Наша жизнь – наш выбор

ЗОЖ
ЗОЖ — Здорóвый óбраз жи́зни, — это образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.
Здоровье человека на 60 % и более зависит
от образа жизни
(еда, режим питания, физическая активность, уровень стресса,
вредные привычки
и разрушительное поведение)

ВЕС
ЗОЖ — Здорóвый óбраз жи́зни, — это образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.
Что такое «индекс массы тела»?
Что такое «нормальный вес»?
Откуда берётся лишний вес?
Что такое «избыточный вес»?

ДВИЖЕНИЕ
Есть ли в вашей жизни место движению?

ВКУСНАЯ ЕДА
ВКУСНО – это что?

СТРЕСС!
КАК ВСЁ УСПЕТЬ??????
Гора посуды после гостей…
Ребёнок просит поиграть,
а завтра сдавать отчет…
На работе все спрашивают,
Всем надо ответить, помочь, решить…
С деньгами опять проблема…
Как много работы…

Опыт Паскаля
Этим опытом поразил своих современников
в 1648 году Блез Паскаль

ДИАБЕТ!!!

К 2040 году диабетом будет страдать каждый 6-ой житель нашей планеты
Каждые 15 лет количество больных диабетом УДВАИВАЕТСЯ

Факторы профилактики диабета 2-го типа
Нормализация веса
Физические нагрузки
Правильное питание
Борьба со стрессом

Итак, всё дело – в ЛИШНЕМ ВЕСЕ?..
Снижать вес!
У Вас получится!
ГЛАВНОЕ - НАЧАТЬ!

ЛИШНИЙ ВЕС
Интерпретация показателей ИМТ
m — масса тела в килограммах;
h — рост в метрах
Например, масса (или вес) человека = 77 кг, рост = 170 см, т.е. 1,70 м. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 77 : (1,70 × 1,70) ≈ 26,64 кг/м²

Откуда берётся ЛИШНИЙ ВЕС?
Лишний вес – это энергия, которую мы не потратили

Физическая нагрузка
работающие мышцы активно поглощают из крови глюкозу;
при физической нагрузке увеличивается расход энергии;
физические нагрузки снижают уровень «плохого» холестерина.
Интенсивность двигательной активности определяется индивидуальными возможностями конкретного человека

Физическая нагрузка
рекомендации общего характера
Постепенность наращивания интенсивности физических нагрузок.
Регулярность занятий физкультурой.
Контроль за собственным состоянием.
Физические нагрузки у многих людей могут иметь место и вне занятий физкультурой или спортом.

ВКУСНАЯ ЕДА
ВКУСНАЯ ЕДА – это то,
что ежедневно приносит нам удовольствие!
Что еда мне даёт?
Я хочу чувствовать себя лучше после приёма пищи
Я хочу наслаждаться едой
Я хочу лучше контролировать свой вес
Я хочу знать, как пища влияет на уровень глюкозы в крови
Я хочу уверенности в том, что я правильно питаюсь
Мне надоело чувствовать свою виновность после еды
Я хочу, чтобы вся семья одинаково питалась, а не готовить одним одно блюдо, другим – другое
Я хочу контролировать еду, а не находиться у неё под контролем
Я хочу быть более энергичным, так как чувствую усталость после приёма пищи

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ:
немного теории…
Единственно надежный путь — ограничение поступления в организм энергии, соблюдение правил низкокалорийного питания
Компоненты пищи - носители энергии: белки, жиры и углеводы
Жиры - 9 ккал в 1 г,
белки и углеводы - 4 ккал в 1 г

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
крупы и крахмалистые гарниры, фрукты, ягоды – порция размером с кулак;
мясо, рыба, птица и другие белки – порция размером с ладонь и толщиной с мизинец;
овощи – порция, умещающаяся в двух ладонях;
жиры – размер большого пальца, растительное масло – чайная ложка;
- молоко и молочные напитки – 250 мл;
орехи – половина ладони в один слой;
сыр – два указательных пальца по длине и толщине.
Оптимизируйте своё питание
ПРАВИЛО РУКИ

