Правила здорового питания

Питание и здоровье
Каждый человек должен твердо усвоить несколько истин:
Питание в значительной степени определяет здоровье с момента зачатия и до конца жизни.
От характера питания во многом зависит продолжительность жизни.
Человек использует пищу, как источник энергии и источник пластических материалов для построения клеток, органов и тканей.
Человек должен получать с пищей компоненты, способные регулировать обменные процессы в организме.
Питание должно не только удовлетворять физиологические потребности организма в пищевых веществах и энергии, но и обладать оздоровительным эффектом.

Рациональное питание
Рациональное питание – это питание практически здорового человека, построенное на научной основе.
Рациональное питание обеспечивает:
повышение уровня здоровья;
нормальный рост и развитие детей;
высокую работоспособность и активное долголетие;
своеобразную защиту от внешних воздействий;
профилактику многих заболеваний, снижение риска их возникновения;
отсутствие рецидивов хронических болезней.
Необходимо ограничить потребление: животных жиров, сахара, поваренной соли.
Составные части рационального питания: физиологические нормы; нормы потребления продуктов; режим питания.

Физиологические нормы
Физиологические нормы должны обеспечивать возмещение знергозатрат организма.
Суточная потребность организма в калориях - это уровень основного обмена веществ + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка).
Потребности организма в калориях и пищевых веществах определяются: у детей, подростков и пожилых людей – возрастом; у трудоспособного населения – возрастом и характером трудовой деятельности.
Уровень основного обмена веществ взрослого человека в среднем составляет 1400-1700 калорий.
Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.
Калорийная потребность у женщин на 10% ниже, чем у мужчин.
«Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». (Сократ)

Пища и энергозатраты организма
Для поддержания нормальной массы тела необходим баланс между количеством энергии, потребляемой с пищей, и количеством израсходованной энергии.
Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: пола; возраста; характера труда; климата; физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).
Одинаково неблагоприятны: недостаточное питание и истощение; избыточное питание и ожирение.
Необходимы разумная умеренность в питании и значительное повышение двигательной активности.

Пища должна быть разнообразной
В процессе жизнедеятельности человек потребляет пищевые продукты, в которых содержатся пищевые вещества в различных комбинациях.
Пища должна быть разнообразной, только в этом случае можно говорить о полноценном и здоровом питании.
Основные пищевые продукты: продукты из зерна, овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты, мясо, рыба, птица.
Для сохранения, укрепления здоровья и предупреждения различных заболеваний необходимо поступление в организм фитосоединений, которые содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.

Пища должна быть полноценной
Здоровая пища обязательно должна содержать полноценные белки, клетчатку, полиненасыщенные жирные кислоты, микроэлементы, витамины, антиоксиданты.
С пищей должно регулярно поступать 600 микронутриентов. Большинство из них незаменимы, не синтезируются в организме человека, а в пище присутствуют в очень малых количествах.
Постоянный дефицит данных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, неизбежно ведет к появлению различных заболеваний.
«Человек есть то, что он ест». (Гиппократ)

Режим питания
Режим питания зависит от образа жизни человека, его привычек, склонностей и выполняемой работы.
Физиологически обоснованным является прием пищи не реже 4 раз в день.
Детям дошкольного возраста и пожилым людям рекомендуется прием пищи 5-6 раз в день.
Промежуток между приемами пищи - не менее 2-3-х часов. На перекусы лучше всего фрукты.
После 19 часов желудку необходимо дать время для отдыха. Последний прием пищи должен быть не позже 2-х часов до отхода ко сну.
Очень важно — питаться в одно и то же время.
Распределение энергетической ценности пищи по приемам: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.

