Упражнения на укрепление осанки

Ровная осанка – это не только красота и грациозность,
но и здоровый позвоночник

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии

Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями
или напряжением в позвоночном отделе,
то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).
Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний,
и если не заниматься упражнениями для исправления осанки,
то это чревато серьезными проблемами.

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз Нарушение кровообращения
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание
Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Обязательно делайте перерывы в работе
для разминки спины и всего тела в целом !

1. ОПОРА НА СТЕНУ
Встаньте к стене,
наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

2. РУКИ В ЗАМОК
Сядьте в упрощенную позу лотоса,
сложив ноги вместе около таза.
Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте.
Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии.
Сомкните ладони вместе в замок,
выпрямляя спину и сводя лопатки.
Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки
друг к другу.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

3. НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел.
Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА
В положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так,
чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию.
Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны.
Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

5. КОШКА
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию.
Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх.
Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны.
Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

6. ПОЗА СФИНКСА
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки.
Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике,
почувствуйте приятное напряжение в спине.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

7. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ
Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх.
Руки полностью выпрямлены.
Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

8. ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ
Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. Оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так,
чтобы тело образовывало прямую линию.
Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась),
живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

9. ПЛАНКА НА РУКАХ
И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета.
Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

10. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ
Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию.
Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.
Из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку.
Сколько выполнять: 1-2 минуты

11. ЛОДОЧКА
Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

12. ПОЗА ЛУКА
И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.
Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

13. ПОЗА РЕБЕНКА
В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.
Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.
Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону.
Следите за своими ощущениями
и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение.