Teoria educaţiei fizice şi sportului

Cursul nr 1
EDUCAŢIA FIZICĂ ŞI SPORTUL CA DISCIPLINE ŞTIINŢIFICE
Cultura fizică – parte a culturii universale. Cultura universală ca ansamblul de valori materiale şi spirituale acumulate de societate de-a lungul timpului cuprinde şi cultura fizică. Aceasta este considerată un domeniu foarte complex al vieţii sociale care cuprinde rezultatele gândirii concretizată în categoriile de bază, termenii specifici, cadrul normativ, instituţiile, baza materială, etc. Culturii fizice i se subordonează cunoştinţele teoretice şi achiziţiile practice, dar şi educaţia ca proces fundamental la nivelul societăţii. Educaţia fizică şi sportul completează aria culturii unui popor, favorizează lărgirea cunoaşterii omului şi face posibilă înscrierea de noi valori în ansamblul culturii universale. Valori certe constituie performanţele sportive, recordurile, elementele şi procedeele tehnice (ca modele ideale),

Prin complexitatea sa acest domeniu se pretează la o abordare multi-, pluri- şi interdisciplinară, fiind de fapt, expresia unei însumări de discipline ştiinţifice care abordează domeniul nostru, din puncte de vedere specifice pentru fiecare în parte.
Specialişti renumiţi ai domeniului consideră cultura fizică prima formă de cultură, generată din necesitatea primordială a omului de a se pregăti pentru lupte şi vânătoare, în vederea asigurării existenţei.
Obiectul de studiu Un anumit domeniu al cunoaşterii poate dobândi statutul de ştiinţă numai dacă îndeplineşte următoarele condiţii:
-să aibă obiect propriu de studiu;
-să aibă metode proprii de cercetare sau adaptate;
-să aibă noţiuni bine conturate (terminologia), unele la nivel de concepte;
-să stabilească legi, norme, cerinţe, principii specifice obiectului său de studiu, în urma verificării în practica avansată a unor ipoteze;
-să clasifice şi să cuantifice propriile categorii şi probleme.

Orice domeniu de activitate are următoarele subdiviziuni :
Istoria Teoria Metodica Practica
Acestea au o problematică distinctă, dar fiecare se bazează pe toate celelalte
Teoria activităţilor fizice şi sportului are ca obiect de studiu perfecţionarea dezvoltării fizice şi a capacităţii motrice a omului prin practicarea sistematică a exerciţiilor fizice.Alte discipline studiază aceeaşi problematică, aprofundând-o pentru un domeniu mai restrâns(atletism, gimnastică,baschet,e.t.c.) Toate principiile, conceptele, normele Teoriei şi metodicii educaţiei fizice şi sportului (în general) sunt valabile şi pentru toate Teoriile şi metodicile particulare.
Preocupările majore ale acestei discipline vizează educaţia fizică şi sportul în rândul tinerei generaţii, dar şi pentru alte categorii de populaţie ce constitiue subsisteme ale acestui domeniu.
Sarcinile teoriei educaţiei fizice derivă din cele trei funcţii importante ale sale:
-funcţia cognitivă,de analiză şi explicare a tuturor aspectelor domeniului, de prezentare a idealului, a obiectivelor în raport cu necesităţile sociale,de prezentare a celor mai eficiente forme de organizare.
-funcţia normativă, de stabilire a legilor, normelor, cerinţelor generale necesare în activitatea respectivă.
-funcţia tehnică, de a capacita pe cei ce conduc procesul instructiv-educativ cu tehnologii de predare,iar pe cei care sunt beneficiari, cu tehnici de învăţare.
Problematica teoriei educaţiei fizice şi sportului cuprinde următoarele aspecte mai generale(bazele teoretice fundamentale ale ed. fizice şi sportului):

-noţiunile fundamentale din domeniu
-educaţia fizică şi sportul ca activităţi sociale
-originea şi esenţa acestora
-idealul, funcţiile şi obiectivele educaţiei fizice şi sportului
-sistemul de educaţie fizică şi sport din ţara noastră
-sistemul mijloacelor educaţiei fizice şi antrenamentului sportiv
-exerciţiul fizic, mijloc de bază
-caracteristici teoretice ale principalelor componente ale procesului de practicare a exerciţiului fizic: calităţile motrice, deprinderile şi priceperile motrice, cunoştinţele teoretice de specialitate, indicii morfo-funcţionali, e.t.c..
Izvoarele teoriei educaţiei fizice şi sportului sunt:
-Practica domeniului, care oferă în permanenţă date care, prin analiză şi generalizare de către teoreticieni duce din nou la îmbunătăţirea activităţii practice.Teoria constituie un factor stimulator, de progres pentru practică.
-Datele existente(moştenirea), realizate prin valorificarea critică a ideilor, invenţiilor,(inclusiv exerciţii) şi adaptarea lor la condiţiile şi necesităţile actuale

-Metodele de cercetare ştiinţifică sunt cele ale întregului proces de instruire şi educaţie(de tip pedagogic, psiho-pedagogic), cu unele adaptări dictate de specificul domeniului nostru. Sunt şi alte domenii(statistica) care ne oferă metode foarte utile în cercetarea din domeniul nosru
În funcţie de scopul urmărit de activitatea de cercetare, există următoarele metode:
Pentru documentare: metoda istorică,studiul bibliografiei de specialitate
Pentru recoltarea de date:monografia, observaţia, măsurarea şi testarea, ancheta,convorbirea, interviul,testul sociometric.
Pentru verificarea unor ipoteze:experimentul
Pentru prelucrarea datelor recoltate:statistica
Pentru analiza rezultatelor:intabelarea, reprezentarea grafică
Aceste metode trebuie folosite în sistem.
Constituirea, evoluţia şi locul Teoriei educaţiei fizice şi sportului în “ştiinţa educaţiei fizice şi sportului.”

-Metodele de cercetare ştiinţifică sunt cele ale întregului proces de instruire şi educaţie(de tip pedagogic, psiho-pedagogic), cu unele adaptări dictate de specificul domeniului nostru. Sunt şi alte domenii(statistica) care ne oferă metode foarte utile în cercetarea din domeniul nosru
În funcţie de scopul urmărit de activitatea de cercetare, există următoarele metode:
Pentru documentare: metoda istorică,studiul bibliografiei de specialitate
Pentru recoltarea de date:monografia, observaţia, măsurarea şi testarea, ancheta,convorbirea, interviul,testul sociometric.
Pentru verificarea unor ipoteze:experimentul
Pentru prelucrarea datelor recoltate:statistica
Pentru analiza rezultatelor:intabelarea, reprezentarea grafică
Aceste metode trebuie folosite în sistem.
Constituirea, evoluţia şi locul Teoriei educaţiei fizice şi sportului în “ştiinţa educaţiei fizice şi sportului.”
Multă vreme au existat cunoştinţe disparate despre practicarea exerciţiilor fizice de către fiinţa umană, iar încercări de generalizare a lor au existat încă din cultura popoarelor antice.
Teoria domeniului nostru, ca ştiinţă a apărut (mai târziu) datorită :
-introducerii educaţiei fiziceîn şcoli
-extinderea practicării exerciţiilor fizice de diferite categorii de populaţie
-apariţia grupărilor sportive-
-crearea instituţiilor care pregătesc cadre calificate pentru domeniu e.t.c.
Teoria educaţiei fizice are următoarele preocupări de bază:
-explicarea locului, rolului şi funcţiilor practicării exerciţiilor fizice

-fundamentarea mijloacelor, metodelor
-principiile care stau la baza acestei activităţi
-formele de organizare a practicării exerciţiilor fizice
Cu timpul, educaţia fizică şi sportul s-au diversificat şi au apărut: Teoria şi Metodica Educaţiei Fizice şi sportive (TMEFS) şcolare, TMEFS profesionale şi a sportului de masă,,Teoria şi Metodica antrenamentului sportiv, Teoria şi Metodica fiecărei ramuri de sport, e.t.c.
Acestea constituie un sistem de discipline ştiinţifice cu grade diferite de generalizare, numit “Ştiinţa Educaţiei Fizice şi Sportului”. În cadrul acestui sistem, Teoria Educaţiei Fizice şi Sportului are cel mai mare grad de generalizare, aflându-se la baza întregii activităţi teoretice şi practice a domeniului.
NOŢIUNILE PRINCIPALE ALE TMEFS
Terminologia clară şi precisă (limbajul propriu) este una din condiţiile pecare le presupune o ştiinţă.
Noţiunile (termenii, categoriile) cele mai generale ale domeniului sunt: “educaţia fizică”, “sportul” “antrenamentul sportiv” şi “cultura fizică”. Alte noţiuni importante:”dezvoltare fizică”, “capacitate motrică”, “mişcarea omului”, “disciplină/ramură/probă sportivă”
Mişcarea omului (capacitatea motrică)- totalitatea actelor motrice efectuate de om pentru întreţinerea relaţiilor sale cu mediul natural şi social (inclusiv cele specifice unor ramuri de sport.)
Capacitatea motrică a omului se concretizează în următoarele elemente:
-acte motrice-o expresie de comportament realizată prin muşchii scheletici, pentru a realiza o acţiune sau o activitae motrucă.
-acţiunea motrică(deprinderea)- un ansamblu de acte motrice în scopul rezolvării unor sarcini precise
-activitatea motrică – ansamblu de acţiuni motrice, cu reguli şi forme de organizare bine sistematizate în scopul obţinerii unui efect complex de adaptare a

organismului şi de perfecţionare a dinamicii acestuia(antrenament sportiv, activitatea competiţională sau cea de educaţie fizică)
-disciplina sportivă – totalitatea ramurilor şi probelor sportive cu structură, gen de efort, condiţii, mod de reglementare şi evaluare asemănătoare(atletism, gimnastică, jocuri sportive, sporturi de iarnă,e.t.c.)
-ramură sportivă – un sistem de exerciţii fizice care s-au statornicit în timp şi se realizează în concurs după reguli precise şi în condiţii specifice(alergări, sărituri, gimnastică sportivă, fotbal, e.t.c.)
-proba sportivă – componenta unei ramuri sportive sub forma unuiexerciţiu fizic complex, cu o structură proprie,efectuat în condiţii competiţionale specifice, evaluat după un cod propriu.
Capacitatea motrică este :generală – cuprinzând calităţile motrice de bază (viteză, îndemânare forâă şi rezistenţă) şi deprinderile motrice de bază şi aplicativ utilitare (mers, alergare, săritură, aruncare, prindere, transport de greutăţi, escaladare, tâtâre, căţărare, tracţiune împingere, e.t.c.)
-specială-cuprinzând calităţile motrice specifice şi deprinderi şi priceperi motrice specifice unor ramuri de sport.
Educaţia fizică
-componentă a educaţiei generale(alături de cea intelectuală, estetică, morală, tehnică)
-proces de educare a fizicului uman, cu implicaţii şi în alte planuri aleformării personalităţii
Este un proces deliberat construit şi desfăşurat în vederea perfecţionării (1) dezvoltării fizice şi (2) a capacităţii motrice, în funcţie de particularităţile de sex, vârstă , cerinţe de integrare, e.t.c.
Există educaţia fizică: a tinerei generaţii, militară, profesională, a vârstnicilor, e.t.c.

