Регулирование физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений

ЦЕЛЬ УРОКА:
Овладение навыками регулирования физической нагрузки по показателям ЧСС.
ЗАДАЧИ:
обучение простейшим способам контроля за физической нагрузкой;
привитие навыка самоконтроля за физической нагрузкой по показателям ЧСС.

СЕРДЦЕ
Обеспечивает бесперебойное и одновременное движение крови по всем сосудам.
За 1 минуту через него проходит вся кровь.
За сутки сердце взрослого человека делает в среднем 100 000 ударов и при этом выполняет работу, равную той, которая необходима, чтобы поднять восьмитонный груз на высоту 1 метра, а человека – на крышу высотного здания.
У девочек пульс на несколько ударов чаще, чем у мальчиков.
У школьников систематически занимающихся спортом и физическими упражнениями, ЧСС меньше.

ПУЛЬС
Толчки сердца, которые передаются проходящим в теле артериям, называются пульсом.
Как организм переносит нагрузку, лучше всего показывает частота сердечных сокращений (ЧСС).

СПОСОБЫ ИЗМЕРЕНИЯ ПУЛЬСА
тремя пальцами за запястье;
б) большим и указательным пальцем на шее;
в) кончиками пальцев на виске;
д) ладонью на груди.

Первым способом пользуются, когда человек находится в спокойном состоянии.
После физических упражнений нащупать на запястье руки и подсчитать пульс бывает трудно. Тогда пользуются другими способами.

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Любая физическая нагрузка повышает ЧСС сердца, чем нагрузка больше, тем пульс чаще.
В спокойном состоянии пульс составляет 70 – 80 ударов в минуту.
При выполнении легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд./мин.,
При средней – 130-150 уд./мин.
При большой повышается до 180.
При очень большой до 200 уд./мин.

Как восстанавливается пульс
после занятий пульс восстанавливается через 5 – 10 минут.
после длительных беговых нагрузок или напряженной тренировки пульс может за более продолжительное время вернуться к уровню в покое.
здесь главное ваше самочувствие.

САМОЧУВСТВИЕ
Если после тренировки самочувствие, настроение, аппетит и сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это положительные признаки. Они показывают на то, что ваш организм справляется с нагрузками.
Но если на следующий день пульс не вернулся к его постоянно величине в покое, ухудшилось настроение, аппетит, появилась головная боль, то нагрузку надо снизить или дать себе отдохнуть, так как произошла перегрузка организма.

ПОДСЧЕТ ПУЛЬСА
Подсчет пульса выполняется с помощью секундомера за 10 секунд, затем результат умножают на 6 и узнают пульс за 1 минуту.

Карточка - задание № 1
Выполните подсчет своего пульса
Фамилия .
Имя .
Пульс за 10 секунд (в покое) .
Пульс за 1 мин. (пульс за 10 сек. х 6=) .

Карточка – задание № 2
Выполните подсчет пульса соседа по парте
Фамилия .
Имя .
Пульс за 10 секунд (в покое) .
Пульс за 1 мин. (пульс за 10 сек. х 6=) .

ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
С помощью ортостатической пробы.
Она заключается в подсчете ЧСС во время перемены положения тела – от положения лежа до положения стоя.
В положении лежа нужно подсчитать пульс за 10 с и умножить на 6. затем спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя.
Разница между двумя подсчетами не должна превышать 10-14 ударов/мин.
Если разница более 20 ударов/мин., то реакция неудовлетворительная.

Карточка – задание № 3
ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Ортостатическая проба
В положении лежа нужно подсчитать пульс за 10 секунд и умножить на 6.
Затем спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя.
Пульс в положении лежа за 10 секунд .
Пульс в положении лежа за 1 мин. ( пульс за 10 сек. х 6 =) .
Пульс в положении стоя за 10 секунд .
Пульс в положении стоя за 1 мин. (пульс за 10 сек. х 6 =) .
Разница между пульсом стоя за 1 мин. и пульсом лежа за 1 мин. .
Вывод: .

ПРОБА С ПРИСЕДАНИЯМИ
Подсчитать пульс в покое за 10сек;
выполнить 20 приседаний за 30 сек;
подсчитать пульс за 10 сек.
В норме увеличение пульса за первые 10 сек. После нагрузки составляет 5-7 ударов, полностью восстановиться должен за 1,5-2,5 мин.
Время восстановления пульса до исходного уровня к третьей минуте считается хорошим, к 4-5 мин.- удовлетворительным, к 6 мин. и более – неудовлетворительным.

Карточка – задание № 4
ПРОБА С ПРИСЕДАНИЯМИ
Подсчитать пульс в покое за 10сек;
выполнить 20 приседаний за 30 сек;
подсчитать пульс за 10 сек.
Пульс в покое за 10 сек. .
Пульс после нагрузки за 10 сек. .
Разница пульса в первые 10 сек. после нагрузки .
Время восстановления пульса .
Вывод: .

ЧТОБЫ СЕРДЦЕ БЫЛО ЗДОРОВЫМ
Выполняйте доступные упражнения.
Перед тренировкой делайте разминку. Резко не начинайте и не заканчивайте бег, прыжки.
Дышите правильно, обязательно после бега нужно походить и восстановить дыхание.
Если во время занятия почувствуете недомогание, прекратите занятия и обратитесь к врачу.