не одразу, а через деякий час у вигляді тривоги, фобій, нав’язливих спогадів, жахливих сновидінь.
? «Я після перегляду тих фото і всього, що сталося, тепер не знаю як жити далі»

? Щоб висловити емоції:
? Ви можете писати про свої почуття у соцмережах, розмовляти з друзями.
Трансформуйте свої емоції: зараз боляче і страшно, але окрім болю я відчуваю гордість за ЗСУ, за стійкість українського народу. Я знаю, ми переживемо цю війну, ми впораємося з усім.
? Нагадайте собі про факти: ЗСУ перейшли у наступ, нам допомагає весь світ. Це не поверне загиблих, але ворог відповість за свої дії.
? Перетворіть свій біль на дію: долучайтесь до волонтерства, навіть якщо воно буде одноразовим

Самоналаштування: «Мене помічають, люблять і високо цінують». Заміна – “повинен” на “пощастило”
"Все буде добре“, “Моє здоров’я покращується з кожним днем”
«У моєму житті все буде добре».
Більше обніматися, цілуватися, казати добрі слова, “я люблю тебе”!!!

"В кожній людині є сонце - тільки дайте йому світити»
(450р.до н.е.) СОКРАТ

«У темні часи добре видно світлих людей»
Эріх Марія Ремарк