Este organizată ca:
-proces instructiv-educativ special conceput
-activitate independentă
Are un pronunţat caracter formativ, fără să fie exclus cel competitiv
Sportul
-fenomen social dezvoltat sub impulsul Jocurilor Olimpice moderne.
- se concretizează prin structuri motrice complexe, diferenţiate pe discipline, ramuri şi probe
-subcomponente: “sportul de masă”, baza de masă a sportului de performanţă, sportul de performanţă şi sportul de mare performanţă
-are un pronunţat caracter competitiv (neexcluzând pe cel formativ).În competiţii se valorifică acumulările realizate prin antrenamente
- funcţiile sportului: contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate, la dezvoltarea gustului pentru mişcare, la integrarea socială a individului
Clasificarea disciplinelor, ramurilor sau probalor sportive este foarte diversă:
-clasice şi moderne
-individuale, pe echipe, mixte.
-olimpice şi neolimpice, e.t.c.
Antrenamentul sportiv
un proces instructiv-educativ, sistematic şi continuu, gradat,de adaptare a organismului omenesc la eforturi fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte într-una din formele competitive de practicare a exerciţiilor fizice
-este laboratorul de pregătire a celor talentaţi pentru obţinerea de performanţe superioare în sport
-cuprinde mai puţini practicanţi şi exerciţii fizice decât educaţia fizică.
-planificarea activităţii are multe aspecte specifice.
Cultura fizică

-componentă a culturii universale – ansamblu de categorii, legi, instituţii şi bunuri materiale prin care se valorifică exerciţiile fizice (în scopul perfecţionării potenţialului biologic şi, implicit, spiritual al omului
- ca orice act de cultură presupune patru momente. cognitiv, axiologic, creator,generalizator.
Cuprinde următoarele tipuri de valori:
-create de-a lungul evoluţiei istorice(performanţe, recorduri, discipline ştiinţifice)
-create în dezvoltarea filogenetică a omului(dezvoltare fizică armonioasă, idealul de corp armonios reflectat în creaţii artistice,e.t.c.)
-create în procesul direct de practicare a exerciţiilor fizice ( educaţie fizică, antrenament sportiv)
-materiale subordonate creşterii performanţei sportive (instalaţii,aparatură de refacere)
-realizate prin spectacolul sportiv(categorii etice şi estetice. corectitudine, respect reciproc)
Dezvoltarea fizică
-rezultatul precum şi acţiunea de influienţare a creşterii corecte şi armonioase a organismuilui, concretizată în indici morfologici(somatuci) şi funcţionali la nivelul organismului sănătos .
-nivelul indicilor morfo-funcţionali este rezultatul cumulativ al factorilor ereditari,de mediu natural şi de mediu social.Din ultima categorie face parte şi exerciţiul fizic.
-influenţele exerciţiilor fizice asupra dezvoltării fizice urmăresc trei obiective prioritare:
-de armonie între indicii morfologici (somatici) şi cei funcţionali
-proporţionalitate între indicii somatici
-proporţionalitate între indicii funcţionali

EDUCAŢIA FIZICĂ ŞI SPORTUL CA ACTIVITĂŢI SOCIALE
Origine
Exerciţiile fizice au apărut, s-au dezvoltat şi s-au perfecţionat continuu, în funcţie de necesităţi.
În comuna primitivă-ca mijloace de procurare a bunurilor şi de perfecţionare pentru muncă.
În orânduirea sclavagistă şi în feudalism, clasele dominante practicau exerciţii fizice care dezvoltau însuşiri necesare pentru luptă. Apar exerciţii care vizau dezvoltarea capacităţilor fizice ale oamenilor, destinderea.
Mai târziu apar exerciţii legate de descoperirile tehnice(ciclism, automobilism, motociclism)
Fundamentarea ştiinţifică se realizează de-a lungul timpului
Materialele şi instalaţiile sportive au apărut şi se perfecţionează continuu
Specialiştii domeniului s-au format relativ târziu
Esenţă - Practicarea exerciţiilor fizice vizează perfecţionarea dezvoltării fizice şi a capacităţii motrice.
Ideal - modelul prospectiv determinat de comanda socială (factorii de decizie) spre care trebuie să se îndrepte întreaga activitate din domeniu.
Funcţii
-de perfecţionare a dezvoltării fizice
-de dezvoltare a capacităţii motrice
-funcţia igienică (sanogenetică)
-funcţia educativă (în plan intelectual, moral, estetic, tehnoco-profesional)
-funcţia recreativă
-funcţia de emulaţie

Obiective
Obiectivele reprerzintă proirităţi instructiv-educative. Obiectivele generale (de bază) sunt:
-menţinerea unei stări optime de sănătate
-favorizarea creşterii şi realizarea unei dezvoltări fizice armonioase
-dezvoltarea calităţilor motrice de bază şi a celor specifice unor ramuri de sport
-formarea unui sistem de deprinderi şi priceperi motrice (de bază, aplicativ-utilitare şi specifice unor ramuri de sport)
-formarea capacităţii şi a obişnuinţei de practicare sistematică independentă aexerciţiilor fizice.
-contribuţii la dezvoltarea unor însuşiri moral-volitive, intelectuale, a simţului estetic, responsabilitatea socială, e.t.c.
SISTEMUL DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT DIN ROMÂNIA
Constituire
Pe plan internaţional, sistemele de educaţie fizică s-au realizat încă din sec. al XIX-lea , influenţând (mai ales sistemul suedez de gimnastică)şi formarea sistemului românesc.
Sistem – ansamblu de elemente aflate în permanentă interacţiune , vizând realizarea aceloraşi obiective
Sistemul de educaţie fizică – ansamblu unităţilor organizatorice(şi activitatea lor) concepute pe plan naţional, în scopul dezvoltării fizice şi al capacităţii motrice a tuturor categoriilor de populaţie,în funcţie de comanda socială.
Unităţile structurale: -asociaţiile şi cluburile sportive
-educaţia fizică din învăţământ
-organele administrative locale şi centrale cu atribuţii în domeniu
-instituţiile de formare a cadrelor de specialişti (A.N.E.F.S., facultăţi de E.F.S., e.t.c.0

Principii de organizare:
-desfăşurarea cu precădere a activităţilor de educaţie fizică şi sport, la locul demuncă.
-respectarea posibilităţilor de practicare(şi a particularităţilor individuale) , dar, pe cât posibil, şi a preferinţelor şi opţiunilor celor care practică exerciţiul fizic.
-asigurarea continuităţii practicării exerciţiilor fizice –ritmicitatea
-constituirea unor sisteme de verificare şi apreciere pentru a stimula continuu creşterea nivelului de pregătire a practicanţilor.
-asigurarea unei legături eficiente între: educaţia fizică şcolară – sportul pentru toţi –sportul de performanţă.
-concentrarea elementelor talentate în centre speciale pentru performanţă.
-asigurarea unei conduceri şi îndrumări unitare a întregii mişcări de educaţie fizică şi sport din ţara noastră.
SISTEMUL MIJLOACELOR EDUCAŢIEI FIZICE ŞI ANTRENAMENTULUI SPORTIV.
EXERCIŢIUL FIZIC – MIJLOC SPECIFIC
Mijloace – instrumente cu care operează cele două procese instructiv-educative(ed. fizică şi sportul)
Acestea sunt: -specifice
-nespecifice
Mijloacele specifice:
1. Exerciţiul fizic (asupra căruia vom reveni)
2. Aparatura de specialitate – bară inele, suliţă, aparat de aruncat mingi de tenis, căşti de protecţiee.t.c.)

3. Mijloace (şi măsuri ) de refacere după efort, mai importante în antrenamentul sportiv. În lecţia de educaţie fizică, refacerea se realizează prin pauzele dintre repetări, presupunând şi unele măsuri de ordin igienic după terminarea lecţiei (schimbarea echipamentului, spălat sumar sau duş).În antrenamentul sportiv este necesar să se aplice: duşuri calde, relaxare în căzi cu apă caldă, saună, consumul unor substanţe specifice refacerii rapide, e.t.c..
Mijloacele nespecifice:
1.Condiţiile (măsurile) igienice se referă la igiena individuală (echipament, alimentaţie, odihnă, efort) şi la cea colectivă (la baze sportive, instalaţii, materiale,e.t.c.)
2.Factorii naturali de călire – apa, aerul, soarele – combinate cu practicarea exerciţiilor fizice duc la îndeplinirea obiectivelor într-un timp mai scurt.
3.Mijloace împrumutate din celelalte laturi ale educaţiei(muzica, literatura, studiul unor lucrări cu subiecte din viaţa sportivă).
Exerciţiul fizic – act motric repetat sistematic şi conştient în vederea îndeplinirii obiectivelor educaţiei fizice şi sportului. Intenţia deliberat concepută îl deosebeşte de celelalte acte motrice din viaţa cotidiană.. Este repetat sistematic; influenţează atât sfera biologicului, dar şi pe cea a spiritului; presupune efort fzic prin contracţii musculare ce se reflectă în activitatea marilor funcţii; se află la baza formării deprinderilor şi priceperilor motrice(fără a se confunda cu acestea)
Conţinutul exerciţiilor fizice se referă la:mişcarea corpului, efortul fizic, efortul psihic.Se poate aprecia conţinutul exerciţiilor după parametii efortului (volum, intensitate, complexitate).
Forma exerciţiilor fizice este dată de concretizarea elementelor de conţinut: poziţia, direcţia, amplitudinea,raportul dintre segmentale corpului, tempoul,ritmul,e.t.c..

Clasificarea exerciţiilor fizice:
-după grupele musculare ale corpului – pentru braţe, abdomen, spate,e.t.c..
-după poziţia faţă de aparate – la aparate, cu aparate, pe aparate, e.t.c.
-după calitatea motrică vizată – pentru viteză, forţă, rezistenţă, îndemânare.
-după componenta antrenamentului sportiv - de pregătire fizică, tehnică, tatică, e.t.c.
-după caracterul succesiunii mişcărilor componente – ciclice, aciclice, combinate.
-după natura efortului – statice, dinamice, mixte.
-după intensitatea efortului – maximale, submaximale, medii, e.t.c.
COMPONENTELE PROCESELOR INSTRUCTIV-EDUCATIVE DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT
Componente - elementele de bază care formează conţinutul celor două procese instructiv-educative (educaţia fizică şi sportul).
Acestea sunt:
-conoştinţele de specialitate
-indicii morfo-funcţionali
-elemente de conţinut ale altor laturi ale educaţiei
-calităţile motrice şi deprinderile motrice
Cunoştinţele de specialitate
- Constau în reflectarea în conştiinţa practicanţilor a fenomenului propriei educaţii fizice, a realităţilor existente,dar şi a aspiraţiilor spre un “ideal” în activitatea de practicare a exerciţiilor fizice.
- Se referă la toate aspectele privind această activitate ( reacţia organismului la efort, cerinţe igienice şi fiziologice, la acţiuni de atac sau apărare în jocuri sportive sau la indicii calităţilor motrice.

