Бег и альпинизм

БЕГОВЫЕ ВИДЫ, БЛИЗКИЕ ПО ПРИРОДЕ АЛЬПИНИЗМУ.
ТРЕЙЛРАННИНГ
ГОРНЫЙ БЕГ
СКАЙРАННИНГ
РОГЕЙН

КАК НАЧАТЬ?
Ответь на вопрос «Зачем?»
Определи долгосрочную цель – мечту
Определи краткосрочные цели
Составь план тренировок
Цели и план помогут не сбиться и видеть прогресс в промежуточных результатах, что будет стимулировать продолжать тренировки.
Мечта будет мотивировать выходить на тренировку, когда лень/плохая погода и прочие гадости и не даст бросить.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
Дневник поможет отслеживать выполнение, статистику и прогресс, правильно выстроить план, отследить ошибки в прошлом.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ
ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
ПОСТЕПЕННОСТЬ
- повышать объем или интенсивность – не все сразу
- увеличивать нагрузку не более, чем на 10% в цикле
-
РЕГУЛЯРНОСТЬ
- лучше чаще понемногу, чем редко, но много
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- включайте через 2-4 микроцикла 1 со сниженной нагрузкой
- сон – главный в списке восстановления
ШАГ НАЗАД
- после перерыва в неделю и более вернитесь к тренировочным нагрузкам в уменьшенном объеме и легкой интенсивности, пока не будете готовы к прежним объемам

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
Приоритетность
Оптимизация
Вариативность
Гибкость. План - не догма

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ
Разнообразие
Увеличение количества нагрузки
Увеличение качества нагрузки
Применение специальных работ
- длительный бег
- короткие интервалы
- длинные интервалы/темповый бег
- фартлек

ВИДЫ БЕГА, РАЗВИВАЮЩИЕ НУЖНЫЕ КАЧЕСТВА ДЛЯ ГОРОВОСХОЖДЕНИЙ
Кроссы по пресеченной местности от 40 минут и дольше
Бег в гору/ с горы
Пороговый/Темповый бег - бег с равномерной интенсивностью.
Воспринимаемый, как комфортно-тяжелый.
(Мне нелегко, но я могу так пробежать 40мин – 1 час)
на уровне анаэробного порога или на 10% ниже, в 3-4 пульсовой зоне.
Продолжительность от 20 до 60 минут.

ПОКАЗАТЕЛИ ВЕРНО ВЫБРАННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.
ТЕМП – не для начинающих
ПУЛЬС
ДЫХАНИЕ
ВОСПРИНИМАЕМОЕ УСИЛИЕ

ЗОНЫ ЧСС

ПУЛЬС. КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОИ ЗОНЫ?
Функциональный тестирование с газоанализатором и пульсометрией
плюсы: точность
минусы: цена / не подходит для абсолютных новичков / влияние условий на точность измерений
С помощью пульсометра и приложений/часов
плюсы: удобство
минусы: неточность измерений – из-за погрешностей в работе гаджетов
На основе формулы Карвонена
плюсы: прост и доступен, подходит на начальном уровне
минусы: погрешность может достигать 5-10 ударов

МЕТОД МАРТТИ КАРВОНЕНА
(ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП
ЧПП – частота пульса покоя
Измерить свой пульс покоя 5-7 дней сразу после пробуждения (лежа в кровати)
Вывести среднее значение
ЧССmax – максимальная частота пульса
рассчет ЧССмах
вместо классической формулы 220-возраст рекомендую
- уточненную формулу Танака 208 — (0,7 * возраст).
- для женщин формулу Марты Гулати 206 — (0,88 * возраст).
%ЧССmax берется из таблицы пульсовых зон

ДЫХАНИЕ
На начальном этапе бег должен быть легким и комфортным.
- Дыхание не сбивается.
- Вы можете говорить без пауз на вдох/выдох целыми предложениями.
Не фокусируйтесь на дыхании, организм сам выберет, как и чем ему удобно дышать.