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Заведите себе мерную чашку

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Ваш лишний вес – это в основном углеводы (хлебные единицы - ХЕ)
250 мл цельного молока – 1 ХЕ
75г черного хлеба или 60г белого хлеба – 3 ХЕ
220г вареного риса или гречневой каши - 5 ХЕ
180г жареного картофеля –
5 ХЕ
500г огурцов или 500г салата – 1 ХЕ
150г свёклы или
200г моркови – 1 ХЕ

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Представляйте размер порции в наглядном виде
На десерт можно добавить молоко или свежий фрукт

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Контролируйте питание вне дома
Заранее подготовьте перекусы и возьмите их с собой
Купите маленькие контейнеры
Собираясь поесть вне дома, соблюдайте правила:
• Контролируйте размер порций.
• Проверяйте состав блюд.
• Отдавайте предпочтение здоровым перекусам.
• Задавайте вопросы о блюдах.
• Откажитесь от запрещенных продуктов.
• Ешьте каждые 4-6 часов.
• Выбирайте рестораны с подходящим меню.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Готовьте без добавления жира
Тушите овощи с ароматными травами
Мясо готовьте на огне или на гриле
Используйте микроволновку
При приготовлении котлет не используйте батон
Запекайте!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Планируйте порции зерновых и крахмалистых гарниров в рационе
Определите свою порцию хлеба
Подружитесь с клетчаткой
Используйте фрукты и овощи
Контролируйте порции фруктов
Готовьте овощи правильно

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Маринуйте мясо
Покупайте нежирное мясо и птицу
Ешьте любую рыбу!
Готовьте кролика

ОРЕХИ
Орехи содержат: витамины группы В, аскорбиновую кислоту, аргинин, цинк, железо, магний, фосфор, жирные кислоты, белки, антиоксиданты
В результате употребления орехов:
Предупреждается атеросклероз.
Улучшается память, усиливаются умственные способности.
Нормализуется уровень холестерина в крови.
Укрепляются стенки сосудов.
Улучшается работа сердца и сосудов.
Увеличивается уровень серотонина, улучшается настроение.
Укрепляются кожа, волосы и ногти.

ЖИРЫ

Распределение КАЛОРИЙ
в течение дня
Всего 2400 ккал:
Завтрак 600
Обед 1080
Полдник 360
Ужин 360
Всего Х ккал:
1-ый завтрак 30%
2-ой завтрак 15%
Обед 30-35%
Ужин 15%
Последний ужин 5%
(за 2 часа до сна)
Если вы хотите есть, попейте тёплой воды.
Если не хотите пить, - значит вы НЕ ХОТИТЕ ЕСТЬ!!!
Помните! После 19:00 еда кажется вкуснее!

Распределение употребления продуктов в течение дня
Углеводы – до 18:00
(крупы, макароны, хлеб, картофель, фрукты, орехи, семена)
Растительное масло – до 18:00
(не более 2 столовых ложек в день)
Утро – белок, жиры
(творог, яйца и блюда из них; сливочное масло; каша; бутерброд с беконом, курицей или рыбой)
В любое время дня-некрахмалистые овощи (зелень, помидоры, огурцы, различные виды капусты)
Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса
Не рекомендуется есть сладкое утром натощак
В любое время дня-молоко и кисломолочные продукты (без сахара)
За 1 час до сна можно выпить ½ стакана кефира

И снова о стрессе…
Стресс — нормальный механизм адаптации к изменению обстановки, естественная реакция
на опасность и дискомфорт
Ставьте себе цели,
которые Вам по плечу!
Планируйте жизнь не на всю жизнь, а на два шага вперёд!

И снова о стрессе…
Танцы
Хобби
Посмотрите на проблему с юмором
Радуйтесь!