Indicii morfo-funcţionali
- Vizează aspectul somatic şi cel fiziologic. Indicii respectivi condiţionează randamentul în muncă şi viaţă., constituind fondul biologic de bază pentru dezvoltarea calităţilor motrice şi formarea deprinderilor şi priceperilor motrice.
Elementele de conţinut ale altor laturi ale educaţiei
- Contribuie la îndeplinirea funcţiei educative a educaţiei fizice şi sportului. Aceste elemente sunt de natură intelectuală, morală,estetică sau tehnică şi sunt , la rândul lor, puternic influenţate de practicarea exerciţiilor fizice.
Cursul nr.3 (continuarea temei de la cursul nr.2 – “Componentele procesului …”)
Calităţile motrice
Sunt însuşiri ale organismului uman; ele se dezvoltă pe parcursul vieţii, dar se pot educa prin instruire special destinată acestui scop. Calităţile motrice sunt de două feluri:
-de bază -viteză, îndemânare, rezistenţă şi forţă- iar după unii autori, ar mai fi mobilitatea şi supleţea.
-specifice – cele implicate în practicarea unor ramuri de sport sau profesii, rezultând din combinarea a două sau mai multe din calităţile motrice de bază (detenta = viteză + forţă).

Calităţile motrice sunt în strânsă legătură cu deprinderile motrice. Însuşirea deprinderilor presupune un anumit nivel de dezvoltare a calităţilor motrice şi influenţează acest nivel prin exersare în scopul învăţării, consolidării şi perfecţionării deprinderilor.
La vârstele mici se educă viteza şi îndemânarea
La vârstele mari – forţa şi rezistenţa.
Orice acţiune pentru dezvoltarea calităţilor motrice, realizată prin exersarea deprinderilor motrice, influenţează nivelul de însuşire a acestora. În acest sens, există “priorităţi “ şi “efecte secundare”.
În orice act motric sunt implicate toate calităţile motrice de bază, având ponderi diferite.
Acţionarea specială asupra unei calităţi motrice produce efecte asupra celorlalte calităţi motrice.
Fiecare calitate motrică are un element caracteristic:
Viteza repeziciunea, iuţeala
Îndemânarea gradul de complexitate
Rezistenţa durata
Forţa încărcătura
În lecţia de educaţie fizică există un loc special de amplasare pentru fiecare calitate motrică.
Restabilirea după efortul pentru dezvoltarea calităţilor motrice nu este liniară:
-70% are loc în prima treime a timpului de refacere
20% - în a doua treime
10% are loc în ultima treime;

Între două antrenamente de
¤ forţă este necesar un interval de 24 de ore
¤ viteză 12-16 ore
¤ îndemânare şi rezistenţă se poate acţiona de mai multe ori pe zi.
Viteza
Definiţie. Capacitatea (calitatea) organismului uman de a efectua acte şi acţiuni motrice, cu întregul corp sau numai cu anumite segmente ale acestuia, într-un timp cât mai scurt(cu rapiditate maximă).
Forme de manifestare.
Viteza de reacţie este dependentă de cele cinci elemente componente (receptarea excitaţiei – transmiterea influxului nervos pe calea aferentă – analiza semnalului – transmiterea comenzii pe calea eferentă – excitarea musculaturii (organul efector).
Există reacţii
- simple – răspunsuri spontane sub forma unei mişcări dinainte cunoscute
- complexe –răspunsuri în funcţie de parteneri şi adversari (în jocurile sportive, e.t.c.)
Viteza de execuţie – măsurabilă prin timpul consumat de la începerea unui act sau unei acţiuni motrice şi până la terminarea lui.(mişcări singulare)
Viteza de repetiţie – numărul de acte (acţiuni )motrice executate într-o unitate de timp prestabilită.
Viteza de deplasare – variantă a vitezei de execuţie.
Viteza în regimul altor calităţi motrice: viteză în regim de forţă (detenta), viteză în regim de rezistenţă, viteză în regim de îndemânare.
Din alt punct de vedere, viteza poate fi uniformă şi neuniformă
Factori determinanţi
-mobilitatea proceselor nervoase fundamentale – excitaţia şi inhibiţia – care determină alternarea contracţiilor cu relaxările musculare

-nivelul funcţional al organelor receptoare(acuitatea, precizia, fineţea analizatorilor)
-viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe căile aferente şi eferente.
-viteza de contracţie a muşchilor inervaţi.
-tipul fibrelor musculare care se contractă(fibrele albe sunt cele mai rapide)
-valoarea surselor şi proceselor energetice.
-lungimea segmentelor implicate, mobilitatea articulaţiilor şi elasticitatea musculară.
Îndemânarea
Definiţie. Capacitatea (calitatea ) organismului de a efectua acte (acţiuni) motrice coordonând corpul sau segmentele acestuia în condiţii de echilibru, precizie, orientare spaţio-temporală,amplitudine, ambilateralitate (ambidextrie) în scopul obţinerii unei eficienţe maxime (în condiţii neobişnuite şi cu un consum minim de energie)
Alţi autori o numesc capacitatea de a învăţa acte motrice noi sau capacitatea de a restructura şi adapta fondul motric existent, primind şi denumirea de “abilitate”, “iscusinţă”, “coordonare musculară”, e.t.c..
Forme de manifestare
- Îndemânarea generală necesară efectuării tuturor actelor (acţiunilor ) motrice de către oameni
- Îndemânarea specială, caracteristică practicării unor ramuri de sport sau exercitării unor profesii bazate pe efort fizic complex.
- Îndemânarea în regimul altor calităţi motrice – în regim de viteză, de rezistenţă, de forţă.

Factori determinanţi
-nivelul de coordonare a centrilor sistemului nervos şi plasticitatea scoarţei cerebrale;
-calitatea transmiterii influxurilor nervoase şi a inervaţiei musculare;
-capacitatea analizatorilor de a capta informaţia şi de a realiza sinteza aferentă pentru analiza situaţiei;
-capacitatea de anticipare a individului;
-memoria şi gândirea (creativă) a executantului;
-volumul şi complexitatea deprinderilor motrice pe care le stăpâneşte individul;
-nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice de bază;
Rezistenţa
Definiţie. Capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durată mare şi intensitate crescută, menţinând indici constant ridicaţi de eficienţă. Cu alte cuvinte – capacitatea de a depune eforturi fără apariţia oboselii (sau cu învingerea acestei stări) şi presupune o capacitate ridicată de restabilire rapidă a organismului după eforturi obositoare.
Forme de manifestare. În funcţie de participarea grupelor musculare avem:
-rezistenţă generală (cel puţin 70% din musculatura corpului);
-rezistenţa specifică :locală (mai puţin de 30% din musculatura corpului) şi regională când, în efort se angrenează între 1/3 şi 2/3 din musculatura corpului.
În funcţie de sursele energetice şi durata efortului avem:
-rezistenţă anaerobă,specifică eforturilor cuprinse între 45 sec. şi 2 min.;
-rezistenţă aerobă, eforturi ce depăşesc 8 min.(numite şi eforturi de lungă durată);
-rezistenţă mixtă pentru eforturi cuprinse între 2 şi 6 min.(eforturi de durată medie);
-rezistenţă în regim de viteză, în regim de forţă(rezistenţa musculară locală), in regim de detentă, de îndemânare, e.t.c., în funcţie de alte calităţi motrice cu care se combină.

Factori determinanţi.
-stabilitatea proceselor nervoase fundamentale – excitaţia şi inhibiţia – in sensul menţinerii unui raport constant între acestea (în favoarea excitaţiei) un timp îndelungat;
-posibilităţile de activare a funcţiilor organismului (circulaţia, respiraţia, e.t.c.);
-tipul fibrelor musculare implicate în activitate (fibrele roşii sunt lente, deci favorabile eforturilor de durată);
-calitatea metabolismului şi a resurselor energetice ale organismului;
-capilarizarea şi reglarea periferică;
-calitatea proceselor volitive, determinate motivaţional şi mai ales nivelul de perseverenţă şi dârzenie.
Forţa
Definiţie. Capacitatea organismului de a învinge o rezistenţă (în sensul de opoziţie) prin intermediul contracţiei musculare.
Forme de manifestare. În funcţie de participarea grupelor musculare există:
-forţă generală – când la efort participă principalele grupe musculare.
-forţă specifică – când la efort ia parte una sau câteva din grupe musculare ale organismului.
În funcţie de caracterul contracţiei musculare forţa se clasifică în:
-forţă statică (izometrică), când prin contracţie nu se modifică lungimea fibrei musculare
-forţă dinamică (izotonică) când prin contracţie se modifică lungimea fibrei musculare angajate în efort
-forţă mixtă, când pentru învingerea rezistenţei se întâlnesc atât contracţii statice cât şi dinamice.
În funcţie de modul cum se combină cu celelalte calităţi motrice forţa poate fi:
-forţă în regim de viteză
-forţă în regim de rezistenţă
-forţă în regim de îndemţnare.

Factori determinanţi.
-concentrarea proceselor nervoase fundamentale – excitaţia şi inhibiţia .
-capacitatea de reglare a funcţiilor vegetative de către sistemul nervos central.
-numărul de fibre musculare angajate în contracţie şi mărimea suprafeţei scţiunii fiziologice a acestora
-calitatea proceselor metabolice şi a substanţelor energetice existente în muşchi.
-durata contracţiei musculare (contracţii de 20 –30 sec. determină o creştere mai evidentă a forţei decât cele de 2-3 sec.)
-starea de funcţionare a segmentelor de sprijin, a ligamentelor şi articulaţiilor.
-valoarea unghiulară a segmentelor implicate în acţiune.
-nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice de bază, mai ales viteza şi rezistenţa.

