Физические качества: сила, быстрота, выносливость

ВЫНОСЛИВОСТЬ- способность к длительному выполнению
какой-либо деятельности
без снижения эффективности.

Время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности, является мерилом выносливости.

Выносливость
Общая
Специальная
Выносливость

АП
ПАНО
МПК
Лактатн. порог

Общая выносливость
- это способность человека максимально долго совершать динамическую работу умеренной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего большинства скелетных мышц и повышенной производительности КРС.
Длительность
Интенсивность
% задействованных мышц
Высокие темпы развития общей выносливости:
8-9, 11-12, после 14-15 лет

Общая выносливость
Проявление выносливости обусловлено аэробными возможностями организма
В основе выносливости - совокупность функциональных свойств организма человека (работы кардиореспи-раторной системы и обменных процессов).

Специфическая выносливость
Скоростная выносливость – способность долго выполнять мышечную работу с околопредельной и предельной интенсивности.
Силовая выносливость -способность мышц воспроизводить значительные мышечные усилия в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Факторы, обуславливающие выносливость
Структура мышц;
Внутримышечная и межмышечная координация;
Производительность сердечно-сосудистой, дыхательной (и нервной) систем;
Запас энергоресурсов;
Уровень развития других физических качеств;
Техническая и тактическая экономичность двигательной деятельности;
Психические качества.

Главный фактор, определяющий высокий уровень выносливости
- эффективность функционирования системы снабжения организма кислородом, те всех компонентов кислородтранспортной системы;
Показатель мощности аэробного источника – максимальное потребление кислорода (МПК)

Циклические упражнения как основное средство развития выносливости
Плавание, бег, вело, лыжи, гребля
Спортивные и подвижные игры, круговые тренировки
Вспомогательное средство развития выносливости – дыхательные упражнения, среднегорье
Кратность тренировочных нагрузок!!!

Методические ошибки при развитии выносливости
Недостаточное внимание к укреплению опорно-двигательного аппарата провоцирует травмы;
Однообразие средств и методов развития выносливости;
Форсирование тренировочных нагрузок и несоответствие уровня физических нагрузок функциональным возможностям кардиореспираторной системы либо способности мышц к аэробной работе;

Классификация нагрузок
(для спортсменов):
Зона – аэробная восстановительная – ЧСС до120- 140 уд./мин., потребление кислорода 40-50% от МПК. Работа может выполняться до нескольких часов. Она стимулирует восст. процессы, жировой обмен, поддерживает аэробные процессы (общая выносливость). Работа может длиться до нескольких часов.
Зона – аэробная развивающая – ЧССдо 150-175 уд./мин., потребление кислорода 60-90% МПК. Воспитание специальной и силовой выносливости. Работа может проходить 1,5-2 ч.
Зона – смешанная аэробно-анаэробная – ЧСС до180-185 уд./мин. , потребление кислорода 80-100%. Стимулирует воспитание специальной скоростной и силовой выносливости. Общая длительность работы не превышает 10-15 мин.
Зона – анаэробная гликолитическая – ЧСС до180-200 уд./мин., потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Стимулирует воспитание специальной выносливости, длительность работы до 2-3 минут
Зона - анаэробная алактатная – не превышает 20 сек. в одном повторении, поэтому ЧСС и потребление кислорода не успевают достигнуть высоких показателей. Общий объем работы в тренировочном занятии не превышает 120-150 сек. Стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимальных силовых способностей.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.
Достаточная гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека и снижает эффективность решения двигательной задачи.

Факторы, определяющие уровень развития гибкости
1. Анатомический.
2. Гибкость обусловлена центрально – нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц – антагонистов.
3. Пол и возраст. У девушек показатели гибкости на 20-30% выше, чем у юношей. Наиболее интенсивно развивается гибкость и достигает максимальных показателей до 15-17 лет. сенситивный период приходится на возраст 4-7 лет.
4. Эластичность мышц, связок и суставных сумок.
6. Температура тела и температура окружающей среды.
7. Общее функциональное состояние организма в данный момент (утомление).
8. Чем выше уровень силовой подготовленности, тем ниже уровень развития гибкости.