ВОСПРИНИМАЕМОЕ УСИЛИЕ.
1 – 4 = 1, 2 пульсовые зоны
5 = 3 пульсовая зона
6 - 7 = 4 пульсовая зона
8 – 10 = 5 пульсовая зона
Соответствие оценок таблицы пульсовым зонам
* Таблица из книги «Бег по правилу 80/20»

ЭКИПИРОВКА.
Правило «+ 10 градусов»
Многослойность
Синтетика
Комфорт

КАК ВЫБРАТЬ КРОССОВКИ.
Гиперпронация / нейтральная / гипопронация

КРОССОВКИ
обычные для ежедневных пробежек по асфальту с нормальной амортизацией — то что нужно новичку.
Беговой магазин с широким ассортиментом и понимающими консультантами
При проблемных стопах возможно стоит сделать индивидуальные стельки для бега
Важно при выборе:
- вам должно быть удобно!
- размер на 1-1,5 больше

БЕГОВЫЕ ГАДЖЕТЫ
Телефон
Фитнес-браслет
Часы
Пульсометр

БЕГ ЗИМОЙ
СОВЕТЫ
Разминка/заминка в тепле
Не стоит делать на улице СБУ, скоростные работы – чревато травмами
Зима – время для построения базы своей спортивной формы – наращиваем постепенно объемы бега и укрепляем тело силовыми упражнениями
Вспоминаем летнюю 30 градусную жару и наслаждаемся морозным свежим воздухом!

ЧТОБЫ БЕГАТЬ НАДО НЕ ТОЛЬКО БЕГАТЬ
ОФП
- круговая тренировка на все группы мышц
- ВИИТ
- кросс-треннинг
- йога
- пилатес
СФП
- Силовые тренировки
- Специальные беговые упражнения
- Плиометрика - прыжковые

ФАЗЫ БЕГА

ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ В БЕГЕ
Мышцы стопы
Мышцы голени
Четырехглавая мышца бедра
Задняя группа мышц бедра
Мышцы средней части тела
- ягодичные
- мышцы живота
- мышцы спины

ПРИМЕРЫ СБУ
Высокое поднимание бедра
Помогает развить качественный вынос бедра, мышцы сгибатели, постановку ноги под центр тяжести
Важно: корпус держать ровно. Не выносить голень вперед, носок тянуть не нужно.
Перекаты
Развитие стопы, позволяет включить стопу в работу полностью — отрабатывает силы отталкивания.
Важно: перекат с пятки на носок. Приземление сначала на пятку. Мышцы бедра выключать — продвижение максимально за счет работы стопы.
Подтягивание пятки под ягодицу
Формирует навык быстрого снятия ноги с опоры, помогает почувствовать и включить в работу заднюю группу мышц бедра. Правильный беговой паттерн движения.
Важно: не поднимать пятку за счет передней поверхности бедра, а подтягивать по мысленно нарисованной прямой линии от пола строго под себя. Нога как бы складывается.

Бег на прямых ногах
Формирует правильную постановку стопы под центр тяжести, укрепляет стопы.
Важно: не отклонять корпус назад. Ноги прямые, приземление под центр тяжести на переднюю часть стопы — пятка не опускается на землю.
Беговое колесо
Формирует правильный беговой навык движения, при выполнении на месте можно проталкивать ногу назад, тем самым больше включая в работу мышцы задней поверхности бедра.
Важно: не поднимать бедро слишком высоко, нога должна вставать строго под центр тяжести на переднюю часть стопы.
Семенящий бег
Расслабляет, формирует частоту шагов, не позволяет ставить ногу впереди себя.
Важно: Не делать большие шаги — примерно на полстопы, при приземлении пятки опускаются вслед за передней частью стопы и нога в опоре выпрямляется.

Скрестный бег
Развивают координацию, подвижность таза, быстроту реакции.
Важно: руки вытянуты параллельно земле по направлению движения.
Приставной шаг боком
Укрепляет стопу. Помогает расслабить руки. Хорошо в качестве легкой разминки.
Важно: при сведении ног соединять стопы. Руки работают одновременно симметрично махами назад/вперед.
Работа рук на месте
Помогает сформировать правильное движение рук, избавиться от излишних заворотов корпуса, увеличивает частоту движений.
Важно: не использовать корпус, угол сгибания в локте 90 градусов или меньше, не разгибать руки во время маха назад, ладони в кулак — расслаблены, словно в руках птичка. Плечи расслаблены. Движение осуществляется за счет резкого толкания локтем назад. Вперед рука возвращается по инерции.

ДЕЛАЙ, ЧТО МОЖЕШЬ, ТЕМ, ЧТО ИМЕЕШЬ, ТАМ, ГДЕ ТЫ ЕСТЬ.
(С) ТЕОДОР РУЗВЕЛЬТ

ЧТО ПОЧИТАТЬ.
Бег по шоссе для серьезных бегунов. Пит Фитзингер
Бег по правилу 80/20. Мэт Фицджеральд.
От 800 метров до марафона. Джек Дэниелс.