Cursul nr. 4.
DEPRINDERILE ŞI PRICEPERILE MOTRICE
Sunt componente ale procesului instructiv educativ care se formează (nu se moştenesc).Ele se învaţă, se consolidează şi se perfecţionează prin exersare, atât în activitatea motrică de zi cu zi, cât şi în cadrul educaţiei fizice şi antrenamentului sportiv, unde se şi corectează deprinderile şi priceperile greşit însuşite.
Deprinderile motrice - sunt forme concrete de activitate motrică, având la bază stereotipurile dinamice ce se realizează prin legăturile temporale dintre anumiţi centrii nervoşi, la nivelul scoarţei cerebrale. Exerciţuil fizic repetat în mod sistematic şi continuu este principalul stimul care contribuie la formarea legăturilor temporale, a stereotipurilor dinamice. Pentru formarea deprinderilor motrice, excitantul trebuie să se transmită scoarţei cerebrale în aceeaşi ordine şi cu intensitate corespunzătoare.
Caracteristici:
fac parte dintre activităţile voluntare ale omului
după ce au fost consolidate (printr-un număr suficient de repetări), se execută cu indici sporiţi de stabilitate, precizie, cursivitate, expresivitate, coordonare, uşurinţă şi rapiditate – deci, cu un consum redus de energie

unele deprinderi motrice (sau componente ale acestora) se execută la nivel de automatisme. În acest caz , deşi scoarţa cerebrală îşi menţine controlul asupra activităţii motrice, atenţia nu mai este îndreptată asupra lanţului de mişcări specifice deprinderii respective, ci asupra altor elemente din mediul în care se desfăşoară activitatea .Dacă apar abateri de la execuţia optimă a mişcărilor , controlul cortical revine din nou la nivelele superioare.
pe baza deprinderilor motrice perfecţionate la nivel de “măiestrie motrică”, se pot realiza anumite “senzaţii complexe”, specifice unor ramuri de sport (“simţul mingii”, “simţul porţii”, “simţul ştachetei”,e.t.c.)
deprinderile motrice se perfecţionează treptat(în perioade lungi de timp) şi neuniform(intensitatea transformărilor este diferită în funcţie de stadiul de formare a deprinderii; în stadiile avansate transformările sunt mai puţine.)
mişcările componente se înlănţuiesc într-un singur sens –sunt ireversibile – (la sărituri avem :elan, bătaie/desprindere, zbor, aterizare, în această ordine şi nu altfel). Orice schimbări în ordinea elementelor componente duce la elaborarea unei noi deprinderi motrice, pe baza creativităţii, cum este cazul stilului tehnic
dacă nu sunt repetae în timp, deprinderile motrice “se destramă”. Ele nu dispar total şi definitiv,ci “lasă urme “, putând fi relativ uşor restabilite.
Etapele formării deprinderilor motrice
Fiziologia prezintă trei faze în formarea deprinderilor motrice:
faza mişcărilor inutile, grosolane, nediferenţiate, lipsite de coordonare;
faza contracţiiolr excesive,cu mişcări concordante cu scopul mişcării;
faza realizării şi stabilizării deprinderii motrice.
Psihologia prezintă patru faze pentru formarea deprinderior motrice:
faza iniţială (orientarea şi familiarizarea cu deprinderea);
faza însuşirii fiecărui element component al deprinderii;

faza ansamblării elementelor componente;
faza automatizării.
Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului distinge trei etape:
Etapa învăţării - iniţierii în bazele tehnice de execuţie a deprinderii ce are ca obiective:
formarea reprezentării corecte şi clare a mişcării formarea ritmului general de execuţie;
descompunerea (dacă este posibil) în subelemente şi exersarea analitică;
înlăturarea greşelilor tipice în execuţie.
Etapa consolidării – a fixării deprinderii, cu următoarele obiective:
formarea tehnicii de execuţie a mişcării(corectitudine a mişcării în spaţiu şi timp);
întărirea legăturilor temporale prin exersare în condiţii relativ constante (standard) a deprinderii motrice.
Etapa perfecţionării deprinderilor motrice cu obiectivele:
lărgirea variantelor de execuţie a deprinderii, prin desăvârşirea mai multor procedee;
exersarea deprinderii în condiţii variate, apropiate de cele de concurs;
executarea deprinderii în cadrul unor complexe (combinaţii)de deprinderi.
Timpul necesar pentru formarea deprinderilor motrice depinde de următorii factori:
- experienţa motrică anterioară;
- nivelul indiciilor morfo-funcţionali;
- nivelul calităţilor motrice;
- gradul de complexitate a acestora;
- motivaţia executantului.

Clasificarea deprinderilor motrice
În funcţie de finalitatea lor, deprinderile motrice se clasifică astfel:
de bază şi aplicativ-utilitare, folosite atât în viaţa cotidiană cât şi în practicarea unor ramuri de sport sau profesii: mers, alergare, săritură, prindere-aruncare, târâre, căţărare, escaladare, transport de greutăţi, tracţiune împingere.
specifice ramurilor şi probelor de sport : elementele şi procedeele din cadrul respectivelor ramuri şi probe.
Transferul şi interferenţa
Conform cu principiile generale ale învăţământului, fiecare lecţie se bazează pe cele precedente şi constituie baza de plecare pentru cele viitoare. Deprinderile însuşite şi consolidate pot constitui elemente favorabile în învăţarea de noi deprinderi motrice – transfer - sau, dimpotrivă, pot fi piedici sau elemente nefavorabile – interferenţă.
Din acest motiv, profesorul trebuie să dea dovadă de profesionalism şi atenţie în planificarea procesului de însuşire a deprinderilor motrice pentru a evita situaţiile de interferenţă.
Priceperile motrice
Majoritatea specialiştilor consideră priceperea motrică drept faza superioară de stăpânire a deprinderii motrice, de valorificare conştientă, în condiţii variabile, neprevăzute a sistemului de deprinderi însuşite. Astfel, deprinderile sunt selectate, ansamblate şi efectuate cursiv şi cu eficienţă maximă.
Realizarea priceperilor motrice trebuie să fie scopul final al procesului instructiv-educativ, urmând ca prin aceasta, elevul/sportivul/pacientul să aibă capacitatea de a aplica eficient sistemul de deprinderi motrice în raport de necesităţi, în viaţa cotidiană sau în competiţii.

Caracteristici ale priceperilor motrice:
-sunt componente automatizate ale activităţii motrice voluntare;
-depind în mare măsură de ansamblul de deprinderi motrice însuşite;
-exprimă măiestria motrică în situaţii variabile;
-se consolidează prin metode active de instruire (problematizarea);
-au la bază procesele de cunoaştere (memorie, imaginaţie, creativitate, e.t.c.) şi le influenţează pe acestea;
-nivelul de manifestare a priceperilor este condiţionat de plasticitate scoarţei cerebrale;

CURSUL Nr. 5
PRINCIPIILE DE INSTRUIRE ÎN EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI
SPORT
Procesul de învăţământ trebuie să se desfăşoară în concordanţă cu anumite cerinţe (norme) impuse de comanda socială.. Ele au menirea de a orienta întreaga activitate a domeniului
Principiul participării conştiente şi active
Vizează participarea elevilor la activitatea de educaţie fizică şi sport, dar şi pe cea a cadrului didactic. Respectarea ace4stui principiu presupune îndeplinirea următoarelor cerinţe:
Înţelegerea corectă şi profundă a importanţei obiectivelor urmărite în procesul de practicare a exerciţiilor fizice.
Cadru didactic trebuie să explice subiecţilor de ce este necesar un anumit volum de muncă, o anumită succesiune a mişcărilor , o anumită intensitate şi complexitate a efortului depus. El trebuie să formeze la elevi o motivaţie puternică privind necesitate practicării exerciţiilor fizice după anumite norme pe care cadrul didactic de specialitate le cunoaşte cel mai bine.

- Înţelegerea clară a structurii acţiunilor motrice care se însuşesc.
Elevii trebuie să înţeleagă mecanismul de bază al acestor acţiuni precum şi a elementelor acestuia. De aceea, cadrul didactic trebuie să-şi pregătească şi să-şi ordoneze materialul de predat în funcţie de particularităţile elevilor, să-l facă atractiv şi accesibil.
- Manifestarea unei atitudini responsabile faţă de materialul predat.
Elevii trebuie să manifeste dorinţa de a-şi însuşi cunoştinţe, priceperi şi deprinderi, deziderat realizabil prin explicarea finalităţii pe care o urmărim, a avantajelor pe care le poate aduce cunoaşterea sau însuşirea unor deprinderi motrice, dezvoltarea calităţilor motrice în realizarea unor aspiraţii personale (de dezvoltere fizică, de integrare socială, de menţinere a sănătăţii, e.t.c.).
Educarea capacităţii de apreciere obiectivă a propriului randament.
Cunoscând foarte bine acţiunea motică ce trebuie însuşită, deosebind execuţiile corecte de cele greşite, elevii îşi vor dezvolta capacitatea de autoapreciere fără a spraaprecia sau subaprecia propria evoluţie. În justificarea reuşitelor sau nereuşitelor, nu trebuiesc invocaţi factori subiectivi ca: arbitrajul, publicul, condiţiile de climă, comportamentul adversarului.
Principiul intuiţiei
Cunoaşterea – proces ce a preocupat omul încă din timpuri străvechi – are două trepte :
-treapta senzorială (având la bază organele de simţ)
-treapta logică, raţională, bazată pe analiză, sinteză, abstractizare, generalizare, e.t.c.
Intuiţia presupune cunoaşterea nemijlocită a realităţii cu ajutorul organelor de simţ. Principiul intuiţiei presupune stimularea cât mai multor analizatori pentru a contribui la înţelegerea corectă a materialului propus pentru învăţare. Pentru domeniul nostru, cei mai eficienţi analizatori sunt cei vizuali, tactili, auditivi, în

acest caz depăşindu-se, de regulă, treapta senzorială a cunoaşterii (apelându-se la limbaj). La respectarea acestui principiu concură două metode clasice:
-demonstraţia celor ce urmează a fi învăţate;
-prezentarea unor materiale intuitive care redau esenţialul elementelor de învăţat (planşe, schiţe, grafice. filme, înregistrări video, e.t.c.);
În respectarea acestui principiu vor fi respectate următoarele cerinţe:
- observarea celor prezentate să poată fi făcută de către toţi elevii printr-un plasament corespunzător;
- nivelul de dificultate a celor prezentate să fie pe măsura capacităţii de înţelegere a subiecţilor, valorificându-se experienţa lor motrică anterioară;
- să nu se exagereze prin uilizarea excesivă a materialelor intuitive care pot împiedica dezvoltarea proceselor de abstractizare şi generalizare.
Principiul accesibilităţii
O cerinţă principală a conţinutului şi metodologiei practicării exerciţiilor fizice o constituie respectarea particularităţiilor de vârstă, sex şi pregătire a subiecţilor.Accesibilitatea conduce al adaptarea procesului de pracricare a exerciţiilor fozice până la individualizare, la personalizare. Deşi în lecţia de educaţie fizică individualizarea nu este posibilă, accesibilitatea trebuie asigurată prin tratarea diferenţiată a elevilor pe grupe de nivel valoric.
Pentru a fi siguri că mijloacele pe care le vom folosi în lecţie vor fi accesibile, trebuie să parcurgem următoarele operaţii:
-să selecţioneze cu atenţie sistemele de acţionare
-să stabilească o dozare corespunzătoare a efortului, în funcţie de sex şi nivel de pregătire.
-să utilizeze , după caz unii regletori metodici pentru a uşura însuşirea de către unii elevi a actelor şi acţiunilor motrice.
-să adapteze expunerea şi demonstraţia la nivelul de înţelegere a subiecţilor.