Классификация упражнений на гибкость (виды гибкости)
1. По режиму работы мышц:
а) динамическая (махи, отведения)
б) статическая (удержания)
в) смешанная (статодинамическая)
2. По наличию внешней помощи:
-активная (собственные усилия)
-пассивная (внешние усилия)
Разница между активной и пассивной гибкостью (запас гибкости)

Тесты для оценки уровня гибкости
1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по рассто­янию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наи­меньшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого.
2. Подвижность позвоночного столба. Спортсмен в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помо­щью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки.
3. "Мостик". Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уро­вень гибкости, и наоборот.
4. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре­миться как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед - назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
5. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

КООРДИНАЦИОННЫЕ СПОСОБНОСТИ - это возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия.

Одним из важнейших компонентов решения двигательных задач является способность человека управлять движениями и двигательными действиями, согласовывая их по усилию, во времени и пространстве для достижения поставленной цели .
Источник: И.В. Еркомайшвили. ОСНОВЫ ТЕОРИИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. 2004

Следует иметь в виду, что способность к двигательной координации определяется целым рядом психофизиологических факторов:
1. Функциональным состоянием сенсорных систем (анализаторов) и вестибулярного аппарата
2. Степенью регуляции позы тела и движений различными отделами ЦНС (корой больших полушарий, спинного мозга).
3. Возможностью человека запоминать движения и воспроизводить их (моторной памятью).
4. В значительной степени двигательная координация связана с пониманием занимающимися двигательной задачи и конкретного способа ее решения.
5. В разные возрастные периоды наблюдается неравномерность в развитии отдельных видов координационных способностей. Существенное улучшение координационных способностей происходит к 15—16 годам. В этом возрасте их уровень развития приближается к показателям взрослого.

Ловкость – способность человека быстро осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. (Зациорский В.М.,1970.)
Ловкость –комплексное двигательное качество, уровень развития которого определяется многими факторами.
Наибольшее значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пластичность корковых нервных процессов.
От степени проявления последних зависит скорость образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций к другим (переключаемость).
Основу ловкости составляют координационные способности.
(Матвеев Л.П. ,1977)

Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно). (Бернштейн Н.А., 1960)

Виды координационных способностей
Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений (кинестетическое дифференцирование)
Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие (способности удерживать устойчивое положение тела, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений)
Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности). Эти способности можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью.
Чувство ритма
Способности к ориентированию в пространстве и в собственном теле
Способность к перестроению движений, рассматривается как реакция на изменяющуюся обстановку
Координированность как результат согласованного сочетания движений в соответствии с поставленной задачей, состоянием организма и условиями деятельности.

Способность к дифференцированию - это способность к достижению высокой точности и экономичности отдельных частей и фаз движения, а также движения в целом.
При воспитании способности дифференцировать различные параметры ДД, следует использовать такие методические приемы, как включение/выключение зрительного анализатора, задание на точность, "сближенные" и "контрастные" задания.
При воспитании точности движений используется метод "контрастных" заданий. Прыжки на максимальную длину и равную половине максимального результата, броски с ближних дистанций и дальних. Позже переходим к сближенным заданиям
Вариативный метод предпочтительнее стандартного, избирательный - комплексного.
Сущность вариативного метода заключается в постоянном изменении условий выполнения упражнения, например: чередовании снарядов разного веса при метании на одно и тоже расстояние или изменение дальности при метании снарядов одного веса.

В структуре реализации сложнокоординационных ДД важно выделить этапы –
восприятие и анализ собственных движений по динамическим, временным и пространственным характеристикам движения,
формирование плана и конкретного способа выполнения движения,
собственно реализация ДД, сличение его с эталоном (план ДД) и внесение корректировок.
Важным фактором, определяющим экономичность и эффективность движений , является оперативный контроль характеристик выполняемых движений и обработка его результатов.
В этом механизме особую роль играет точность афферентных импульсов, поступающих от рецепторов мышц-сухожилий-связок-суставных поверхностей, а также зрительного и вестибулярного анализаторов, эффективность их обработки ЦНС, точность и рациональнальность последующих афферентных импульсов, обеспечивающих качество движений.

Способность к равновесию - это сохранение устойчивого положения тела в условиях разнообразных движений и поз.
· статическое;
· динамическое равновесие.
Применяются упражнения, связанные с вращением в различных плоскостях головы, конечностей, туловища. К ним относятся повороты, кувырки, перевороты, повороты или их комбинации
упражнения содержащие движения и позы в условиях, затрудняющих сохранение равновесия (упражнения на нестабильной и ограниченной опоре).
Избирательное совершенствования вестибулярной функции (анализаторов, обеспечивающих сохранение равновесия) и комплексное.