Сбалансированное питание

Круглова Наталья – практикующий врач-диетолог
Член Национальной Ассоциации диетологов
Автор книг: «Вегетарианство для нацинающих», «Палеодиета»
Сотрудник научного и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ
Сфера научных интересов: лишний вес и ожирение, питание детей и подростков, питание при заболеваниях пищеварительной системы
Tvoydietolog.ru
[e-mail]

- Что вам важно узнать на курсе?
- Чему вы хотели бы научиться?
- Какие цели вы ставите перед собой?

План курса «Сбалансированный рацион»
Первое занятие: «Понятие сбалансированного рациона»
Второе занятие: «Построение своего рациона питания. Метод «тарелки» и «пирамиды».
Третье занятие: «Особенности питания и физ.активности людей старшего возраста»
Четвертое занятие: «Питание в период повышенного риска инфекционных заболеваний. Особенности питания при некоторых заболеваниях».
Пятое занятие: «Питание и стресс», «Продуктовый шоппинг», «Питание для поддержания красоты»

Что для вас правильное питание?

Правильное (рациональное) питание -
Физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов, способствующее сохранению высокой физической и умственной работоспособности человека, устойчивости к возникновению заболеваний, продление жизни.

Влияние питания на состояние здоровья
Продукты питания и напитки, которые употребляют люди, оказывают глубокое влияние на их здоровье. Научная связь между питанием и здоровьем хорошо задокументирована на протяжении многих десятилетий, и имеются существенные доказательства того, что здоровое питание может помочь людям достичь и поддерживать хорошее здоровье и снизить риск хронических заболеваний на всех этапах жизни. Тем не менее, федеральные данные показывают, что хронические заболевания связанные с питание возросли и являются существенной проблемой для системы здравоохранения.

Состояния и заболевания, связанные с питанием
Избыточный вес и ожирение;
Сердечно-сосудистые заболевания (ГБ, нарушение холестеринового обмена, ИБС, сосудистые катастрофы);
Сахарный диабет;
Некоторые виды онкологических заболеваний;
Заболевания костной и мышечной системы (остеопороз, саркопения).

Статистика по РФ
Ожирение l, ll и lll степени страдают 17,8% мужчин и 24,5% женщин.
Избыточную массу тела имеют 46,9% мужчин и 34,7% женщин.
Характеристикам нормы соответствуют лишь 34% мужчин и 38,1% женщин.
В 2018 году общая энергетическая ценность среднесуточного рациона составила 3031 килокалорий у мужчин и 2225,5 килокалорий у женщин. Основную долю в нем составили углеводы (44,7% у мужчин и 46,2% у женщин) и жиры (41,3% и 39,6%, соответственно)
От 8 до 15% детей в России имеют ожирение или избыточную массу тела
Данные Росстата, 2018г.

Основные принципы здорового питания
Выбор здоровой пищи и напитков важен для людей на протяжении всего этого жизненного этапа, независимо от их текущего состояния здоровья. Никогда не поздно что-то улучшить.
Никогда не бывает слишком рано или слишком поздно питаться здоровой пищей.

Основные принципы здорового питания
Режим питания:
- 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса в течение дня
- Первый прием пищи в первый час-полтора после пробуждения
- Вечерний прием пищи за 2-3 часа до сна

Основные принципы здорового питания
Водный баланс
Оптимально утолять жажду чистой водой без добавления сахара
Напитки содержащие сахар и кофеин должны быть ограничены

Основные элементы составляющие здоровый полноценный рацион:
Овощи и листовая зелень;
Фрукты, ягоды, сухофрукты;
Цельнозерновые продукты;
Источники белка – мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые в т.ч. соевые продукты;
Молочные продукты;
Растительные жиры – нерафинированные растительные масла, орехи и семечки без добавления соли/сахара

Ограничение соли до 5 г в день
Повышенное потребление натрия (больше 2г в день) и сниженное потребление калия повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе гипертонической болезни.

Сокращение соли в рационе:
Использовать меньше соли при приготовлении блюд дома;
Не досаливать пищу;
Использовать специи для придания нужного вкуса;
Не использовать соусы промышленного выпуска, а делать из самостоятельно;
Ограничить количество колбасных изделий и готовых полуфабрикатов;
Обращать внимание на содержание соли в продуктах промышленного выпуска;
Не использовать специи, в которых присутствует соль.

Ограничение добавленного сахара до 10% от суточной калорийности/25-35г сахара в день/4-5ч.л.
Высокое содержание добавленного сахара в рационе повышает риск развития лишнего веса и ожирения, нарушению углеводного и жирового обмена, ухудшает состояние зубной эмали.

Сокращение добавленного сахара в рационе:
Сократить использование сахара при приготовлении домашних напитков/блюд;
Не использовать выпечку промышленного выпуска;
Отдавать предпочтение молочных продуктам без сахара;
Отказаться от использования соусов промышленного выпуска;
Использовать зерновой хлеб, вместо изделий из муки в/с
Учитывать количество сахара, которое присутствует в рационе.

Сокращение уровня насыщенных жиров в рационе
Насыщенные жиры повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают липидный обмен

Сокращение насыщенных жиров в рационе:
Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, белому мясу птицы;
Ешьте рыбу не реже 2-3 раз в неделю;
Откажитесь от регулярного употребления колбасных изделий и мясных полуфабрикатов;
Ограничьте количество сдобной выпечки промышленного выпуска;
Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким % жирности;
Чаще используйте в питании растительные источники белка (бобовые, зерновые продукты)

Индекс здорового питания