-să realizeze evaluarea în mod diferenţiat, după felul cum au răspuns elevii la cerinţele activităţii, conform cu criteriile de evaluare.
Principiul sistematizării şi continuităţii
Sistematizarea şi continuitatea activităţii reprezintă condiţii de bază pentru îndeplinirea obiectivelor. Acestea reies din documentele de planificare elaborate pentru educaţia fizică, dar şi pentru antrenamentul sportiv. Respectarea acestui principiu presupune îndeplinirea următoarelor cerinţe:
-conţinutul activităţii să fie eşalonat şi grupat în funcţie de fiecare componentă (calităţi motrice, deprinderi motrice,etc.).
-materialul predat să se sprijine pe cel însuşit anterior şi să constituie premiza pentru activităţile următoare;
-conţinutul activităţii va fi astfel eşalonat încât să asigure legătura logică între semestre/ ani de studiu/. cicluri de învăţământ
-să se asigure ritmicitatea activităţii, fără întreruperi, având la bază documente de planificare minuţios elaborate.
Principiul legării instruirii de cerinţele activităţii practice
Procesul de practicare a exerciţiilor fizice nu reprezintă un scop în sine; el trebuie raportat la necesităţile practice, de viaţă ale elevilor/sportivilor/pacienţilor. Întregul conţinut al activităţii trebuie să fie valorificat, să aibă valoare practică, să poată fi utilizat ori de câte ori este nevoie.
Este cunoscut şi sub denumirea de „principiu al modelării” întrucât pregătirea se realizează în funcţie de indicatorii unui model inspirat din practică. Pentru a asigura eficienţa activităţii este necesară atât conştientizarea acesteia cât şi

motivarea puternică a practicanţilor prin explicarea temeinică a efectelor şi posibilităţilor de utilizare practică a conţinuturilor însuşite.
Principiul însuşirii temeinice (al durabilităţii)
Respectarea acestui principiu reprezintă esenţa procesului de practicare a exerciţiilor fizice, reflectând modul în care se respectă toate celelalte principii.
Durabilitatea efectelor pe care le produce practicarea exerciţiilor fizice este condiţionată de respectarea comenzii sociale, condiţiile de accesibilitate, sistematizare şi continuitate, a tuturor celorlalte principii şi a cerinţelor lor specifice.
Cerin ţe privind respectarea acestui principiu:
-asigurarea unui număr suficient de repetări;
-programarea unui volum de însuşit corespunzător cu timpul pe care îl avem la dispoziţie (nu se justifică un conţinut prea îcărcat într-un timp foarte scurt);
-aplicarea verificărilor periodice – probe de control, concursuri – pentru a cunoaşte în permanenţă nivelul de însuşire a materialului predat.
NOŢIUNI GENERALE DESPRE EFORT ÎN PROCESUL DE PRACTICARE A EXERCIŢIILOR FIZICE
Componentele activităţii de practicare a exerciţiilor fizice sunt diferenţiate şi prin natura solicitărilor la care este supus organismul. Ex: cunoştinţele de specialitate se realizează prin efort intelectual, elementele din alte laturi ale educaţiei nu au integral o legătură directă cu efortul fizic.
Celelalte componente (specifice) presupun mobilizarea resurselor energetice ale organismului pentru depunerea unui efort de tip nervos ( atenţie, memorie, imaginaţie) şi muscular. Efectul solicitării organismului prin efort nervos şi

muscular îl reprezintă oboseala care reclamă dozarea şi dirijarea corespunzătoare a efortului.
Componentele efortului:
1. Volumul – cantitatea de lucru mecanic depus (nr. de repetări, distanţe parcurse, kg ridicate, etc.) – totul raportat la timp. Există volum mic/mediu/submaximal/maximal, raportând efortul depus la posibilităţile maxime ale fiecărui individ. Volumul este componenta dominantă în eforturile de rezistenţă, forţă, îndemânare şi de învăţare a deprinderilor motrice.
2. Intensitatea – gradul de solicitare a organismului (tăria excitantului) – este componenta calitativă a efortului şi este relevată de indicatori ca: tempou, ritm, încărcătură, durata pauzelor. Intensitatea este exprimată de nivelul frecvenţei cardiace (puls), uşor de constatat la nivelul arterei radiale sau al celei carotide. În practică se utilizează procentele sau rapoartele faţă de posibilităţile maxime ale individului pentru a exprima gradul de solicitare a organismului.
Ex.: această componentă este dominantă în probele atletice de alergări cu o durată mai mică de 3 min., dincolo de această durată, componenta dominantă devine volumul.
În funcţie de nivelul solicitării efortul poate fi:
- maximal FC peste 180/min, 80-90%, (ex: alergare 60-600m), pauză = 3 – 5 min.;
- submaximal FC = 160-180/min, 75-80%, (sub 60m şi peste 600m), pauză =
1 - 3min;
- mediu - FC = 120 –130/min, 60-75%, (alerg.uşoară dist. mare), pauză = 45sec.-2min;

- mic - FC = sub 120/min, 50 –60%, (alergare uşoară), fără pauză;
Volumul şi intensitatea efortului sunt invers proporţionale şi se reglează prin pauze.
3. Complexitatea – modul concret de înlănţuire (asociere) a tuturor elementelor care intră în alcătuirea unei mişcări –structura acesteia – pe fond de volum şi intensitate. Nivelul complexităţii creşte prin introducerea unor sarcini suplimentare, când apar adversarii şi, în general, când apar condiţii noi de execuţie.
În funcţie de natura resurselor energetice efortul poate fi:
efort anaerob, aerob,mixt:
efort neuro-muscular, cardio-respirator, metabolic.
Oboseala
Oboseala reprezintă o măsură de apărare a organismului prin care se limitează intensitatea şi volumul efortului (SNC –inhibiţia de protecţie). Intensitatea şi volumul efortului se pot menţine la un nivel ridicat numai dacă posibilităţile de adaptare a organismului permit acest lucru. Copiilor şi bătrânilor li se recomandă să fie feriţi de eforturi de volum mare şi intensitate ridicată, pe când la vârsta maturităţii acest lucru este chiar recomandat.
Determinarea oboselii se face prin:
- măsurarea frecvenţei cardiace (FC) şi a frecvenţei respiratorii (FR) –amplitudinea mişcărilor respiratorii - scade când apare oboseala;
- observarea manifestărilor externe ale executanţilor; transpiraţia abundentă, înroşirea feţei, paloarea, crisparea feţei, şi cel mai important – alterarea mişcării;
Remediul de bază pentru învingerea oboselii îl reprezintă odihna. Pauza este principalul mijloc de refacere a resurselor energetice (compensare/supracompensare). Dirijarea şi dozarea judicioasă a efortului prin asigurarea raportului optim între efort şi pauze duce la adaptarea treptată a funcţiilor la solicitări crescute.

ACTIVITĂŢILE MOTRICE ÎN DIFERITE PERIOADE ALE VIEŢII
Creşterea şi dezvoltarea omului - generalităţi
În funcţie de trăsăturile fundamentale ale personalităţii individului, evoluţia sa a fost împărţită în următoarele perioade:
perioada de creştere şi dezvoltare (până la 25 – 30 ani);
perioada de maturitate (25-30 ani până la 60-65 ani);
perioada de bătrâneţe (vârsta a III a – senescenţa – după 60 –65 ani);
Creşterea şi dezvoltarea reprezintă un proces determinant pentru întreaga existenţă a individului, mai ales în planul stării de sănătate, al dezvoltării organismului şi a indicilor funcţionali, având efecte directe în formarea unor deprinderi favorabile educaţiei integrale şi permanente. (S. Fl. Todea)
Creşterea şi dezvoltarea reprezintă însuşirile (rezultatul) proceselor biologice prin care trece omul până la maturitate.
Creşterea reprezintă procesul cantitativ de multiplicare (înmulţire) celulară şi somatică reflectată în sporirea în greutate, volum şi dimensiuni ale corpului.
Dezvoltarea este un proces calitativ de diferenţiere celulară reflectat în modificări (îmbunătăţiri) funcţionale ce reprezintă o ameliorare a capacităţii de adaptare a întregului organism la cerinţele vieţii, o integrare a lor într-un tot unitar (M.Ifrim).
La formarea personalităţii contribuie în proporţii diferite trei categorii de factori: ereditari, de mediu şi cei educaţionali.
Factorii care determină procesele de creştere şi dezvoltare sunt împărţiţi în două categorii:

-externi : în stadiul intrauterin – sănătatea mamei, apoi factorii geo-climatici, alimentaţia, poluarea, etc., dar şi activitatea motrică;
-interni : ereditatea şi mecanismele neuro-endocrine;
Ereditatea şi activitatea motrică sunt factori de mare importanţă şi vizează în mod direct domeniul culturii fizice. În disputele ştiinţifice de a acorda o pondere mai mare pentru unul sau altul dintre cei doi factori, trebuie să se manifeste echilibru. Anumite cercetări demonstrează că nu trebuie exagerat rolul exerciţiilor fizice în dobândirea diferitelor mecanisme necesare adaptării organismului la mediu. Maturizarea succesivă a diferitelor organe determină însuşirea progresivă a unor deprinderi. Acest mecanism, se pare că este condiţionat genetic. Cunoaşterea momentului biologic optim pentru începerea unei activităţi motrice, durata exersării pentru a atingerea unui randament crescut, longevitatea (perioada maximă a rezultatelor superioare) reprezintă tot atâtea teme care preocupă specialiştii domeniului în perioada actuală. Controlul asupra caracterelor individuale moştenite genetic (fizice, motrice, psihice) se poate exercita doar parţial, prin educaţie; diferenţele dintre indivizi reprezintă rodul eredităţii, dar şi al unor mutaţii posibile, de la o generaţie la alta, datorită factorilor de mediu. Ex: un individ cu un bogat bagaj genetic poate rămâne un mediocru, dacă mediul nu este favorabil dezvoltării şi valorificării aptitudinilor pe care le-a moştenit.
Unii cercetători (D. Stark) arată că 60-90% din randamentul unui individ se datorează eredităţii şi 10-40% mediului (natural, social, etc.) din care provine. Caracterele fizice (talie, lungimea segmentelor, funcţionarea diferitelor sisteme, etc., sunt moştenite în proporţie de 75-90%, iar cele psihice în proporţie de 65-80% (R. Holzinger).
Creşterea fizică reprezintă schimbările de dimensiuni şi de greutate produse în timpul dezvoltării.

