Упражнения на укрепление осанки

Содержание

Слайд 2

Ровная осанка – это не только красота и грациозность,
но и здоровый

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник
позвоночник

Слайд 3

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии

Слайд 4

Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями
или напряжением в позвоночном отделе,

Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе,

то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Слайд 5

Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний,
и если не заниматься упражнениями

Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями
для исправления осанки,
то это чревато серьезными проблемами.

Слайд 6

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз

Острую боль в спине Хроническую усталость Межпозвоночную грыжу и протрузии Остеохондроз Нарушение
Нарушение кровообращения
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Слайд 7

Обязательно делайте перерывы в работе
для разминки спины и всего тела в

Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом !
целом !

Слайд 8

1. ОПОРА НА СТЕНУ

Встаньте к стене,
наклонитесь и упритесь в нее ладонями

1. ОПОРА НА СТЕНУ Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее
так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 

Слайд 9

2. РУКИ В ЗАМОК

Сядьте в упрощенную позу лотоса,
сложив ноги вместе около

2. РУКИ В ЗАМОК Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе
таза.
Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте.
Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии.

Сомкните ладони вместе в замок,
выпрямляя спину и сводя лопатки.
Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки
друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Слайд 10

3. НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ

Встаньте прямо и отведите руки назад за

3. НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ Встаньте прямо и отведите руки назад
спину.
Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел.
Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Слайд 11

4. ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

В положении на четвереньках, поднимите

4. ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА В положении на четвереньках,
вверх противоположную руку и ногу так,
чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию.
Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны.

Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Слайд 12

5. КОШКА

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку

5. КОШКА Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную
и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию.
Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх.
Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны.
Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Слайд 13

6. ПОЗА СФИНКСА

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки.

6. ПОЗА СФИНКСА Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления

Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике,
почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Слайд 14

7. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами.

7. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под
Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх.

Руки полностью выпрямлены. 
Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Слайд 15

8. ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений

8. ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ Планка на предплечьях является одним из самых эффективных
для укрепления мышечного корсета. Оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так,
чтобы тело образовывало прямую линию.
Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась),
живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Слайд 16

 9. ПЛАНКА НА РУКАХ

И еще один вариант статического упражнения для осанки и

9. ПЛАНКА НА РУКАХ И еще один вариант статического упражнения для осанки
мышечного корсета.
Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Слайд 17

10. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую

10. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют
линию.
Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. 

Из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Слайд 18

11. ЛОДОЧКА

Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его,

11. ЛОДОЧКА Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить
если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Слайд 19

12. ПОЗА ЛУКА

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки.

12. ПОЗА ЛУКА И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для
Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Слайд 20

13. ПОЗА РЕБЕНКА

В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе

13. ПОЗА РЕБЕНКА В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в
ребенка.
Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. 

Слайд 21

Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону.

Следите за

Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за
своими ощущениями
и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение.
Имя файла: Упражнения-на-укрепление-осанки.pptx
Количество просмотров: 66
Количество скачиваний: 0