Стресс, тревога, панические атаки, нервы

Зачем тебе это?
Стресса много, а жись одна
Твои эмоциональные качели скоро перестанут взлетать выше ели и тупо сломают психику
Знать свою тело, свои особенности, как человеческого вида очень важно, ведь ЕДИНСТВЕННОЕ, что тебе РЕАЛЬНО принадлежит – это тело и психика

Какие бывают врачи?
СТРЕСС

Шта такое СТРЕСС?
Рецепторы принимают инфу ЧЕ-ТА ОПАСНА/неясна
Миндалевидное тело – Я ПОНЯЛ, Я СОЗДАЮ СТРЕСС

..ЛЯЯЯ
Вот это прикол

Вегетативная нервная система
Симпатическая – бей или беги
Парасимпатическая – отдохни и переваривай

Гипоталамус (центральная связная будка) ->
Гипотоламо-гипофизарная систем (адренокортикотропный гормон)->

Адреналин Норадреналин Кортизол

Кул
стори

сохранение энергии в организме
формирует запас гликогена в печени
участвует в синтезе клеточных ферментов
усиливает сердцебиение
повышает артериальное давление (АД)
держит под контролем тонус сосудов
активизирует работу мышц, снижая в них расход глюкозы, при этом активно заимствуя ее из других органов

Миндалевидное тело и гипоталамус запускают этот каскад еще до того, как зрительные центры мозга получили возможность полностью обработать происходящее

Стресс (Физиологический стресс) — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров-триггеров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз – стабильность систем, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или в целом всяго организму).

Паническая атака

Любые эмоции – это нормально
Паника – это реакция организма на эмоциональное напряжение

Эмоциональное напряжение = стресс
Лечить то, что придумала природа НЕ НАДА, ПЖЛСТА

головокружения, неустойчивости, ощущения «предобморочного состояния»
ощущение, что предметы нереальны (дереализация) или что собственное Я отдалилось или «находится не здесь» (деперсонализация)
часто присутствуют «вторичные фобии»: страх умереть, потерять контроль над собой или сойти с ума, страх катастрофы с сердцем, инфаркта, инсульта, падения, неловкой ситуации

Приступы паники
не связаны с проявлением опасности или угрозы;
не ограничивается известной, предсказуемой ситуацией;
возникают при обстоятельствах, не вызывающих объективную тревогу;
отсутствует аура перед приступами;

имеются свободные от тревоги периоды между атаками;
не являются следствием прямых физиологических эффектов, опосредованных действием какими-либо веществ (например, лекарственных или наркотических);
не спровоцированы каким-либо общим медицинским расстройством (например, гипертиреозом)

Если подобные состояния единичные, не мешают вам жить
Круто!
Живите спокойно и не парьтесь
Это нормально
Такое бывает с каждым
Научитесь бороться со стрессом и больше расслабляться ( дальше расскажу)

Если вы испытываете постоянную тревогу на счет своих панатак – это паническое расстройство
длится не менее 6 месяцев;
захватывает различные стороны жизни, обстоятельства и виды деятельности;
направлена преимущественно на предстоящие события;
не поддается контролю, ее невозможно подавить усилием воли или рациональными убеждениями;
несоразмерна актуальной жизненной ситуации;
нередко сопровождается переживаниями чувства вины.

Паническое расстройство лечит врач психиатр + психотерапевт
Медикаментозное лечение
Психотерапия
Часто может помочь только лишь психотерапия

ПАЧЕМУ ВСЕ ИДУТ КО МНЕ???!?!?!? К НЕВРОЛОГУ?

ЭТО ВСД?
Головокружения
Головные боли
Онемение конечностей
Недостаточный уровень знаний неврологов и других врачей приводит к установлению неправильных диагнозов и назначению НЕЭФФЕКТИВНОГО лечения
Заблуждение о том, что симптомы ОБЯЗАТЕЛЬНО обусловлены органической патологией. Это МИФ
Незначительные изменения на МРТ/КоТэ, ЭЭГ не являются основой для установления диагноза
Тревожные и панические расстройства требуют ДЛИТЕЛЬНОГО лечения

Головные боли
Более 15 дней в месяц
Не купируются анальгетиками
Резко возникшие
Односторонние
С дневником ГОЛОВНЫХ БОЛЕЙ к неврологу

Головокружения
Вестибулярные пробы
Исключить другие соматические проблемы
ЛОР
Невролог

Как правильно справляться со стрессом?

Самодиагностика
Шкала депрессии Бека
Шкала тревоги Гамильтона
Интегративный тест тревожности

Как объяснить родителям, что вам нужен психолог?
Говорите честно
Возможно, ваши родители не знают, с чем вы сталкиваетесь и что сейчас переживаете
Расскажите о том, что такое психотерапия
⠀
Объясните, что на самом деле происходит на психотерапии и как она помогает
⠀
Раскройте плюсы
Расскажите, каких именно результатов вы хотели бы достичь на психотерапии, и как это отразится на вашей семье.
⠀

Распорядок дня
Ежедневники
Планеры
Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня
Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания

Три дня в одном
Известный русский учёный-геолог, академик Владимир Афанасьевич Обручев рассказал, как он организует свой рабочий день: он делит его на три дня.
«Первый» день начинается рано утром и кончается в полдень.
Учёный обедает, отдыхает и начинает «второй» день, который продолжается до 6 часов вечера. «Третий» день продолжается от ужина до 12 часов ночи. Таким образом, в одном дне у Обручева было три дня, в одном месяце было три месяца.

