Содержание
- 2. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ. В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы,
- 3. ABS / CORE. Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую
- 4. Структура занятия. Разминка. В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам
- 5. В случае групповых программ, трисет можно рассматривать выполнение 3 упражнений следующим образом: 1.Базовое упражнение; 2.Региональноу упражнение;
- 6. Заминка. Заканчивается силовая тренировка упражнениями на растяжку. Растягиваем те мышцы, которые были задействованы на протяжении занятия.
- 7. Зона 2. Средняя интенсивность. Главные источники энергии: жир, углеводы. Интенсивность нагрузки: примерно 7-8 баллов по 10-балльной
- 8. Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5 аэробных тренировок в недельном
- 9. Переменный непрерывный метод. Тренировки переменным методом - это продолжение и развитие всех функциональных эффектов, характерных для
- 10. Интервальная тренировка. Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы. Суть метода
- 12. Скачать презентацию
Слайд 2СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы,
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы,
![СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ. В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/877249/slide-1.jpg)
Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.
BODY SCULPT / SUPER SCULPT.
Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.
Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.
LOWER BODY И UPPER BODY.
Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.
В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.
Слайд 3ABS / CORE.
Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите
ABS / CORE.
Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите
![ABS / CORE. Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/877249/slide-2.jpg)
Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.
ABL, BUMS+ABS.
Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.
Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.
BODY PUMP / PUMP/ HOT IRON / IRON FIT / BARBELL.
Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.
Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг.
Слайд 4Структура занятия.
Разминка. В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры
Структура занятия.
Разминка. В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры
![Структура занятия. Разминка. В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/877249/slide-3.jpg)
Основная часть.
Проработку мышечного комплекса начинают с крупных мышечных групп и постепенно переходят к более мелким. Как правило, всегда начинают упражнения с ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность. Не стоит забывать и о формате урока. Если формат урока подразумевает проработку нижней или верхней части тела, то упражнения подбираются на конкретные мышечные группы.
Существует несколько методов составления программы.
1.Суперсет.
Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы, либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп. Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс.
2.Трисет.
Трисет – это усовершенствованный суперсет, с выполнением 3-х упражнений подряд без перерыва, как на одинаковые, так и противоположные мышечные участки.
Слайд 5В случае групповых программ, трисет можно рассматривать выполнение 3 упражнений следующим образом:
В случае групповых программ, трисет можно рассматривать выполнение 3 упражнений следующим образом:
![В случае групповых программ, трисет можно рассматривать выполнение 3 упражнений следующим образом:](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/877249/slide-4.jpg)
1.Базовое упражнение;
2.Региональноу упражнение;
3.Локальное упражнение.
3.Большие-маленькие.
Большие-маленькие - включает в себя серию упражнений, где первое упражнение включает базовое упражнение, а последующее упражнение, локальное, но на ту мышцу, которые включены в предыдущее упражнение. Например: тяга в наклоне - сгибание на бицепс.
4. Допредельный метод.
Допредельный метод в групповых программах используем очень редко, так как групповые программы принято начинать с крупных мышечных групп. Этот метод подразумевает проработку одной и той же мышечной группы от локального упражнения к баозвому. Например: отведение ноги в назад – выпады.
5.Круговая тренировка.
Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.
Слайд 6Заминка.
Заканчивается силовая тренировка упражнениями на растяжку. Растягиваем те мышцы, которые были
Заминка.
Заканчивается силовая тренировка упражнениями на растяжку. Растягиваем те мышцы, которые были
![Заминка. Заканчивается силовая тренировка упражнениями на растяжку. Растягиваем те мышцы, которые были](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/877249/slide-5.jpg)
Методы тренировки для повышения аэробных способностей.
При выборе интенсивности нагрузок для равномерного метода в качестве основного критерия можно использовать показатель ЧСС. В соответствии с этим используют четыре зоны нагрузок.
Зона 1. Низкая интенсивность.
Главные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы Интенсивность нагрузки: примерно 5-6 баллов по 10-балльной шкале испытываемой
нагрузки Ньюера или 40-60% от ЧССмакс.
Цель зоны: провести подготовку организма человека к более интенсивным и длительным нагрузкам.
Частота тренировок в зоне 1: от трех до шести раз в неделю.
Субъективная оценка интенсивности: Клиент может поддерживать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия.
Слайд 7Зона 2. Средняя интенсивность.
Главные источники энергии: жир, углеводы.
Интенсивность нагрузки: примерно 7-8
Зона 2. Средняя интенсивность.
Главные источники энергии: жир, углеводы.
Интенсивность нагрузки: примерно 7-8
![Зона 2. Средняя интенсивность. Главные источники энергии: жир, углеводы. Интенсивность нагрузки: примерно](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/877249/slide-6.jpg)
Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья.
Частота тренировок в зоне 2: от трех до шести раз в неделю.
Субъективная оценка интенсивности: клиент может разговаривать, но если фразы будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень.
Зона 3. Повышенная интенсивность.
Главные источники энергии: гликоген, жир.
Интенсивность нагрузки: выше 8 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 80—90% от ЧССмакс.
Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности всех типов мышечных волокон.
Слайд 8Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5
Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5
![Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/877249/slide-7.jpg)
Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость.
Зона 4. Высокая интенсивность.
Главные источники энергии: гликоген.
Интенсивность нагрузки: примерно 9-10 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 90-100% от ЧСС макс.
Цель зоны: развитие аэробной и анаэробной выносливости.
Частота тренировок: один - три раза в неделю.
Субъективная оценка интенсивности: выполнять нагрузку очень тяжело. В мышцах нарастает ощущение жжения, чувствуется недостаток воздуха для дыхания, сердце усиленно работает.
Слайд 9Переменный непрерывный метод.
Тренировки переменным методом - это продолжение и развитие всех функциональных
Переменный непрерывный метод.
Тренировки переменным методом - это продолжение и развитие всех функциональных
![Переменный непрерывный метод. Тренировки переменным методом - это продолжение и развитие всех](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/877249/slide-8.jpg)
Слайд 10Интервальная тренировка.
Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью
Интервальная тренировка.
Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью
![Интервальная тренировка. Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/877249/slide-9.jpg)
Требования к интервальной тренировке:
продолжительность фазы нагрузки от 2 до 15 минут
интенсивность в фазе нагрузки должна быть на уровне ЧСС 60-90% от ЧСС маКс;
продолжительность фазы отдыха - равны фазам нагрузки (регулируются по пульсу);
ЧСС в фазе отдыха должна быть не менее 40-60% от ЧСС макс.