Здоровое питание взрослых

Здоровое питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности человека в энергии, пищевых и биологически активных веществах.
Рацион состоит из пищевой продукции, отвечающей принципам безопасности и характеризуется оптимальными показателями качества.
Создает условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности.
Способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Важным принципом построения рациона здорового питания является его персонализация, которая имеет гендерные и возрастные особенности, зависит от генетических особенностей, состояния пищевого статуса, и в частности, физического развития.
Здоровое питание

ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ
Физическое развитие — динамический процесс роста (увеличение роста (длины) и массы тела, развитие органов и систем организма и их функциональных показателей) и биологического созревания ребёнка в определённом периоде детства или обратной инволюции органов и систем, тканей организма и ослабление всех функций в пожилом возрасте.
В повседневной практике для оценки физического развития используется индекс массы тела (ИМТ)

ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Суточные энерготраты складываются из расхода энергии на:
основной обмен
Энергия, необходимая для поддержания деятельности организма в состоянии покоя.
Зависит от возраста, пола, массы тела.
пищевой термогенез
Энергия, которая расходуется на переваривание, всасывания и усвоение пищевых веществ
физическую активность
Закон первый: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека.
Суточная потребность в калориях
=
величина основного обмена
X
коэффициент физической активности
1,4 (при малоподвижном образе жизни)
2,0 (при умеренно активном образе жизни)
2,5 (при высокой физической активности)
*
*
Важнейшая роль пищи заключается в обеспечении организма энергией.
В среднем для женщин - 1400 ккал, для мужчин – 1800 ккал.
(примерно 5-10% от общих энерготрат).
1000-1300 ккал в день и более

Источники энергии
Три класса основных пищевых веществ - белки, жиры и углеводы.
При их окислении в любом живом организме и у человека освобождается энергия.
при окислении 1 г белка и углеводов выделяется около 4 ккал
при окислении жиров выделяется около 9 ккал
Любое несоответствие количества потребляемой энергии прямо отражается на массе тела человека.
Избыточная масса тела и ожирение повышают риск развития таких заболеваний, как атеросклероз сосудов сердца и мозга, инсулиннезависимый диабет, гипертония, болезни желчевыводящих путей, остеопороз, некоторые формы рака.

Закон второй: соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых веществах.
Пищевые вещества
Макронутриенты
белки
жиры
углеводы
Микронутриенты
витамины
минеральные
вещества
Пищевые вещества:
Незаменимые
некоторые жирные кислоты,
витамины,
минеральные вещества,
Не образуются в организме человека!
Обязательно должны поступать с пищей в определенных количествах
Заменимые
Могут образоваться в организме человека из незаменимых пищевых веществ
- 10 аминокислот, входящие в состав белков,
Необходимы для нормального обмена веществ.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Поступление пищевых веществ в нужных количествах и соотношениях осуществляется через потребление разнообразного набора пищевых продуктов.
Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.
В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам.
хлеб зерновые картофель
овощи
фрукты
молочные продукты
белковые продукты
жиры

I группа - хлеб, зерновые и картофель
обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий
уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
содержат белок, пищевые волокна, витамины группы В, минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен)
способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта
составляют основу рациона

II группа продуктов - овощи
способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления
снижают риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний, образования камней в печени и почках.
являются важным источником многих веществ: пищевых волокон, калия, фолатов, каротиноидов (провитамина А),
витаминов Е, С
способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, выведению из организма жиров, токсических веществ, канцерогенов, аллергенов, снижению уровня холестерина в сыворотке крови

способствуют уменьшению калорийности рациона.
В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин С, фолат и др.)
снижают риск развития хронических заболеваний: сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний, мочекаменной болезни и остеопороза
III группа продуктов – фрукты

IV группа - молочные продукты
способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза.
молочные продукты – это основной источник кальция, который содержится в них в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием.
В молочных продуктах содержатся кальций, фосфор, калий, витамины А, D, группы В
и белок.

