Разминка перед тренировкой : понятие, виды, правила выполнения

РАЗМИНКА
это комплекс упражнений, которые выполняются в начале занятий с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов, то есть, разминка готовит организм к предстоящей работе. Разминка перед тренировкой включает в себя выполнение легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов, в том числе позвоночника по всей длине, растяжение связок и мышц. Разминка перед тренировкой - является важным компонентом предстоящей тренировочной программы.

ВИДЫ РАЗМИНОК
Разминка может бы ть универсальной и специальной. Ее содержание, продолжительность и интенсивность определяются характером предстоящей двигательной деятельности, возрастом и уровнем физической подготовленности занимаю щихся, и другими факторами. Конечно же, разминка занимающегося лечебной физкультурой отличается от разминки спортсмена. Разные варианты разминки включают следующие основные компоненты: а) общая разминка - комплекс обще-развивающих упражнений, б) специальная разминка - выполнение специфических упражнений, в) психическая разминка - комплекс аутогенных воздействий и мысленное воспроизведение своих действий на предстоящих соревнованиях; г) специальные меры, направленные на повышение температуры и ускорение кровообращения в коже и мышцах: массаж, втирание гипертермических мазей и растирок, а в ряде случаев пребывание в сауне с очень высокой температурой. Набор указанных частей разминки в каждом конкретном случае может быть разным.

ОБЩАЯ РАЗМИНКА
Общ ая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки может привести к заболеваниям и травмам. Продолжительность разогрева зависит от многих факторов, таких как степень подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д. Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки: - бег; - прыжки со скакалкой; - разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног; упражнения для повыш ения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах , начиная от межфаланговых суставов кистей до голеностопных. Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно долж ны бы ть разогреты все мышцы. Разминка может состоять из, общей и специальной, частей. Общ ая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающ их выполнение мышечной работы - нервной, двигательной, дыхательной, сердечнососудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения. Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
После выполнения общей разминки настает пора разминки специальной или подводящей. С пециальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями. Эта разминка направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на тренировке. Подводящие упражнения выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением. Разогретые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Например, к специальной разминке можно отвести разминочные сеты - подходы, которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением. В каждом виде спорта есть свои разминочные комплексы, но есть и универсальный, базовый вид разминки, подходящ ий практически для любого вида тренировки.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая, как правило, так называемое состояние боевой готовности. 3. Правила проведения разминки Разминка — это вводная часть в тренировке. О на подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Комплекс разминочных упражнений эффективен и прост сам по себе. 3.1. П орядок проведения разминки Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм. В общ ей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности: - Вращательные и наклонные движения головы, кистей, плеч, тазобедренных суставов, коленей, голеностопных суставов, туловищ а. - Небыстрый бег. - Бег на месте с высоким подъемом коленей. - Невысокие прыжки со скакалкой или без нее. Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения. Разучить и запомнить эти упражнения можно достаточно быстро, когда одно упражнение будет плавно вьггекать из другого, и тогда весь комплекс будет выполняться непрерывно. Такой метод выполнения последовательно нескольких упражнений называется поточным и выглядит, как единое целое

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗМИНКИ
Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом основной работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), фунющ ональным состоянием (тренированностью ) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштабом соревнований (первенство области, чемпионат Европы, М ира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки зависит от характера предстоящей работы. Длительность разминки должна быть не менее 10, но не более 50 минут. В отдельных случаях разминка может быть строго индивидуальна.

ИНТЕНСИВНОСТЬ РАЗМИНКИ
Больш ое значение при разминке имеет не только объем работы, но и соответствую щий предстоящему упражнению (виду деятельности) ритм движений и интенсивность их осуществления. Оптимальный ритм и интенсивность движений обеспечиваю т как налаживание межмышечной координации, так и взаимодействие функциональных единиц, составляющих каждую мышцу. Важное значение для налаживания координации движений имеют упражнения на расслабление и растягивание мышц. В зависимости от темпа, ритма и продолжительности разминка может влиять на психоэмоциональное состояние спортсмена. Реакция ЦНС на разминку оценивается как состояние: 1) боевой готовности; 2) предстартовой лихорадки и 3) предстартовой апатии. В спорте, как и в любой деятельности, существует волнение - это нормальное 9 физиологическое состояние. Оно присуще каждому спортсмену, независимо от возраста, пола и квалификации. Предстартовая апатия - это болезненное состояние: или спортсмен плохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохо подготовлен функционально, то никакая разминка, никакая мотивация успешно выступить в соревнованиях ему не поможет. Но это не умоляет значение разминки.

УТОМЛЯЕМОСТЬ НА РАЗМИНКЕ
Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций. Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 38 С.