Здоровое и вредное питание

Знакомство
Привет! Мы студентки медицинского университета РНИМУ им. Пирогова, учимся на 5 курсе. В дальнейшем планируем стать педиатрами.
Мы подготовили доклад по инициативе старосты студенческого научного кружка про пропедевтике детских болезней, выпускницы вашего лицея.

План

Почему правильное питание полезно?
1. Снижает риски развития многих хронических заболеваний (сердца, сосудов, почек, головного мозга, печени)
2. Нормализация массы тела (внешний вид и общее здоровье организма)
3. Питание для микробиоты толстого кишечника, которая отвечает за нашу иммунную систему и настроение

Из чего состоит правильное питание?

Белки
Зачем? Основной строительный материал, обеспечение работы иммунной системы, переносчики витаминов, гормонов, липидов, защита ДНК.
Нам необходимы аминокислоты белков для выполнения всех перечисленных функций. Часть из них – незаменимые аминокислоты, то есть можем получить только из пищи.
Нормы белков: 0,75 – 1 г на 1 кг массы тела; 30% от калоража должна приходиться на белки.

Углеводы
Обязательный компонент!
Зачем? Основной источник энергии, структурный элемент внутренний среды организма, присутствие клетчатки, обеспечивают чувство насыщения.
Все углеводы расщепляются до глюкозы, некоторые делают это быстрее, а некоторые медленнее.
Гликемический индекс – показатель скорости попадания глюкозы в кровь.
Норма: 230– 250 г/день, 50–55% от суточного калоража

Углеводы
Простые углеводы (быстрые)
Сложные углеводы (медленные)
Низкий ГИ, более длительное насыщение
(крахмал, гликоген, целлюлоза)
Высокий ГИ, короткое время насыщения
(сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза, рибоза)

Жиры
Зачем? Формирование нервной системы, основа биологической мембраны каждой клетки, основа половых гормонов, желчных кислот, витамина Д.
Нормы: 1–1,1 г на 1 кг/день, 20% от суточного калоража.
Жиры
Растительные – ненасыщенные жиры
Животные – насыщенные жиры
По количеству двойных связей выделяются моноеновые и полиеновые жирные кислоты

Транс-жиры
Повышают риск развития заболеваний сердца
Повышают риск развития сахарного диабета
Нарушают липидный обмен

Что делать с транс-жирами?
Рекомендуется отказаться от транс-жиров.
Как облегчить этот этап?
Делать свой рацион разнообразным и сбалансированным
Заранее определиться с перекусом
Искать для себя новые интересные сочетания

Овощи и фрукты
Содержат антиоксиданты, витамины и минералы, богаты клетчаткой:
1. Снижает глюкозу в крови, скорость всасывания сахаров.
2. Улучшает пищеварение, насыщение едой, разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, бананы, помидоры, лук)
3. Каждые дополнительные 7 г клетчатки снижают риск рака прямой кишки, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний.
Как увеличить потребление клетчатки?
Ешьте овощи, фрукты, сухофрукты.
Выбирайте продукты из неочищенного зерна.
Пеките сами из такой муки.
5 порций в день на овощи и фрукты

Фруктоза – Да или Нет?
Фруктоза – один из компонентов сахарозы (рафинированного сахара), также содержится в фруктах.
Метаболизм фруктозы отличается от метаболизма глюкозы, и переедание фруктозы вызывает усиленный синтез жиров.
НО! Переесть фрукты сложно, чем печенья и прочие сладости.
Фруктоза – не является здоровой альтернативой глюкозе, поэтому не надо отказываться от глюкозы в пользу фруктозы! Но фруктоза необходима в разумных количествах 55-75 г/день.

масла и другие продукты, содержащие ЖИРЫ
Картофель, хлеб, зерновые, паста и другие МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Овощи, фрукты, ягоды, зелень и другие ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и их альтернативы
Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте реже и в небольших количествах
Путеводитель по здоровому рациону

масла и другие продукты, содержащие ЖИРЫ
Картофель, хлеб, зерновые, паста и другие МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Овощи, фрукты, ягоды, зелень и другие ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и их альтернативы
Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте реже и в небольших количествах
Путеводитель по здоровому рациону
Старайтесь есть минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день.
Ешьте разнообразно – ешьте радугу!
Добавляйте овощи к каждому приему пищи, даже к перекусам.

масла и другие продукты, содержащие ЖИРЫ
Картофель, хлеб, зерновые, паста и другие МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Овощи, фрукты, ягоды, зелень и другие ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и их альтернативы
Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте реже и в небольших количествах
Путеводитель по здоровому рациону
Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки без искусственно добавленных жиров, соли и сахара.
Эта группа должна составлять треть всего рациона.

масла и другие продукты, содержащие ЖИРЫ
Картофель, хлеб, зерновые, паста и другие МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Овощи, фрукты, ягоды, зелень и другие ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и их альтернативы
Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте реже и в небольших количествах
Путеводитель по здоровому рациону
Старайтесь включать молочные продукты в рацион ежедневно в качестве источника кальция и витаминов группы В – примерно 2 порции в день.
Используйте этикетки на продуктах, чтобы выбрать молочные продукты без добавленного сахара.

масла и другие продукты, содержащие ЖИРЫ
Картофель, хлеб, зерновые, паста и другие МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Овощи, фрукты, ягоды, зелень и другие ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и их альтернативы
Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте реже и в небольших количествах
Путеводитель по здоровому рациону
Помимо белка животного происхождения старайтесь включать также продукты, богатые растительным белком – тофу, бобовые, нут, чечевица (минимум одна порция в день).
Минимум 2 порции рыбы еженедельно.

масла и другие продукты, содержащие ЖИРЫ
Картофель, хлеб, зерновые, паста и другие МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Овощи, фрукты, ягоды, зелень и другие ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и их альтернативы
Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте реже и в небольших количествах
Путеводитель по здоровому рациону
Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам и добавляйте к рациону примерно 65г/день.
Например:
1/2 авокадо
1 ложка растительного масла
горсть семечек или орехов

масла и другие продукты, содержащие ЖИРЫ
Картофель, хлеб, зерновые, паста и другие МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Овощи, фрукты, ягоды, зелень и другие ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и их альтернативы
Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте реже и в небольших количествах
Путеводитель по здоровому рациону
Эта группа не является частью здорового сбалансированного рациона.
Если вы выбираете такие продукты, не заменяйте ими основной рацион.
Рекомендуется не более 30г сахара в день.

Мифы о питании

Миф 4: Хлеб вреден для нас
Хлеб сильно пострадал за последние несколько лет (особенно белый хлеб). Недоброжелатели хлеба, как правило, приводят два аргумента против его потребления:
Хлеб сделает тебя толстым.
Хлеб содержит много глютена, что вредно для вас.
Хлеб по своей сути не сделает вас толстым, но он, как правило, содержит много калорий, и поэтому его легко переедать. И, конечно, большинство людей едят хлеб с другими высококалорийными продуктами, такими как масло, арахисовое масло, джем или мед.

Миф 5: пить витамины необходимо всем
Далеко не всем необходимо потребление витаминов дополнительно с пищей, достаточно питаться разнообразно и правильно для того, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов. Исключение составляет витамин д, дополнительное применение которого рекомендуется в северных регионах (в том числе и в России).