6.00-12.00
12.00 – 18.00
18.00-23.00
Тоже самое
Тоже самое
Тоже самое
Тоже самое
Тоже самое
Тоже самое

ДИНАМИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ по Джекобсону
Лоб
Наморщите лоб и выгните брови. Держать; затем расслабься.
Глаза
Крепко закрой глаза. Держать; затем расслабься.
Нос
Наморщите нос и раздувайте ноздри. Держать; затем расслабься.
Язык
Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабься.
Лицо
Гримаса. Держать; затем расслабься.
Челюсти
Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабься.
Шея
Напрягите шею, подтянув подбородок к груди. Держать; затем расслабься.

Спина
Согните спину. Держать; затем расслабься.
Грудь
Вдохните как можно глубже. Держать; затем расслабься.
Живот
Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабься.
Ягодицы и бедра
Напрягите ягодицы и мышцы бедер. Держать; затем расслабься.
ДИНАМИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ по Джекобсону

Руки
Напрягите бицепсы. Держать; затем расслабься.
Предплечья и руки
Руки напрягите и сожмите кулаки. Держать; затем расслабься.
Стопы
Прижмите стопы . Держать; затем расслабься.
Пальцы ног
Поднимите пальцы ног вверх. Держать; затем расслабься.
Вся процедура должна занимать от 12 до 15 минут. Выполняйте его дважды в день, вы почувствуете некоторое снижение стресса примерно через две недели.
ДИНАМИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ по Джекобсону

В вашей комнате должно быть тихо и темно.
Вы можете использовать вентилятор или устройство для устранения белого шума, чтобы уменьшить шум, а затемняющие тени или маска для глаз могут помочь уменьшить свет
Установите регулярный график сна (одно и то же время сна и бодрствования каждый день)
Избегайте кофеин после обеда
Регулярно выполняйте физические упражнения в течение дня, но старайтесь избегать интенсивных упражнений в течение двух часов перед сном.

Избегайте обильной еды перед сном, но не ложитесь спать голодным. Постарайтесь вечером есть здоровую и сытную (но не слишком тяжелую) еду и избегайте ночных перекусов.
Не проверяйте время ночью.
Не смотрите на экраны (включая телевизоры, смартфоны, ноутбуки и планшеты) перед сном. Свет от экранов может затруднить засыпание.

Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.
Используйте свою кровать и спальню только для сна
Если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и почитайте или найдите другое расслабляющее занятие, пока снова не почувствуете сонливость. Следует избегать таких действий, как прием пищи, ведение баланса в чековой книжке, работа по дому, просмотр телевизора или подготовка к экзамену, которые «вознаграждают» вас за бодрствование.

Аэробные упражнения
Силовые тренировки
Упражнения на растяжку
150 мин в неделю!

Сложные углеводы
Все углеводы побуждают мозг производить больше серотонина. Для стабильного поступления этого химического вещества, дающего хорошее самочувствие, лучше всего есть сложные углеводы, которые перевариваются дольше.

Просто вкидывайте еду каждые 3-4 часа, без фанатизма, конечно
Старайтесь есть пищу насыщенную белком – молоко, мясо, курица, рыба, сыр и полезными Омега жирными кислотами- орехи, зелень

Перестаньте считать ккал
Оставьте свои вредные привычки вредными – поедания фаст фуда и классных чипсиков – только сделайте их редкими
ОВОЩИ СПАСУТ МИР!

Почти все БАДЫ ОТСТОЙ!
ЕСТЬ ПОКАЗАНИЯ- ЕСТЬ ПРЕПАРАТЫ; БАД к еде должен быть назначен в связи с дефицитом ЧЕГО-ТО

Регулярные прогулки на свежем воздухе – просто и эффективно!

«Майндфулнес» (mindfulness, осознавание) — это одно из таких качеств, которое в медитации можно развивать с помощью, например, техник сосредоточения внимания на объекте.
Приложения: Calm или Headspace
И куча другого хлама на телефоне
Медитация

Медитация, развивающая навыки внимательности и возвращения к настоящему моменту
Медитация на дыхание
Медитация на телесные ощущения
Медитация на объект: звук, визуальные объекты, вкус
Медитация при ходьбе
MBSR, mindfulness-based stress reduction
2) Медитация, развивающая позитивные социальные качества: эмпатию, со-переживание, толерантность
3) Медитация, в которой исследуются привычки мышления

Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?
Покупать что-то специальное не обязательно
Не нужно ожидать, что у вас не будет мыслей и что вы войдете в состояние полного расслабления и умиротворенности
Вы будете постоянно отвлекаться
Оценивающий ум не отдаст контроль так просто
Идея в том, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту
Медитация

Когда приступаете к любому новому занятию
Во время любого рутинного процесса
Когда вы в режиме ожидания
Медитация как часть жизни: «включение» осознанности в течение дня
Три простых способа добавить больше осознанности в повседневную жизнь:

Йоу, это не пранк! Дыхание риальна поможет расслабиться

Жизнь без стресса не только невозможна, но и, вероятно, была бы довольно неинтересной - на самом деле, определенная степень стресса полезна для роста
Поэтому вместо того, чтобы бороться со стрессом, стремитесь к более здоровой реакции на стресс

Сайты с психотерапевтами

Где искать достоверную медицинскую информацию

Видосики

Расстрельный список препаратов
Модицина. Encyclopedia Pathologica
Никита Жуков
Нормальные 1 и 2 книги

Просто мои любимые читалки