Погрешности современного питания
Из-за обеднения почв потребляемые продукты питания не всегда содержат необходимые организму вещества.
Из-за жесткой технологии обработки и рафинирования пищевые продукты теряют значительную часть биологически активных компонентов, входящих в их состав.
Незаслуженно забыты ценные природные продукты, которыми питались наши предки. Не всегда учитывается, в каких климатических условиях живет человек, особенности региона.
Высок уровень риска загрязнения пищевых продуктов опасными химическими и радиоактивными веществами - 70% различных токсичных веществ поступает в организм с пищей.
Продукты питания не всегда соответствуют высоким критериям качества, несмотря на заявления об этом производителей и продавцов.
«Что пожуешь, то и проживешь». (Пословица)

Нарушения питания и болезни
Ежегодно в России впервые получают инвалидность около 700 000 человек. У 50-60% из них заболевания, возникли из-за нарушения питания.
Развиваются неинфекционные заболевания: атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, вторичные иммунодефициты, онкологические заболевания и др.
Широко распространены избыточная масса тела и ожирение (более 55% населения старше 30 лет).
Все эти заболевания и патологии - следствие глубоких обменных нарушений в организме человека. Именно они определяют высокую смертность и низкую продолжительность жизни населения России.
«Если питаться неправильно, то никакое лечение не поможет, если питаться правильно, тогда и лечение не понадобится". (Пословица)

Парадокс современного питания
Пища для организма человека - единственный источник энергии. За последние 100 лет достижения цивилизации привели к снижению энергозатрат у большей части населения в 1,5-2 раза. Следовательно, необходимо снизить и потребление пищи - иначе переедание, ожирение, болезни.
Потребность организма в белках, аминокислотах, определенных жирах (особенно полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, омега-6), витаминах и минеральных веществах не изменилась. Но при снижении потребления пищи количество этих веществ, поступающих в организм, тоже уменьшится.
По данным Института питания РАМН сегодня круглогодичный дефицит в питании у населения составляет: витамина В и фолиевой кислоты – 60-80%; витамина С – 70-100%; b-каротина – 40-60%.
Остро стоит вопрос о недостаточности в питании минералов: кальция, железа, йода, фтора, цинка, селена.
В пище большинства россиян катастрофически не хватает клетчатки.
Есть или не есть, сколько и что есть – вот в чем вопрос!

Четыре правила
питания
по А.И. Пальцеву

Первое правило здорового питания
«Умеренное употребление пищи – мать здоровья».
(М.В. Ломоносов)
Не переедать! Вставать из-за стола с легким чувством голода.
Калорийность потребляемой пищи должна соответствовать расходуемой энергии.
У детей, беременных и кормящих грудью женщин количество поступающей энергии должно быть несколько выше, но не приводить к избыточной массе тела.
Поддерживать массу тела на нормальном уровне.

Второе правило здорового питания
Принимать пищу 4-5 раз в сутки, рационально распределяя: завтрак, обед, ужин – небольшими порциями.
Последний прием пищи (ужин) должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
Тщательно пережевывать пищу: жевание должно быть активным, а глотание – пассивным.
«Кто хорошо жуёт, тот долго живёт». (Пословица)

Третье правило здорового питания
В суточный рацион обязательно включать биологически активные добавки к пище (БАД) и продукты функционального питания с достаточным количеством витаминов, макро- и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон.
БАД следует подбирать в зависимости от состояния здоровья, массы тела, возраста, наследственных факторов, климатических условий в месте проживания, особенностей работы и наличия вредных производственных факторов.
«Ваша пища должна быть лекарством, а лекарство - пищей». (Гиппократ)

Четвертое правило здорового питания
Пища должна быть разнообразной по составу с рациональным распределением белков, жиров и углеводов.
Ограничивать потребление животных жиров, поваренной соли, рафинированных углеводов, копченостей и жареных блюд.
Достаточное содержание в рационе фруктов и овощей, желательно выращенных в месте постоянного проживания.
Постоянное потребление морепродуктов, молока и молочно-кислых продуктов с бифидо- и лактобактериями.
«Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты» (Пословица)