Дыхательная гимнастика

Александра Николаевна Стрельникова -
оперная певица, педагог. Наряду со своей матерью Александрой Северовной Стрельниковой является соавтором комплекса дыхательной гимнастики, известного как «дыхательная гимнастика Стрельниковой».

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой широко используется в логопедической работе над речевым дыханием детей, подростков и взрослых.
Эта гимнастика - единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку.

Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде.
Все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), что усиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами.

Правила методики дыхания
При выполнении упражнений рекомендуется резко и энергично вдыхать. При этом вдох должен быть коротким, но достаточно сильным. Вдыхать следует, втягивая воздух через нос шумно и активно.
Выдыхать нужно медленно и плавно, выводя воздух через рот.
При этом нет необходимости выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно и беспрепятственно.
Все упражнения, направленные на отработку техники правильного дыхания, нужно выполнять, производя счет. Это поможет не сбиться с ритма и правильно сделать все требующиеся элементы.

Правила методики дыхания
Все упражнения следует проводить в определенном темпе. Это важно для сохранения ритма и достижения максимального эффекта. Каждый элемент рекомендуется выполнять менее чем за секунду.
В методике дыхания по Стрельниковой вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно проводить одновременно, а не поочередно.
Количество повторений того или иного упражнения должно быть кратно четырем. По мере освоения дыхательных элементов данную величину повышают в 2 раза.

И. п.: встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 8 резких, ритмичных вдохов носом (то есть "шмыгните" 8 раз). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза; Сделайте еще 8 коротких, шумных вдохов и снова пауза. Выполните еще две восьмерки с паузами в 3-4 секунды и переходите к следующему упражнению.
«Ладошки»

И. п.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи нап­ряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Выполните 8 вдохов-движений 4 раза с паузами в 3-4 секунды.
«Погончики»

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стой­ка - о.с.). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновре­менно - шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кон­читься вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и предс­тавьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опу­щена. Выполните 8 вдохов-движений 3 раза с паузами в 3-4 секунды.
«Насос»

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот тулови­ща вправо - резкий, короткий вдох.
Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непро­извольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глу­боко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне по­яса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии. Выполните 8 вдохов-движений 4 раза с паузами в 3-4 секунды.
«Кошка»

И. п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстре­чу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест- накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это уп­ражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Выполните 8 вдохов-движений 4 раза с паузами в 3-4 секунды.
«Обними плечи»

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу -вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад - руки обнима­ют плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох «с пола» - вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не вы­талкивайте выдох! Выполните 8 вдохов-движений 4 раза с паузами в 3-4 секунды.
«Большой маятник»

И. п.: – встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыг­ните» носом с левой стороны. Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавли­вать, шею не напрягать, вдох не тянуть! Выполните 8 вдохов-движений 4 раза с паузами в 3-4 секунды.
«Повороты головы»

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, пра­вое ухо идет к правому плечу - шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните го­лову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть нужно прямо пе­ред собой. (Это упражнение напоминает «китайского болванчика»). Выполните 8 вдохов-движений 4 раза с паузами в 3-4 секунды.
«Ушки»

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - тоже вдох. Вниз-вверх, вдох «с пола» - вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» пос­ле каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Выполните 8 вдохов-движений 4 раза с паузами в 3-4 секунды.
«Маятник головой»

А. И. п.: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное присе­дание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядь­те, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впе­реди левую ногу. Вперед - назад, приседание - приседание, вдох - вдох.
Помните: 1) приседание и вдох делаются строго одновременно; 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
Выполните 8 вдохов-движений 4 раза с паузами в 3-4 секунды.
Б. И. п.: станьте правая нога впереди, левая - сзади. Повторите упражнение с другой но­ги.
Выполните 8 вдохов-движений 4 раза с паузами в 3-4 секунды.
«Перекаты»

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Под­нимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцеваль­ное приседание и короткий, шумный вдох носом.
После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и. п. Под­нимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (левое колено вверх - и.п., правое колено вверх - и.п.). Нужно обяза­тельно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх де­лать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Выполните 8 вдохов-движений 4 раза с паузами в 3-4 секунды.
«Передний шаг»