Creşterea prenatală se realizează pe seama creşterii numărului de celule (hiperplastică).
Creşterea postnatală –hipertrofică – constă în creşterea în volum a celulelor. Această dinamică a proceselor de creştere şi dezvoltare este o creştere în progresie descendentă.
Creşterea este neuniformă, cu puseuri mai accelerate sau mai discrete, cu alternanţe între diferite părţi ale corpului. Astfel: capul, la naştere reprezintă 1/4- 1/5 din greutatea corpului, iar la adult doar 1/8-1/9 din acesta. De la naştere până la maturitate, ficatul creşte de 9 ori, splina de 13 ori, rinichii de 14 ori, inima de 20 de ori, iar intestinul subţire de 30 de ori.
Copilul are la naştere 6,5% din dezvoltarea sa completă. Creşterea cea mai rapidă se consemnează în jurul vârstei de 4 ani. La 18 ani se realizează 96% şi la 24 de ani 99% din dezvoltarea sa completă
Perioada de la naştere la maturitate (0-25 ani)
Evoluţia fizică şi mintală a individului se desăvârşeşte în trei etape: 0-7 ani, 7-12 ani şi 12-20/25 ani (C. Burt). Creşterea în această perioadă, după unii autori (Bartles şi Straz) este marcată de perioade de alungiri (întinderi”) şi perioade de îngroşări („împliniri”):
1-4 ani – prima împlinire; 5-7 ani – prima alungire;
8-10 ani – a doua împlinire; 11-15 ani – a doua întindere;
după 15 ani şi până la maturitate (20-25 ani) este perioada celei de-a treia împliniri şi întinderi;
Asociind maturizarea cu educaţia putem împărţi această parte a vieţii omului în:
perioada embrio-fetală, de la formarea embrionului până la naştere;
prima copilărie, de la 0 la 3 ani (până la 30 de zile – nou născut; 30 zile –1 an, sugar; 1 – 3 ani, antepreşcolar)
preşcolarul, de la 3 la 6/7 ani;

şcolarul: mic (6/7 ani – 10/11 ani), mijlociu (10/11 ani – 13/14 ani), mare/adolescentul(14 ani – 18 ani)
tânărul, de 18 ani la 25-30 ani.
Perioada maturităţii (25/30 ani – 60-65 ani)
Aceasta a fost numită de unii autori „perioada posibilităţilor maxime”, când trăsăturile fundamentale ale personalităţii rămân relativ stabile, cu condiţia păstrării unui echilibru între toate laturile vieţii (efort, odihnă, recreere,etc.).
Perioada bătrâneţii (după 60/65 ani)
Unii autori o mai numesc şi „senectute” sau vârsta a treia, considerând-o ca perioadă de involuţie datorită proceselor specifice acestei perioade care se derulează în mod diferit de la un individ la altul în funcţie de ereditate şi de urmele lăsate de perioade anterioare (adaptările) pe diverse planuri (stare de sănătate, statut social, deprinderi pentru timp liber, etc.). Se constată uneori, deosebiri între vârsta cronologică (ani, luni, zile) şi vârsta biologică (gradul de îmbătrânire al diferitelor structuri componente din punct de vedere morfologic, funcţional, biochimic, etc.) a corpului. Pe baza unor teste se poate stabili indicele global de îmbătrânire prin compararea rezultatelor acelor teste cu standardele populaţiei.
Principalele modificări aduse de îmbătrânire sunt: creşterea tensiunii arteriale, scăderea capacităţii vitale, scăderea capacităţii de acomodare a ochiului, iar în plan psihic – scăderea memoriei, atenţiei, accentuarea emotivităţii, astenia, etc..
Exerciţiul fizic este un mijloc de bază pentru a preveni instalarea prematură a semnelor de îmbătrânire. Printre acestea, mersul, joggingul, pedalatul, înotul, diferite forme de gimnastică (igienică, de întreţinere, etc.) Asociate cu muzica pot fi utilizate cu mult succes.

ACTIVITATEILE MOTRICE DE CULTURĂ FIZICĂ SPECIFICE VÂRSTELOR
Activităţile motrice (denumite de unii autori şi activităţi de mişcare/activităţi fizice) pot să menţină/îmbunătăţească structura diferitelor ţesuturi şi organe – muşchi, tendoane, inimă vase – să le amelioreze funcţiile şi să contracareze efectele degenerative datorate inactivităţii (sedentarism) şi înaintării în vârstă. Denumirea de fitness desemnează pregătirea fizică sau rezultatul procesului de pregătire fizică.
Activitatea motrică de cultură fizică la preşcolari
La această vârstă se constată o activitate motrică foarte intensă. Obiectivele ce trebuie urmărite sunt:
- întărirea stării de sănătate – călirea organismului prin activităţi în aer liber atât în sezonul cald, cât şi în sezonul rece;
- iniţierea în formarea principalelor deprinderi de igienă personală;
- dezvoltarea fizică normală - formarea unei ţinute corecte
- iniţierea sub formă de joc în practicarea unor sporturi ca: înot, schi, patinaj, ciclism. Spre sfârşitul perioadei, se pot aborda şi deprinderi ca: aterizarea cu amortizare la coborâri prin săritură şi la săriturile de pe loc, prinderea obiectelor şi aruncarea la distanţă/ţintă, menţinerea echilibrului la mersul cu tricicleta, bicicleta, coborâre cu sania.
Participarea copilului la diferite jocuri ajută în procesul de însuşire a deprinderilor motrice şi de dezvoltare a calităţilor motrice - îndemânare (coordonare, mobilitate),viteză (de reacţie, de execuţie, etc., favorizând, în acelaşi timp, şi procesele cognitive, afective, estetice,etc.
Mijloacele recomandate pentru această categorie de vârstă ţin de activităţile normale din regimul de viaţă din familie şi grădiniţă, respectând normele de igienă şi folosind factorii de călire pe tot parcursul anului. Aceste mijloace fac parte din:
-gimnastica de bază – mişcări pentru menţinerea ţinutei corecte, orientare în spaţiu, prevenirea atitudinilor şi deficienţelor fizice;

- jocurile de mişcare – până la 2-3 ani sunt jocuri practicate individual cu/fără jucării, apoi, când încep să „asculte” de adulţi, se integrează în grup şi practică jocuri cu temă, fără întrecere.
Se recomandă utilizarea demonstraţiei, explicaţii clare, concrete, precise, fără teoretizări inutile, încurajările în orice situaţie, obiectele ajutătoare, imitaţia unor imagini sau forme, asocierea cu cântecul sau cu povestirea, exersările în grup, toate menite să ducă la buna dispoziţie şi să se caracterizeze prin atractivitate.
Activitatea motrică la şcolari
Activitatea motrică la această vârstă este studiată de disciplina „Metodica educaţiei fizice şcolare”. Precizăm doar, că se desfăşoară în lecţiile de educaţie fizică, cercuri sportive şi competiţii sportive şcolare, beneficiind de conducerea cadrelor didactice specializate în educaţie fizică şi sport, precum şi în activitatea independentă, pe baza cunoştinţelor şi deprinderilor însuşite
Obiective:
-menţinerea stării de sănătate (formarea deprinderilor de igienă, călirea organismului, corectarea deficienţelor fizice);
-dezvoltarea fizică armonioasă (creşterea normală a corpului şi îmbunătăţirea indicilor morfo-funcţionali);
-dezvoltarea calităţilor motrice;
-dezvoltarea proceselor psihice;

-formarea deprinderilor pentru educaţia fizică permanentă (însuşirea deprinderilor specifice unor ramuri de sport, a noţiunii de fair-play şi utilizarea acestora în scop recreativ); Principiile didactice care stau la baza acestui proces: accesibilitatea, intuiţia, participarea conştientă şi activă, sistematizarea şi continuitatea, însuşirea temeinică.
Metodele de transmitere a cunoştinţelor, de formare a deprinderilor şi priceperilor motrice se împart în:
=-verbale( explicaţia, conversaţia);
-practice( demonstraţia, exersarea)
In programarea activităţii se impun următoarele cerinţe:
-concordanţa cu planul de învăţământ şi cu programa şcolară;
-respectarea particularităţilor elevilor ( de vârstă, sex, nivel de pregătire, stare de sănătate, etc.)
-concordanţa cu condiţiile de bază materială, de climă, relief, etc.
-respectarea tradiţiilor şcolii, a aspiraţiilor şi opţiunilor elevilor;
-respectarea normelor igienico-sanitare, prevenirea accidentelor, utilizarea factorilor naturali de calire
Activităţi motrice ale culturii fizice la maturitate
Obiective:
-menţinerea stării de sănătate;
-asigurarea unei capacităţi de efort optime pentru activitatea profesională;
-menţinerea/îmbunătăţitea indicilor de dezvoltare fizică armonioasă;
- menţinerea/îmbunătăţitea nivelului calităţilor motrice;
-dobândirea şi consolidarea deprinderilor motrice specifice unor ramuri de sport;

-însuşirea deprinderilor pentru practicarea unor forme de turism;
-diminuarea efectelor nocive ale stresului, poluării, înaintării în vârstă prin practicarea exerciţiilor fizice;
-realizarea odihnei active prin integrarea în activităţile din sfera „Sportul pentru toţi";
Educaţia fizică universitară şi cea militară au la bază programe orientate profesional. La maturitate se manifestă cunoştinţele, priceperile şi deprinderile însuşite în şcoală.
Efectele sanogenetice ale sportului Activitatea fizică poate să menţină/îmbunătăţească structura diferitelor ţesuturi şi organe (muşchi, tendoane, inimă, vase, etc), să le ameliorezi funcţiile şi să contracareze efectele degenerative datorate inactivităţii (sedeentarismului) şi înaintării în vârstă. In multe ţări occidentale este promovată noţiunea de fitness („condiţia fizică") pentru care sunt pregătiţi specialişti în instituţii de învăţământ superior care au denumiri adaptate la competenţele mai largi pe care le are absolventul.
Exerciţiul fizic produce efecte pozitive în sfera psihică dar şi asupra unor categorii de boli: suferinţe lombare, endocrine, cancerigene dar mai ales asupra bolilor cardio-vasculare ( cardiopatia ischiemică, in primul rând) care apar la vârste din ce în ce mai tinere şi produc cel mai mare număr de decese. Ateroscleroza (depunerea grăsimilor pe pereţii vaselor de sânge) în artera aortă începe de la aprox. 3 ani şi poate cuprinde arterele coronariene (care irigă muşchiul inimii), favorizând cardiopatia ischiemică, începând de la 10 ani şi crescând riscul la infarct miocardic.

