Биохимические основы питания

Принципы рационального питания
Энергетическая ценность пищевого рациона, по возможности, должна соответствовать энергозатратам организма.
Пищевой рацион должен быть сбалансирован по важнейшим пищевым компонентам, т. е. должен содержать белки, жиры и уг­леводы в строго определенной пропорции.
Пищевой рацион должен содержать адекватное количество витаминов и минеральных веществ.
Пищевой рацион должен содержать «балластные вещества».
Должен соблюдаться режим питания.

Энергетическая емкость основных нутриентов, ккал/г
Углеводы 4
Белки 4
Жиры 9

Энергетическая стоимость рациона должна соответствовать энергетическим затратам.
Для взрослого мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, суточная потребность составляет около 2400 ккал,
для женщины —2000 ккал.
Занятия физическими упражнениями увеличивают потребность в энергии.

Соответствие энергетической ценности пищевого рациона затратам энергии спортсменом является одним из важнейших условий эффективности тренировочного процесса.

Основной обмен — это расход энергии на осуществление постоянно работающих жизненных функций тела, таких, как дыхание, сокращение сердца, регулирование температуры, скорости крови и так далее.

Гормоны, оказывающие влияние на скорость основного обмена
https://en.ppt-online.org/368150

Переваривание и всасывание белков

Переваривание и всасывание липидов

Переваривание и всасывание углеводов

Соотношение между белками, жирами и углеводами в суточном рационе должно быть
1:1: 4,
т. е. на каждый грамм белков должен приходиться 1 г жиров и 4 г углеводов.

Суточная потребность спортсменов различных видов спорта в витаминах (мг)
https://www.slideserve.com/aspen/3178442

Чтобы составляемый рацион был сбалансированным необходимо определить:
• количественную и качественную потребность в энергии и основных нутриентах;
• источники энергии и основных нутриентов.

http://abdominalis.ru/kak-pravilno-postroit-programmu-trenirovok-iskhodya-iz-osobennostejj-svoejj-figury/
Типы телосложения

Обычно врачи используют при расчете «нормального» веса так называемую формулу Брока:
Вес = рост - 100 (при росте до 165 см)
Вес = рост -105 (при росте 166—175 см)
Вес = рост—110 (при росте более 175 см)

Индекс Кетле (индекс массы тела — ИМТ):

https://m.ok.ru/mcstolicamrt/topic/68307100966942

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ
Для спортсменов характерен высокий расход энергии. В период интенсивных тренировок суточная потребность в углеводах может составлять 700-800 г.
Использование рациона с повышенным содержанием белков (может достигать 200-250 г в сутки).
В спортивной практике широко используются различные витаминные препараты.
Спортсмены нуждаются в таких минеральных элементах, как кальций, магний, калий и фосфор.
Увеличение кратности приема пищи обеспечивает более полноценное усвоение пищевых веществ и их лучшее использование тканями организма.

Рекомендуемое соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе спортсменов
1:7-8:4

Виды спорта делят на 4 группы:
Виды, в которых физическая активность минимальна (шахматы, шашки);
Виды с кратковременными, но значительными нагрузками (акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, фехтование, бег до 300 м, тяжелая атлетика);
Виды с большим объемом и интенсивностью нагрузок (бег на 400-3000 м, борьба, плавание, спортивные игры, мно­гоборье);
Виды с длительными нагрузками (альпинизм, бег на 10 000 м и марафон, велогонки, гребля, лыжи, спортивная ходьба).

Метод «пищевой пирамиды»

Метод Центра коррекции питания

Индивидуальный рацион питания

Составляем базовый рацион питания для спортсменки .весом
60 кг. Потребность в энергии: 45*60=2700 ккал в сутки.
1. Определяем необходимое количество энергии по каждой
группе и заполняем четвертый столбик таблицы:
• зерновые продукты (50%): 2700*0,50=1350 ккал;
• хлебные изделия (15%): 2700*0,15= 405 ккал;
• мясные продукты (15%): 2700*0,15= 405 ккал,-
• молочные продукты (13%): 2700*0,13= 351 ккал,-
• овощи и фрукты (7%): 2700*0,07= 189 ккал.
2. Определяем необходимое количество продукта (для этого
нужно построчно разделить цифры из четвертой колонки на цифры
из второй колонки) и заполняем последний столбец таблицы:
• зерновые продукты: 1350/3,45 = 390 г;
• хлебные изделия: 405/2,40 = 170 г;
• мясные продукты: 405/3,00 = 135 г;
• молочные продукты: 351 /0,52 = 675 Г;
• овощи и фрукты: 189/0,32 = 600 г.

Индивидуальный рацион питания