V группа продуктов - белковые продукты
богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин, В6 и В12), витамин Е, железо, цинк и магний.
мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний.
жирные сорта морской рыбы улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови.
Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований.
Многие орехи и семечки являются источниками ненасыщенных жирных кислот, витамина Е.

VI группа продуктов – жиры
Алкоголь - способствует развитию ожирения, цирроза печени, гипертензии и геморрагического инсульта
Жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров
Сахар не содержит никаких пищевых веществ, кроме сахарозы
Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ.
Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.
Высоким содержанием масел отличается орехи, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо.
Большинство растительных масел не содержат холестерин, являются источником витамина Е.

60-80 г свинины
Правильное питание
Выбирайте по принципу «или-или»
МЯСО, РЫБА, ПТИЦА
нежирные сорта мясных продуктов 2-3 раза в день
на 1 прием:
80-100 г говядины или баранины
80-100 г рыбы
2 куриных яйца
80-100 г птицы
3-4 ст. ложки не жирной мясной тушенки
0,5-1 стакан гороха или фасоли
1-2 котлеты
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ

1 стакан плодово-ягодного сока
1/2 апельсина или грейпфрута
Выбирайте по принципу «или-или»
ФРУКТЫ,
ЯГОДЫ
Наиболее полезны яркоокрашеные 2 и более раз в день
на 1 прием:
полстакана сухофруктов
1 гроздь винограда
1 персик или 2 абрикоса
3-4средней сливы или 1/2 стакана ягод
1 стакан фруктового сока
1 яблоко или груша
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ

порция (200-250 г) манной или овсяной каши
Хлеб белый или черный 1-2 куска
Выбирайте по принципу «или-или»
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ
Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам!
на 1 прием:
1-2 блина
4 сушки
3-4 галеты
порция (150-200 г) пшенной, перловой или гречневой каши
порция (150-200 г) отварных макарон
1 бублик
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
6-8 приемов в день

60-80 г
(3-4 ст.л.) нежирного творога
1/2 плавленого сыра
Выбирайте по принципу «или-или»
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов без добавления сахара!
на 1 прием:
1 стакан йогурта
1 стакан кефира
1 стакан молока
30-50 г твердого сыра
1 стакан простокваши
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
3 раза в день

1-2 моркови
100-150 г капусты
Выбирайте по принципу «или-или»
ОВОЩИ
Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные
на 1 прием:
1 стакан томатного сока
Картофель 3-4 клубня
пучок зеленого лука или другой зелени
1 помидор
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
3-4 раза в день
всего за 1 день 400 г и более овощей

5-10 г маргарина для приготовления блюд
1-2 ст.ложки растительного масла
Выбирайте по принципу «или-или»
ЖИРЫ,
СЛАДОСТИ,
САХАР
Ограничивайте потребление!
на 1 прием:
5 карамелей
5 ч.ложек варенья или меда
5-10 г сливочного масла
До 5-6 чайных ложек
(40-50 г.) сахара
3 шоколадные конфеты
2-3 вафли
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Обогащенные
Функциональные
Биологически активные
добавки (БАД)
Традиционные продукты, в которые специально добавляются незаменимые пищевые вещества: витамины, минеральные вещества, пищевые волокна и др. от 15 до 50% от суточной потребности на 100 г
специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами: продукты, обогащенные пищевыми волокнами (в т.ч. пребиотиками), пробиотиками – микроорганизмами, антиоксидантами, витаминами, минеральными веществами, микроэлементами, флавоноидами
природные или биологически активные вещества, вводимые в пищевой рацион с целью улучшения его ценности и обогащения отдельными пищевыми компонентами.

