Экономное здоровое питание (10 класс)

Здоровое питание – начало всего!

ОЧЕНЬ ДОРОГО?

Цель исследования – изучить стоимость продуктов здорового питания.
Объект исследования – правильное питание.
Задачи исследования:
1. рассмотреть из чего должен состоять сбалансированный рацион;
2. сравнить рацион среднестатистического человека и рацион с продуктами правильного питания и их цены;
3. составить полезное меню на неделю.

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН

Энергетическая ценность пищи – это полезные калории, к которым относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Здоровое питание строится на балансе необходимого количества белков, жиров и углеводов.
Рекомендуемое соотношение Б/Ж/У – 15%/30%/55%.
Чтобы сбалансировать питание, необходимо принимать во внимание одно правило:
баланс нутриентов.

БЕЛКИ
Белки считаются главным строительным материалом для тела и компонентом биологических реакций организма.

ЖИРЫ
За счет жиров организм получает витамины и жирные кислоты, являющиеся неким смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы называют топливом организма, возобновляющим все важные функции. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся цельнозерновые макароны, ржаной хлеб, каши, рис, фрукты и овощи.

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ
Быстрые углеводы зачастую не приносят организму никакой пользы

СРАВНЕНИЕ РАЦИОНА СРЕДНЕСТАТИТСТИЧЕСКОГО ЧЕЛОВЕКА И РАЦИОНА С ПРОДУКТАМИ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

≈4000 руб.

≈3600 руб.

БЮДЖЕТНОЕ И ЗДОРОВОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак - Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
Обед - Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
Перекус - 2 отварных яйца.
Ужин - 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками.
ВТОРНИК
Завтрак - Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
Обед - Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками.
Перекус - 100 грамм творога, фрукт.
Ужин - Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.

СРЕДА
Завтрак - Овсянка, чай или кофе, любой фрукт.
Обед - Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного филе, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом.
Перекус – Горсть орехов.
Ужин - Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак - Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе.
Обед - Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей.
Перекус – Горсть орехов.
Ужин - Куриное филе, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом.

ПЯТНИЦА
Завтрак - Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Чай или кофе.
Обед - Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины.
Перекус – Овсянка замоченная водой с фруктами.
Ужин - Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
СУББОТА
Завтрак - Диетический смузи с фруктами.
Обед - Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом.
Перекус - Горсть сухофруктов.
Ужин - Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.

ВОСКРЕСЕНИЕ
Завтрак - Творог, заправленный натуральным йогуртом.
Обед - Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови.
Перекус - Смузи на нежирном йогурте.
Ужин - Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.
Всего: 1252 руб. (учитывая то, что большинство продуктов использованы не до конца и будут применяться в дальнейшем).

Правильное питание – не всегда дорого!