- Главная
- Медицина
- Правильное питание для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона
Содержание
- 2. В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания Человеческий организм получает почти
- 3. С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их
- 4. Рацион Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким. Правило № 2.
- 5. Режим Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные
- 6. Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные»
- 7. Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из
- 8. Калорийность рациона и БЖУ-баланс Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса
- 9. Режим питания: регулярность — всему голова При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным,
- 10. Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному
- 11. Пример меню на день: следуя принципам здорового питания Здоровое питание — это не только полезно, но
- 12. Как привить здоровые пищевые привычки? По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это
- 13. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все
- 14. Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих веществ, содержащихся в автомобильных
- 16. Скачать презентацию
Слайд 2В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания
Человеческий
В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания
Человеческий
![В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-1.jpg)
Слайд 3С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития
С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития
![С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-2.jpg)
Слайд 4Рацион
Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Правило
Рацион
Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Правило
![Рацион Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-3.jpg)
Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Слайд 5Режим
Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так
Режим
Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так
![Режим Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-4.jpg)
Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.
Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.
Слайд 6Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно
Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно
![Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-5.jpg)
Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.
Слайд 7Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт
Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и
Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт
Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и
![Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-6.jpg)
Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
Алкогольные напитки.
Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
Жареные блюда.
Готовые фабричные соусы, включая майонез.
Копчености, колбасы.
Сладости.
Фастфуд.
Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.
Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.
Слайд 8Калорийность рациона и БЖУ-баланс
Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона
Калорийность рациона и БЖУ-баланс
Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона
![Калорийность рациона и БЖУ-баланс Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-7.jpg)
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:
белки — 30–40%;
углеводы — 40–50%;
жиры — 20–25%[3].
Слайд 9Режим питания: регулярность — всему голова
При правильном питании время приема пищи должно
Режим питания: регулярность — всему голова
При правильном питании время приема пищи должно
![Режим питания: регулярность — всему голова При правильном питании время приема пищи](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-8.jpg)
При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.
Слайд 10Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи.
Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи.
![Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-9.jpg)
Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.
Слайд 11Пример меню на день: следуя принципам здорового питания
Здоровое питание — это не
Пример меню на день: следуя принципам здорового питания
Здоровое питание — это не
![Пример меню на день: следуя принципам здорового питания Здоровое питание — это](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-10.jpg)
Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.
При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.
Слайд 12Как привить здоровые пищевые привычки?
По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за
Как привить здоровые пищевые привычки?
По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за
![Как привить здоровые пищевые привычки? По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-11.jpg)
Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
Слайд 13Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00,
Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00,
![Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00,](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-12.jpg)
Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.
Слайд 14Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих
Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих
![Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/1075337/slide-13.jpg)
Поэтому очищение организма необходимо даже тем, кто ведет здоровый образ жизни. И очень важную роль в этом могут сыграть специальные препараты, имеющие в своем составе сорбенты. Такие средства связывают и выводят из организма токсины и аллергены, нормализуя пищеварение.