Общие положения физической культуры и спорта

План:
1. Физическая культура и спорт –составляющие ЗОЖ. Образ жизни и ФК в обеспечении здоровья
2. Гипокинезия и гиподинамия и их последствия для организма.
3. Адаптация.
4. Методические основы самостоятельных занятий физической культурой.
5. Утомление и переутомление. Их причины и профилактика.
6. Тест-контроль.

Количество людей, занимающихся физической культурой в странах Европы

Данные ВЦИОМ о количестве россиян, занимающихся физической культурой
Наиболее активно занимаются спортом (ежедневно/почти ежедневно) 18-24-летние респонденты (23%), люди старшего поколения (60 лет+) не уступают молодым в интенсивности тренировок (21%). Мужчины несколько чаще сообщают о регулярных занятиях спортом, нежели женщины (20% против 15% соответственно).

Составляющие здорового образа жизни

При гиподинамии
снижается сила сердечных сокращений,
сокращаются минутный объем, масса сердца и его энергетический потенциал,
ослабляется сердечная мышца,
снижается количество циркулирующей крови.
тонус артериальных и венозных сосудов ослабляется,
падает кровяное давление,
ухудшаются снабжение тканей кислородом и интенсивность обменных процессов,
Уменьшается жизненная емкость легких и легочная вентиляция.
Наиболее устойчивы к развитию гиподинамии мышцы шеи и спины, наименее устойчивы мышцы живота.

Адаптация – приспособление организма к изменяющимся условиям внешней среды.
Адаптация зависит от качества работы нервной и эндокринной систем организма

Этапы адаптационных реакций:
■ Этап срочной (начальной) адаптации.
■ Этап кумулятивной (долговременной) адаптации.
Срочная адаптация характеризуется непрерывно протекающими приспособительными изменениями в ответ на меняющиеся условия среды.
Кумулятивная адаптация характеризуется приспособительными изменениями, которые возникают под влиянием регулярно повторяющихся внешних воздействий.

Характерные свойства начальной адаптации:
Срочные приспособительные изменения не закрепляются в организме. Они возникают только при непосредственном внешнем воздействии определенного характера и тотчас исчезают, как только устраняется вызвавшее их внешнее обстоятельство.
2. Характер и интенсивность срочной адаптивной реакции точно соответствуют характеру и силе внешнего воздействия.
3. Срочными изменениями организм способен отвечать только на те внешние воздействия, которые по своему характеру, силе и времени действия не превышают физиологических возможностей.

Кумулятивная адаптация :
Характеризуется такими приспособительными изменениями, которые возникают под влиянием регулярно повторяющихся внешних воздействий.
Приобретенные в результате кумулятивной адаптации свойства носят устойчивый характер и сохраняются некоторое время после прекращения серии внешних воздействий. Это сопровождается значительными морфологическими и функциональными преобразованиями на клеточном уровне и в деятельности различных систем организма и их взаимодействии.

Укрепление здоровья
Формирование красивый фигуры
Развитие физических качеств
Снижение веса тела
Эмоциональная разрядка
За компанию
Мотивы
самостоятельных занятий физическими упражнениями

Показатели самоконтроля
Объективные:
частота сердечных сокращений;
артериальное давление;
частота дыхания;
жизненная емкость легких; динамометрия.
Субъективные:
настроение;
самочувствие;
аппетит;
сон;
физическая и умственная работоспособность;
желание тренироваться.

Образец дневника самоконтроля

Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на организм, здоровье и работоспособность
Оптимальный уровень двигательной активности – определяющий фактор профилактики заболеваемости и поддержания высокой психофизиологической формы.
дошкольникам – от 21 до 28 ч; школьникам – от 14 до 21 ч;
Для студентов недельный двигательный режим должен составлять от 10 до 14 часов.
служащие – от 6 до 10 ч.

220- возраст
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
Для имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья
180 - возраст

Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:
О – зона отдыха (или восстановления); I – первая тренировочная зона;
II – вторая тренировочная зона; III – надкретическая зона;
ПАНО – порог анаэробного обмена; ЧСС – частота сердечных сокращений.
Расчет пульсовой зоны:
ЧСС max * 0,6 = нижний порог
ЧСС max * 0,7 = верхний порог

УПРАВЛЕНИЕ ПРОЦЕССОМ САМОСТОЯТЕЛЬНЫ Х ЗАНЯТИЙ
количество повторений;
амплитуда движений;
сходное положение; количество мышечных групп, участвующих в движении;
темп выполнения упражнений;
степень сложности упражнений;
мощность мышечной работы;
продолжительность пауз отдыха.

Усталость и утомление
Усталость – кратковременное снижение работоспособности, вызванное длительными либо большими нагрузками. Это - субъективное отражение утомления.
Утомление – длительное снижение работоспособности, вызванное повышенной физической нагрузкой, а также нагрузкой, имеющей большие объемы, интенсивность, дозированность.

Основные признаки утомления.
Повышенное потоотделение;
Побледнение или покраснение кожных покровов;
Снижение концентрации внимания;
Повышение ЧСС до 180 ударов в минуту и стабильное сохранение повышенного пульсового значения в течении 8-12 минут;
Снижение эффективности выполнения упражнения: увеличение времени выполнения, появление технических ошибок;
Побледнение носо-губного треугольника;
Тремор конечностей;
Головокружение или головные боли;
Локальная боль в мышцах, захватывающая 2 и более группы мышц. Переход от локальных болевых ощущений к глобальным;
Вялость или раздражительность.

Способы профилактики утомления
• длительный умеренный бег;
• организация рационального питания;
• закаливание;
• контроль за правильностью дыхания с использованием различных дыхательных систем;
• активный отдых;
• физические упражнения в режиме рабочего дня;
• использование приемов самоконтроля за состоянием здоровья, освоение приемов психической саморегуляции, здоровый образ жизни;
• обеспечение оптимального режима работы центральной нервной системы;
• повышение устойчивости адаптационных механизмов человека к внешним неблагоприятным воздействиям;
• планирование режима жизнедеятельности с точки зрения оптимальности ритма труда и др.