Здоровое похудение

Для начала нужно подсчитать базовый метаболизм (БМ) (основной обмен).
БМ – это то, на что организм затрачивает энергию для поддержания жизнедеятельности.
У каждого он свой, рассчитывается по формуле:
БМ=(10*вес)+(6,25*рост)-(5*возраст)-161
Пример: мой пример.
(10*60)+(6,25*164)-(5*26)-161=600+1025-130-161=1334 ккал/сут(1300ккал/сут).
Это то количество калорий, меньше которого мне употреблять нельзя.
Рассчитайте для себя и запишите в дневник.
Правильный способ похудения – это способ ведения суточного колоража.

Далее разберем следующий обмен, это суточная норма калорий (СНК)- это обмен необходимый для стабильности веса ( мы не будем худеть и не будем поправляться).
Вычисляется по формуле:
СНК = БМ*КА( коэффициент активности)
Например : мой показатель:
СНК = 1334 ккал/сут*1,2=1600ккал/сут.
Зачем это нам?
От этой циферки мы и будет отталкиваться, чтоб начать худеть.
КА:
1,2 – низкая физическая активность ( сидячая работа, ездим на автобусе, сидячий образ жизни): я отнесла себя в эту категорию.
1,375 – средняя активность ( тренировки от 1-3 р. в неделю, это может быть ходьба в темпе, поднимание по лестнице и физические упражнения).
1,55 – высокая активность( тренировки 3-5 р. в неделю).
1,725 – очень высокая активность ( тренировки 6-7 р. в неделю).
1,9 – экстра высокая активность ( профессиональные спортсмены и люди с очень тяжелой физической работой, например грузчики вагонов, шахтеры).

Итак, смотрите СНК мой показатель = 1600 ккал/сут.
Для того, чтобы мне начать худеть, мне нужно это количество калорий урезать на 20%.
И что мы получим СНК 1600ккал/сут. – 100%
х ккал/сут. – 20%
Значит 1600ккал/сут*20/100=320ккал.
Теперь 1600ккал/сут-20%(320ккал)=1280ккал/сут.
Теперь, чтоб начать худеть я употребляю 1300ккал/сут.(мы взяли 1300, т.к менее не рекомендуется ВОЗ).
Все понятно?
Вопросы?
Теперь попробуйте рассчитать свои показатели. Надеюсь вам будет очень интересно. Я хочу, чтоб вы разобрались и мне прислали ваши показатели.

Итак, мы начинаем кушать на 20% меньше, от нашей суточной нормы калорий (СНК).
Теперь вы все, что кушаете сначала взвешиваете, потом смотрите калории и отмечаете в приложении. Так кушаете 1 неделю.
Далее смотрим свой вес, если он у вас уверенно и не спеша начинает снижаться, то мы продолжаем кушать дальше такое количество калорий.
И к чему мы придем :
1. Получим свой идеальный вес
2. Если наш вес, перестал снижаться, то мы количество калорий еще уменьшаем на 20%, но следим за тем, чтобы количество калорий в сутки не было меньше основного обмена (базового метаболизма БМ). Т.к меньше БМ есть нельзя. После этого вес должен снова начать снижаться.

Кушаем в основном все, главное в пределах колоража.
Для лучшего эффекта рекомендуется снизить мучные продукты и сладости.
Аккуратно с жидкими калориями – сладкие соки, компоты, йогурты.
Когда мы достигнем нашего идеального веса, а наш идеальный вес (ИВ) рассчитывается по формуле:
ИВ=(рост-110)*1,15
Мой пример=(164-110)*1,15=62,1кг
Есть более новая формула
ИВ=(рост-100)-(рост-150)/2
Мой пример:=(164-100)-(164-150)/2=57кг
Поэтому мой идеальный вес может быть в пределах от 57кг до 62,1кг.
Также, рассчитайте ваш ИВ.
.