С их помощью можно достаточно легко и быстро восполнить дефицит жизненно важных пищевых веществ.
Они дают возможность индивидуализировать рацион человека в зависимости от пола, возраста, уровня энерготрат, особенностей метаболического статуса, физиологического состояния.
БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить.
Они используются в питании:
• как дополнительный источник пищевых и биологически активных веществ;
• для нормализации и/или улучшения функционального состояния органов и систем (в т.ч. мягкое мочегонное, тонизирующее, успокаивающее и иные виды действия);
• в качестве продуктов общеукрепляющего действия;
• для нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта;
• для нормализации белкового, углеводного, жирового, витаминного и других видов обмена веществ.
Биологически активные
добавки

ПРИНЦИПЫ ФОРМИРОВАНИЯ РАЦИОНА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Общие цели в питании, к которым должны стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, чтобы сохранить здоровье и продлить активную жизнь и долголетие, были сформулированы Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ)
Принципы оптимального питания (ВОЗ, 1991)
Общая калорийность: потребление энергии должно быть достаточным для роста детей, для беременных и кормящих женщин, для достижения определенного уровня работоспособности и физической активности и для поддержания определенных запасов в организме детей и взрослых. Индекс массы тела взрослых должен быть на уровне 20-22.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.
2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.
3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день)
4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами
5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.
7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей
8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.
9. Соблюдайте рациональный водный режим. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день.
Ограничьте употребление алкоголя.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания
11. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом.
Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи

Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке
Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, потери концентрации витаминов;
Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранение пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже). Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи - мойте руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище.
Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
Охраняйте продукты от насекомых, грызунов (в плотно закрытых емкостях).
Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи:

ПРОДУКТЫ-ИСТОЧНИКИ ЗНАЧИМЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ
Критически значимые пищевые вещества: добавленный сахар, соль, насыщенные жирные кислоты и трансизомеры жирных кислот, потребление пищевых продуктов с высоким содержанием которых приводит к избыточной массе тела, ожирению, сахарному диабету II типа, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Среднесуточное потребление пищевой продукции промышленного производства населением РФ, включая долю критически значимых пищевых веществ
Дифференцированные критерии отнесения пищевой продукции промышленного производства к продуктам с избыточным содержанием поваренной соли, добавленного сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот
Роспотребнадзором рекомендована цветовая идентификация на маркировке пищевой продукции промышленного производства в зависимости от содержания в ней критически значимых веществ (МР 2.3.0122-18).

Как правильно выбирать продукты?
Необходимо выбирать только свежие продукты, без гнили и плесени, фрукты и овощи должны быть с неповрежденной кожурой.
Следует избегать покупки продуктов с рук в несанкционированных местах
Лучше выбирать продукты, прошедшие дополнительную обработку, упакованные в потребительскую упаковку
При выборе продуктов необходимо обращать внимание на этикеточную надпись, где указан состав, условия хранения, срок годности продукта.
Не покупать продукты с истекшим сроком годности, нарушенными условиями хранения

Гигиенические принципы хранения и приготовления пищи
Не надо забывать мыть перед употреблением фрукты, овощи, зелень, и даже яйца
После каждого приготовления пищи вымыть всю посуду, убрать мусор, а готовое блюдо поместить в холодильник
Поверхность разделочных столов и инвентарь вымыть после каждого контакта с сырыми продуктами.
Продукты следует хранить в условиях, указанных производителем. Не оставлять готовую пищу
при комнатной температуре более 2 часов.
Хранить сырые и готовые продукты как можно дальше друг от друга или раскладывать по контейнерам с крышками.
При обработке сырых и готовых продуктов нужно пользоваться разными ножами и разделочными досками
Размораживать продукты также рекомендуется не при комнатной температуре, а на нижней полке холодильника
Кухонные полотенца, тряпки и прихватки следует регулярно менять.

Как правильно готовить пищу?
В процессе приготовления продукты необходимо хорошо проваривать или прожаривать.
Особенно тщательно надо готовить блюда из мясного фарша, яиц, морепродуктов, больших кусков мяса и цельных тушек птицы.
Основной признак готовности жареного мяса или рыбы — абсолютно прозрачный сок.
Необходимо обратить внимание на температурную обработку яиц - рекомендуется варить яйца вкрутую
Чтобы уничтожить патогенные микроорганизмы, надо продержать продукт не менее 10 минут при температуре +70 градусов С.
Готовую пищу лучше разогревать в кастрюле и на сковородке, супы разогревать до кипячения