Дыхательные практики в психической саморегуляции

«Каждый человек носит в себе некую комнату»
Франц Кафка

«Пранаяма» - контроль или остановка дыхания (перевод с санскрита).

Абсолютные противопоказания
эпилепсия
• беременность
• злокачественные опухоли головного мозга либо брюшной полости, рак
• органические поражения сердца
• хроническое воспаление среднего уха, легких
• заболевания крови (лейкемия, тромбозы и т.д.)
• состояние после тяжелых черепно-мозговых травм
• воспаление мозга
• острые воспалительные заболевания брюшных органов
• состояние после полостных операций
• рассеянный склероз
• психические заболевания и расстройства
• повышенное внутричерепное и внутриглазное давление
• отслоение сетчатки

Ограничивающие противопоказания
Повышенное артериальное давление (гипертония)
Пониженное артериальное давление (гипотония)

Разминка дыхательной мускулатуры
Разминку нужно делать перед практикой, чтобы подготовить тело - размять и разогреть все основные суставы. Это залог успешной и травмобезопасной практики.
Особенное внимание в разминке перед дыхательной практикой стоит уделить шее, плечевому поясу и грудной клетке.
Отличие йоговской разминки от физкультурной - осознанные плавные движения и осознанное дыхание.

Техники пранаямы
Полное йоговское дыхание
Противопоказания: осторожно осваивать при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме, при грыжах в брюшной полости.
Основные моменты:
• «Включение» дыхательной системы на все 100%. Это приводит к здоровью, а также повышает нашу готовность к адаптации.
• Активно работает диафрагма.
• Полное Дыхание – это УПРАЖНЕНИЕ! Им не надо дышать все время. Достаточно его делать несколько минут в день. Можно делать два-три раза в день.
Эффект полного йоговского дыхания
• развивает дыхательную мускулатуру.
• вентилирует легкие и улучшает газообмен в легких, в результате насыщает кровь кислородом.
• насыщает нас жизненной силой – ее в йоге называют Праной.
• нормализует давление и улучшает кровообращение.
• успокаивает нервную систему.
• диафрагма как поршень массирует все внутренние органы и улучшает отток венозной крови из брюшной полости и органов малого таза, а также улучшает перистальтику кишечника.

2. Успокаивающее дыхание Уджайи
Противопоказания: Проблемы со связками, острые воспалительные процессы в горле и легких, злокачественные опухоли. Без перенапряжения выполнять при гиперфункции щитовидной железы и в критические дни.
Основные моменты:
• Подтянута горловая щель: освоение через шепот
• Плавность вдоха и выдоха, выдох замедленный
• Учимся удлинять дыхание
• "Уджайи" переводится как дыхание победителя
Эффекты Уджайи:
• улучшает газообмен в легких, так как увеличивается парциальное давление.
• успокаивает нервы и снимает стресс - шипящее дыхание в сочетании с замедленными выдохами активирует парасимпатику - нервную систему, отвечающую за расслабление.
• понижает давление
• согревает
• приводит к сосредоточению ума

3. Очистительное дыхание Брамари
Противопоказания: повышенное артериальное давление повышенное внутричерепное либо внутриглазное давление острые воспалительные процессы в брюшной полости опухоли головного мозга либо в области брюшной полости
Основные моменты:
• очистительное дыхание тренирует мышцы выдоха.
• техника: исходное положение стоя. С плавным глубоким вдохом поднимаем руки вдоль тела и после - порционный выдох (стравливание через сжатые губы, как у трубача). В идеале хотя бы 15-25 порционных выдохов. Постепенно стремимся увеличить.
Эффекты брамары:
• улучшает вентиляцию и кровоснабжение легких
• выводит слизь и токсины из легких
• тренирует мышцы выдоха
• тонизирует нервную систему
Брамару достаточно делать 2-3 подхода в день, если нет противопоказаний.

4. Ритмичное дыхание
Противопоказания: заболевания сердца.
Основные моменты:
соблюдение определенной пропорции между длительностью вдоха и выдоха пропорция вдоха и выдоха 1 к 1, или 1 к 2. На более продвинутом уровне практики добавляются также задержки дыхания на вдохе и выдохе.
Вилома-пранаяма - это одна из разновидностей ритмичного дыхания.
Основные моменты:
• Первая фаза - ступенчатые вдохи - повышает давление. Это полезно для гипотоников, гипертоникам делать эту фазу осторожно и следить за самочувствием.
• Вторая фаза - ступенчатые выдохи - понижает давление. Это благоприятно для гипертоников, гипотоникам делать эту фазу осторожно и следить за самочувствием.
Эффекты:
• безопасная и эффективная подготовительная практика для освоения задержек дыхания.
• комплексная тренировка дыхательной мускулатуры.
• нормализуется давление.
• улучшается газообмен в легких и питание организма кислородом.
• развивает концентрацию.
• успокаивает сознание.

5. Нади шодхана
Техника выполнения: расположитесь сидя на стуле и коврике с прямой спиной. Большой и безымянный пальцы по очереди зажимают правую и левую ноздрю. Пропорция 5/ 10. Максимально концентрируйтесь на процессе дыхания и счете, но если мысли уведут вас в сторону, возвращайтесь и продолжайте.
Эффекты:
учит расслабляться.
человек становится более спокойным, невозмутимым, реже реагирует негативно на происходящее, приближается к состоянию принятия и радости.

Утренний комплекс
Последовательность:
1. Йогическая разминка.
2. Прана вьяяма.
(Отдых между подходами – восстановление дыхания (проверить расслабление челюсти, мышц лица).
3. Отчищающее дыхание брамора (3 раза) плавный вдох, ступенчатый выдох через напряженные губы).
4. Полное йоговское дыхание.
5. Вилома пранояма (ступенчатый вдох- плавный выдох)- 5 раз.
6. Вилома пранояма (плавный вдох- ступенчатый выдох)- 5 раз.
7. Шавасана.