Прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону

Алгоритм упражнения
1. Напряжение определенной группы мышц в течение 5-7 секунд.
2. Затем их полное расслабление.
3. Сосредоточение на расслаблении в течение 30 секунд.

1 группа мышц
Доминантные кисть и предплечье:
максимально сжать кулак.

2 группа мышц
Доминантное плечо:
максимально нажать локтем на подлокотник.

3 группа мышц
Недоминантные кисть и предплечье:
максимально сжать кулак.

4 группа мышц
Недоминантное плечо:
максимально нажать локтем на подлокотник.

5 группа мышц
Мышцы верхней трети лица:
напрячь мышцы лба.

6 группа мышц
Мышцы средней трети лица:
свести как можно сильнее глаза
и максимально наморщить нос.

7 группа мышц
Мышцы нижней трети лица:
Максимально сжать челюсти
и отвести углы рта назад.

8 группа мышц
Мышцы шеи:
наклоняя подбородок к груди
и как бы препятствовать этому,
напрягать задние мышцы шеи.

9 группа мышц
Мышцы груди и спины:
максимально соединить лопатки книзу и к середине.

10 группа мышц
Мышцы живота:
максимально напрягите мышцы брюшного пресса.

11 группа мышц
Доминантное бедро:
максимально напрягите
передние и задние мышцы бедра.

12 группа мышц
Доминантная голень:
максимально подтянуть на себя ступню
и разогнуть большой палец ступни.

13 группа мышц
Доминантная ступня:
согнуть ступню внутрь
и одновременно согнуть пальцы ступни.

14 группа мышц
Недоминантное бедро:
максимально напрягите
передние и задние мышцы бедра.

15 группа мышц
Недоминантная голень:
максимально подтянуть на себя ступню
и разогнуть большой палец ступни.