Меню с умом. Основы рационального питания, нутрициологии

Диетология. Нутрициология.
Диетология- наука, изучающая лечебное питание. Лечение больных с помощью коррекции их питания.
Диета- специально подобранный по количеству, химическому составу, калорийности и кулинарной обработке рацион, включающий определённые требования к режиму питания и составленный из основных пищевых ингредиентов.
Нутрициология (или наука о питании) — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и то, как они влияют на организм.

Взаимосвязь питания и здоровья.
«Мы едим, чтобы жить» и «Мы то, что мы едим»
От того, ЧТО, КАК и В КАКИХ КОЛИЧЕСТВАХ мы едим, зависит наше здоровье.
Биологически значимые элементы — химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности.
Элементы, обеспечивающие жизнедеятельность организма, классифицируют по разным признакам — содержанию в организме, степени необходимости, биологической роли, тканевой специфичности и др.

Макронутриенты.
Макронутриенты– пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

БЕЛКИ
Высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот.
Функции белков:
Пластическая
Энергетическая
Каталитическая
Гормональная
Регуляторная
Защитная
Транспортная

Являются единственным источником усвояемого организмом азота.
Потребность в белке – эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот.
При недостатке белка возникают многообразные нарушения, связанные с их функциями, у детей расстройства необратимы.
При чрезмерном количестве белка в организме могут возникнуть заб-я ЖКТ и/или подагра.

Источники белка
Животные белки
Молоко
Молочные продукты(творог,кефир, сметана)
Яйца
Мясопродукты
Морепродукты
Рыба
содержат полный набор незаменимых аминокислот
белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%.
Растительные белки
Бобовые
Злаковые
Грибы
Овощи
в них имеется дефицит незаменимых аминокислот
хуже усваиваются - на 62-80%, а белок высших грибов – только на 20-40%

ЖИРЫ (ЛИПИДЫ)
Сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физиолого-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса - насыщенные и ненасыщенные. Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. От насыщенности жира зависит его физиологическое значение. Жирные кислоты со средней длиной цепи способны усваиваться в пищеварительном тракте, не депонируются в печени и подвергаются β-окислению.

Функции жиров
Структурная(пластическая)
Растворение витаминов
Защитная
Энергетическая
Обменная(регуляторная)
Запасающая
Гормональная
При недостатке жиров- нарушения центральной нервной системы, раздражительность, ухудшение настроения, ослабление иммунитета, изменения со стороны кожи, почек, зрения.
При избытке жиров- метаболический синдром, ожирение, заб-ния ССС, гормональной системы, бесплодие.

Источники жиров
Животные жиры
Рыба жирных сортов
Мясо жирных сортов
Сливочное масло
Сало
Сыр
Яйца
Масло ГХИ
Растительные жиры
Орехи
Авокадо
Льняные семена
Растительные масла
Пасты (урбЕчи)

УГЛЕВОДЫ
Органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.
Простые углеводы
-Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
-Дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза)
Сложные углеводы
-Полисахариды (крахмал, гликоген)
-Неусвояемые полисахариды (клетчатка, гемицеллюлоза, пектин)

Функции углеводов
Энергетическая
Пластическая
Запасающая
Структурная
Осмотическая
Рецепторная
При недостатке/избытке углеводов: слабость, истощение, в раннем детстве нарушения эндокринной и ЦНС, ожирение, сахарный диабет, метаболический синдром.

Простые углеводы
Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать.
При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови.
Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.
Сложные углеводы
Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией.
Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы.

Пищевые волокна
В группу пищевых волокон входят, в основном растительные полисахариды, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени и существенно влияют на процессы переваривания, усвоения, микробиоценоз и эвакуацию пищи.
ПЕКТИНОВЫЕ ВЕЩЕСТВА подавляют рост гнилостной патогенной микрофлоры, продуцируют некоторые дефицитные аминокислоты и витамины группы В.
КЛЕТЧАТКА стимулирует перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина

Источники углеводов
Простые углеводы
Фрукты
Овощи
Ягоды
Какао-бобы
Кондитерские изделия
Молочные продукты
Сложные углеводы
Крупы
Бобовые
Овощи
Зелень
Фрукты

Микронутриенты
Микронутриенты– пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах.
Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Витамины
Группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

К основным минералам (макроэлементам) относятся: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, сера. Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем.
К микроэлементам относят медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор. Потребность организма в них очень низкая и обычно составляет от 10 – 100 миллиграмм.

Расчёт КБЖУ.
Формула Миффлина-Сан-Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
С учётом коэфициента физической активности (КФА):
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
КФА
Минимальная активность: A = 1,2.
Слабая активность: A = 1,375.
Средняя активность: A = 1,55.
Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9.

Соотношение КБЖУ