Factorii de risc ai sănătăţii cu originea în bagajul ereditar sau în anumite caracteristice de comportament (fumat, sedentarism, alimentaţie excesivă, etc.) sunt de două feluri:
primari - singuri pot duce la îmbolnăviri ale sistemului cardio-vascular ; în această categorie se regăseşte nivelul colesterolului, hipertensiunea arterială şi fumatul;
secundari - pot produce îmbolnăviri numai dacă sunt însoţiţi şi de alţi factori de risc. Printre aceştia pot fi enumeraţi: antecedentele cardio-vasculare ale părinţilor, vârsta înaintată, sexul masculin, asupra cărora nu se poate interveni, dar şi factori de risc ce ţin de comportamentul individului ca: inactivitatea fizică (sedentarismul), obezitatea, alimentaţia bogată în grăsimi, inadecvarea răspunsului la situaţiile conflictuale (stresul).
Tot mai mulţi autori consideră că sedentarismul, obezitatea şi alimentaţia bogată în grăsimi ar trebui incluse în categoria factorilor primari de risc.
Indicele de masă corporală. Pentru a începe un program de activitate fizică se recomandă mai întâi, un examen medical care trebuie să stabilească:
greutatea şi grăsimea corporală
capacitatea de efort aerob
nivelul forţei, rezistenţei şi al mobilităţii
regimul alimentar şi eventualele deviaţii de la un regim alimentar sănătos Este de preferat ca acest examen să fie realizat de către un medic de medicină sportivă, iar dacă acest lucru nu se poate, este necesar măcar avizul unui cardiolog care să stabilească starea de sănătate şi gradul de îmbătrânire a inimii. Celelalte aspecte vor sta în permanenta atenţi a practicantului care şi le poate stabili şi singur prin diferite metode acceptate de specialişti ca fiind suficient de exacte şi eficiente. O modalitate simplă de apreciere a greutăţii corporale o reprezintă calculul indicelui Quetlet (indicele de masă corporală) după formula

Evaluarea capacităţii aerobe de efort
Denumită şi fltness-ul aerob, ea reprezintă un indicator de bază al stării de sănătate şi se concretizează prin capacitatea organismului de a utiliza oxigenul în efort. Se mai numeşte şi consum maxim de oxigen, se notează cu VO2 max şi depinde pe de oparte, de capacitatea plămânului, a inimii, a vaselor de sânge de a capta şi transmite către muşchi cât mai mult oxigen, iar pe de altă parte, de capacitatea muşchilor de a prelua şi utiliza oxigenul oferit.
In sportul de performanţă este utilizată metoda directă - utilizarea unui aparat care afişează în permanenţă cantitatea de oxigen utilizată. In sportul pentru sănătate se utilizează metode indirecte cum este testul Cooper - distanţa parcursă în 12 min.- sau testul de 2 km -parcurgerea în mers a distanţei de 2km - şi măsurarea FC. Experimental, au fost obţinute formule de calcul pentru V02 max. şi pentru indicele de fitness (IF) :
Femei
IF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) - V x 0,4;
Bărbaţi
IF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) - V x 0,2;
unde
min = minutele de alergare;
sec = secundele de alergare;
FC = frecvenţa cardiacă;
V = vârsta în ani împliniţi
G = greutatea în kilograme;
I = înălţimea în metri;
Rezultatul obţinut trebuie comparat cu următoarea grilă:
sub 70 = IF slab (sub medie);
între 70 şi 89 = IF submediocru;
ţntre90şi 110 = IF mediu;
între 111 şi 130 = IFbun;
peste 130 = IF foarte bun
Evaluarea forţei şi rezistenţei musculare
Aceste calităţi motrice pot fi evaluate prin metode le clasice, specifice pentru fiecare dintre ele. Amândouă pot fi dezvoltate şi menţinute prin exerciţiu, până la vârste înaintate.
Evaluarea mobilităţii şi supleţii

Reducerea mobilităţii (capacităţii de a executa mişcări ample) se instalează ca urmare a vieţii sedentare şi/sau înaintării în vârstă, datorânmi-se unor modificări în articulaţii şi diminuării elasticităţii musculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indicilor acestei calităţi este nevoie de exersare gradată şi ritmică.
Evaluarea consumului energetic zilnic şi stabilirea raţiei alimentare
Aşa cum se întâmplă frecvent, odată cu înaintarea în vârstă şi/sau (mai ales) datorită unui regim de viaţă sedentar, se constată o creştere nedorită a greutăţii şi adipozităţii. Cel mai sigur mod de a scăpa de kilogramele în plus este asocierea exerciţiilor fizice cu o dietă hipocalorică. Se ştie că pentru a consuma lkg de grăsime corporală este nevoie să se consume cele peste 9 000 cal. pe care le conţine acesta, ceea ce echivalează cu un efort egal cu 160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat în mod judicios în timp, în funcţie de nivelul posibilităţilor individuale.
Reţetele de slăbire rapidă sunt contraindicate pentru că ele se bazează (marea majoritate) pe eliminarea lichidelor şi nu pe scăderea adipozităţii. In paralel cu efectuarea unui program raţional de exerciţii fizice, se recomandă cunoaşterea aportului zilnic de calorii prin alimentaţie, controlul şi diminuarea acestuia prin raportare la consumul zilnic de calorii.
Se cunoaşte că metabolismul bazal consumă aprox. 1 cal./ kg corp/ oră, la care se adaugă cheltuielile energetice prin mişcare a corpului în întregime sau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a consumului zilnic de calorii este următoarea:
consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore;
consumul metabolismului energetic:

la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;
la moderat activi = 600 cal/24 ore;
la activi = 800 cal./24 ore;
Exemplu: la o persoană moderat activă cu greutatea de 75 kg, consumul zilnic va fi de
75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.
Pentru a-şi menţine greutatea de 75 kg, persoana respectivă trebuie să-şi asigure prin alimentaţie, un aport caloric care să nu depăşească 2400 cal pe zi, aceasta reprezentând dieta normocalorică..
Dacă aportul va fi mai mic, dieta se numeşte hipocalorică. In cazul menţinerii unui consum zilnic constant pe fondul unei diete hipocalorice, organismul apelează la rezervele energetice proprii, realizându-se astfel diminuarea adipozităţii şi o scădere reală în greutate.
Aşa cum ritmul în care se produce îngrăşarea este unul lent, tot aşa trebuie să se producă şi pierderea în greutate: treptat, progresiv, fără „reţete şoc", atăt în ce priveşte raţia alimentară cât şi în ce priveşte regimul de activitate motrică şi de efort fizic. De asemenea, este de preferat ca raţia hipocalorică să se realizeze prin diminuarea cantităţilor de alimente, menţinând numărul şi diversitatea acestora.
Indicele de activitate fizică
Pentru a genera efecte pozitive în planul sănătăţii, o activitate fizică trebuie să fie prestată frecvent, să dureze suficient (nu mai puţin de 20-30 min., dar nici prea mult faţă de nivelul şi etapa de pregătire) şi să angreneze la un nivel corespunzător de solicitare (intensitate) un număr cât mai mare de grupe musculare.

Specialiştii au stabilit două căi de identificare a eficienţei pe care o poate avea o activitate motrică în menţinerea sănătăţii:
calculul indicelui de activitate fizică (IAF);
estimarea intensităţii şi duratei efortului pe baza consumului de calorii;
Indicele de activitate fizică (după Franks şi Howley) se stabileşte conform datelor de mai jos:

Pentru a îmbunătăţi programul de activităţi fizice pot fi modificaţi oricare din cei trei parametrii pentru a realiza cele 60 de puncte şi plasarea în categoria cu un regim de viaţă activ. Este de preferat ca acest punctaj să crească pe seama creşterii intensităţii şi frecvenţei decât pe seama creşterii volumului.
Estimarea consumului de calorii pe baza intensităţii şi duratei efortului
Durata efortului reprezintă un parametru foarte important. Anumite studii relevă faptul că riscul îmbolnăvirilor scade cu adevărat numai la subiecţii care au reuşit să depună eforturi prin care au consumat peste 2000 de calorii pe săptămână. Acesta fiind standardul minim (obţinut experimental), activitatea ar putea fi repartizată astfel:
câte 300 cal. în fiecare zi a săptămânii (300 cal. x 7 zile = 2 100 cal.);
câte 330-340 cal. în 6 zile pe săptămână:
câte 400 ca. în 5 zile pe săptămână;
câte 500 ca. în 4 zile pe săptămână;
câte 650-700 cal. în 3 zile pe săptămână;
Spre deosebire de sportul de performanţă, unde durata efortului se măsoară în minute, sportul pentru sănătate reclamă exprimarea duratei în calorii consumate.
Frecvenţa efortului . Un program de activitate fizică este benefic numai dacă este practicat de cel puţin 3 ori pe săptămână. De aceea, persoanele care practică sportul cu regularitate, dar numai la sfârşitul săptămânii, sunt aproape la fel de expuşi la îmbolnăvirile de inimă ca cei care nu fac nici un fel de efort.

Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca, într-o singură şedinţă de pregătire sau chiar în două, să se consume 2000 de calorii. Sportivii de performanţă consumă 650-700 cal. la un antrenament, iar pentru asta este necesară o bună condiţie fizică (nivel de antrenament). Aceasta se obţine în câteva luni de pregătire cu cel puţin 3 antrenamente pe săptămână, la o intensitate corespunzătoare. Nici după atingerea unui asemenea nivel de activitate fizica nu se recomandă scăderea frecvenţei antrenamentelor, deoarece menţinerea nivelului atins presupune cel puţin 3 zile de activitate săptămânal.
Frecvenţa scăzută (1-2/săptămânal) paralel cu o intensitate ridicată, poate duce la apariţia unor dureri datorate suprasolicitării (la călcâi, talpă, gleznă, genunchi, şold sau coloana lombară) sau la accidente (entorse, fracturi, rupturi musculare, inflamaţii sau rupturi tendinoase), mai ales dacă activitatea constă în practicarea unor jocuri sportive.
Intensitatea efortului. Are ponderea cea mai importantă în eficienţa unui program de activitate fizică. Riscul îmbolnăvirilor nu poate fi înlăturat uoar cu o "dezmorţire" prin mers sau gimnastica de înviorare. Asemenea eforturi au efecte benefice pentru menţinerea mobilităţii articulaţiilor, tonusului psihic sau pentru menţinerea în limitele de greutate.
Studiile efectuate de specialişti au arătat că doar eforturile care duc la un consum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul apariţiei aterosclerozei şi a întregului şir de boli ce se pun pe seama acesteia.
Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de activitate sportivă s-au stabilit limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minut

Pentru a cunoaşte intensitatea efortului pe care apoi, o vom raporta la baremul de eficienţă stabilit (7,5 cal/min), se înmulţeşte indicele de consum caloric corespunzător activităţii practicate cu greutatea corpului exprimată în kilograme. Ex: dacă ai 70 kg şi joci tenis de câmp, pe care îl apreciezi cu un consum de 0,120 cal./kg/min, obţii un consum de 8,4 cal./min. care depăşeşte criteriul de intensitate (7,5 cal./min), rămânând ca durata şi frecvenţa efortului să fie astfel concepute şi aplicate încât să să se realizeze un consum energetic de minimum 2000 cal./săptămână.

Anumite precizări în ce priveşte limitele de intensitate ale efortului pe diferite categorii de vârstă au fost făcute de specialişti americani ai domeniului, stabilindu-se cu oarecare aproximare intervalele FC recomandate în efortul fizic pentru sănătate. FC maximă se află foarte simplu, scăzând vârsta (ani) din 220 (FC max la vârsta tinără)
Se cunoaşte că eforturile de mică intensitate nu aduc efecte notabile în prevenirea bolilor cardiovasculare, iar eforturile prea intense pot duce la perturbări grave ale stării de sănătate. In tabelul de mai jos sunt prezentate zonele de frecvenţe cardiace care asigură antrenarea (ZFCA) pentru diferite categorii de vârstă. De altfel, în sportul pentru sănătate, este recomandat ca la intervale de 5-6 min. să se investigheze FC pentru a constata dacă se află în ZFCA, iar dacă nu este aşa, trebuie intensificată sau, după caz, diminuată intensitatea efortului.

Fcmaxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecvenţelor cardiace care asigură antrenarea (ZFCA) în funcţie de vârstă şi frecvenţa cardiacă maximă
Principii şi reguli pentru alcătuirea programelor în sportul pentru sănătate
Pentru ca un program să fie eficient şi să asigure evitarea riscurilor inrente pe care le presupune schimbarea regimului de viaţă (de la sedentar la activ)este necesară respectarea unor reguli şi principii:
1. Efectuarea unei analize a stării de sănătate şi a regimului de viaţă printr-un control medical de specialitate sau investigaţii cardiologice urmate de cunoaşterea prin investigaţii proprii referitoare la indicele de masă corporală (Q), adipozitate, indicele de activitate fizică (IAF), experienţa motrică anterioară, precum şi la zona FC de antrenare (ZFCA).
2. Adaptarea conţinutului programului la baza materială de ecare dispune individul, la
programul profesional (zilnic/săptămânal) şi la antecedentele medicale.

3.Structurarea programului pe etape, cu o durată suficientă pentru fiecare etapă, astfel ca trecerile să se facă lent, pe baza acumulărilor din etapa anterioară.
Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregătitoare, de acomodare cu efortul, diferită de la o etapă la alta şi care nu se adună la parametrul durată a antrenamentului (durata reprezentând timpul de lucru la o intensitate corespunzătoare ZFCA).
Alcătuirea de programe alternative pentru diferite situaţii care ar duce la întrerupere a programului de bază (timpul nefavorabil, plecarea în concediu, deplasări în interes de serviciu,etc.)
Cunoaşterea regulilor de alcătuire a raţiei alimentare normocalorice şi, dacă este cazul, a raţiei hipocalorice, precum şi aplicarea acestora.
Diminuarea /încetarea activităţii atunci când apar manifestări nedorite (dureri, inflamaţii, oboseală accentuată,etc) sau accidente (entorse, întinderi musculare, traumatisme, fracturi,etc.)
Etapele de desfăşurare a unui program de activităţi motrice pentru sănătate
Pentru o persoană sedentară introducerea activităţii sistematice în regimul zilnic de viaţă trebuie să se facă gradat, urmând o succesiune progresivă a solicitării. De aceea, programele concepute vor fi structurae pe trei etape, în funcţie de obiectivele pe care le urmărim pentru fiecare dintre ele:
Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizică.
Etapa de îmbunătăţire a condiţiei fizice.
Etapa de personalizre a pregătirii şi de menţinere a IAF.
Etapa -I- care are rolul de a include gradual efortul fizic în programul săptămânal, va debuta după obţinerea datelor privitoare la starea de sănătate, şi la IAF, iar durata acesteia va fi strâns legată de aceste date, de 1-2 săptămâni la5-6 săptămâni. La persoanele cu un IAF slab sau foarte slab, se recomandă mersul care, în prima fază trebuie să fie uşor, pe distanţe accesibile, întrucât în această etapă nu se pune problema intensităţii de efort specific antrenării (ZFCA). Acesta trebuie să producă o stare de bine, confort şi bună

dispoziţie. Apoi, se va mări treptat distanţa şi viteza(dar nu amândouă simultan, ci alternativ), până când se poate parcurge de măcar 3-4 ori pe săptămână distanţa de 6-8 km într-un pas alert. Foarte importantă pentru această fază este obişnuirea cu investigarea FC, deprindere care în etapele ulterioare are un rol decisiv pentru controlul şi eficienţa activităţii.
Etapa -II- începe de la un prag de solicitare corespunzător cu parcurgerea în 3-4 şedinţe succesive a distanţei de 6-8 km în mers vioi şi va conţine un program cu o solicitare superioară, menită să îmbunătăţească IAF. Metoda utilizată cel mai des este denumită antrenament cu intervale, fiind foarte eficientă şi în sportul de performanţă. Aceasta constă în alternarea perioadelor de efort cu cele de revenire după efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor consta în alergare uşoară, iar perioadele de revenire se vor realiza prin mers însoţit de exerciţii de respiraţie sau/ şi de mobilitate. Alergarea reprezintă o solicitare de alt tip, de aceea trebuie introdusă treptat. In prima săptămână perioadele de alergare vor însemna 30-40% din durata antrenamentului, începând cu câteva zeci de metri de alergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea, urmând ca ponderea să se modifice treptat în favoarea alergării, în funcţie de vârstă, sex şi de manifestările concrete de după fiecare antrenament. Cu cât distanţele parcurse în alergare sunt mai lungi, cu atât ne apropiem de finalul acestei etape pe care o considerăm încheiată atunci se reuşeşte parcurgerea în alergare a distanţei de 5km într-un ritm care să situeze FC în ZFCA.
Conţinutul acestor două etape este asemănător şi, de regulă, nu presupune dificultăţi deosebite în parcurgerea lui. Pot apărea anumite probleme fie din obişnuinţele de viaţă sedentară care trebuie schimbate, fie din dorinţa de a trece mai repede pete aceste două etape şi supunerea organismului la solicitări prea mari faţă de nivelul de pregătire fizică al acestuia.
Etapa —III- are ca obiectiv principal menţinerea IAF la un nivel ridicat. Acesta poate fi realizat prin conţinuturi corespunzătoare cu experienţa şi dorinţele individuale prin mijloace dintre cele mai variate: alergare, înot, pedalat, schi, gimnastică aerobică, exerciţii

de musculaţie, jocuri sportive şi orice alte tipuri de activitate care trebuie să corespundă cerinţelor de intnsitate, durată şi frecvenţă.
Patologia specifică în sportul pentru toţi
Deşi efectele efortului fizic în menţinerea sănătăţii sunt unanim recunoscute, ar fi incorect (sau incomplet) să nu prezentăm şi anumite inconveniente sau neplăceri pe care, în anumite condiţii, această activitate le poate favoriza. Condiţiile care conduc la asemenea situaţii sunt: vârsta înaintată, greutatea peste cea recomandată, regim de viaţă sedentară un timp îndelungat. La acesta se mai adaugă şi alţi factori ca: superficialitate în pregătirea organismului pentru efort, trecerea bruscă la o treaptă mai mare de efort (ca intensitate sau/şi durată), conţinut neadecvat pentru nivelul de pregătire (practicarea jocurilor sportive sau de întrecere), etc. Conform unor statistici actuale ( Ş.R. Dickman), riscurile de instalare a unor suferinţe sau de apariţie a unui accident sunt mai mari în eforturi de intensitate mai mare de 85% din cea maximă şi cu o durată de peste 40 min.. Se ştie că alergarea şi programele de efort aerobic pot produce suferinţe musculare, articulare sau osoase mai mult decât pedalatul sau înotul, după cum jocurile se asociază mai des cu accidentările decât activităţile individuale, fără întrecere.
Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune trecerea la un regim de viaţă activ printr-un program de activitate fizică, este nevoie să se respecte următoarele cerinţe:
- efectuarea unui examen medical iniţial cât mai complet, la un medic care ştie ce înseamnă efortul fizic adaptat la diferite vârste (un medic care practică el însuşi sportul pentru sănătate).
- creşterea solicitării trebuie să se facă treptat şi alternativ - se măreşte uşor durata, apoi creşte intensitatea la noua durata, se măreşte iarăşi durata, menţinând noua intensitate, etc- ne fiind recomandată creşterea simultană a intensităţii şi duratei,
- urmărirea atentă a reacţiilor organismului(o mică durere, o epuizare exagerată, febra musculară) fără a ne lăsa induşi în eroare de senzaţia de forţă sau rezistenţă crescută. Este recomandat să se înceteze efortul la prima manifestare de acest gen,

decât să se continue efortul, agravând situaţia şi întrerupând apoi activitatea pentru o perioadă îndelungata, ceea ce duce la pierderi mai mari în planul sănătăţii.
- programul de lucru trebuie sâ fie conceput de un specialist care ar fi bine să supravegheze şi să îndrume activitatea, măcar la începutul acesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care nu sunt recomandate pentru o persoană sau alta, în funcţie de antecedentele medicale, vârstă, dezvoltare fizică, etc.
Există suferinţe care se instalează lent, (prin folosirea unor mijloace nerecomandate, nerespectarea normelor de igienă,etc) sau brusc, prin apariţia unui accident.
Pentru primul caz este suficient să se înceteze efortul după apariţia durerii şi să se evite toate mişcările care o declanşează, la care se poate adăuga un masaj uşor şi se constată efectul în ziua următoare. Dacă situaţia s-a ameliorat, înseamnă că nu este nimic grav, se prelungeşte pauza până la dispariţia totală a durerii, după care se reia efortul în mod gradat.
In caz de accident, foarte important este cum se acţionează în prima jumătate de oră. Nu se recomandă continuarea efortului „pe durere", nu se masează, nu se trage şi nu se torsionează zona respectivă. Se încetează efortul şi dacă zona afectată este fierbinte, se aplică o pungă cu gheaţă (gheaţă într-un prosop umed) care se aplică, dacă este posibil din oră în oră, pe parcursul a 48-72 ore. Dacă durerile sunt foarte mari se pot administra şi medicamente analgezice.
Accidentele conduc la întreruperea activităţii, de aceea este foarte important ca în perioada de convalescenţă să nu se renunţe total la efort fizic, găsind alte variante de efort care nu implică membrul sau zona afectată. Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie să asigure o FC apropiată de cea a programului normal de activitate fizică, pe o durată minimă de 15-20 min. pe zi, asigurând premizele pentru evitarea dezantrenării.
Reluarea activităţii după întreruperea provocată de un accident se va face cu multă răbdare şi atenţie, uneori fiind necesare săptămâni sau luni până la dobândirea potenţialului anterior accidentării. Cu multă grijă trebuie tratată implicarea în efort a zonei